Где много калия и магния в продуктах


10 продуктов, которые обеспечат вас магнием

Зачем вам нужен магний

Это один из важнейших минералов , без которых ваше тело жить не может. В прямом смысле.

Магний — ключевой участник более чем 300 химических реакций, благодаря которым происходит обмен веществ. Он обеспечивает подвижность и правильную работу мышц. Благодаря ему нервная система корректно передаёт сигналы от мозга к различным органам и тканям и обратно. Внутри мозга, впрочем, тоже.

Магний помогает поддерживать стабильный сердечный ритм и сбалансированный уровень сахара в крови. Также минерал принимает непосредственное участие в синтезе белков и ДНК, то есть помогает организму восстанавливаться, сохранять здоровье и молодость.

Откуда берётся магний и сколько его нужно

Несмотря на столь высокую важность, наше тело не умеет производить магний самостоятельно — мы получаем его из пищи. Женщинам от 19 лет и старше, чтобы оставаться здоровыми, необходимо 310 мг магния в день (беременным — до 350 мг), мужчинам до 30 лет — 400 мг, старше 30 лет — 420 мг.

Альтернативный вариант — получать магний из поливитаминов и биодобавок. Однако в этом случае есть риск перестараться. Переизбыток магния проявляет себя тошнотой, спазмами желудка, диареей, а в некоторых случаях может привести к сердечной аритмии и даже остановке сердца.

Поэтому ни в коем случае не принимайте биодобавки с магнием, если у вас есть:

  • проблемы с сердцем;
  • почечная недостаточность;
  • непроходимость кишечника;
  • миастения.

Обычная пища — куда более безопасный способ получить ежедневную дозу магния. Даже если вы съедите чересчур много продуктов, которые содержат этот минерал, почки выведут избыток с помощью мочи. И вы не получите ничего, кроме пользы.

В каких продуктах магния содержится больше всего

1. Чёрный шоколад

Фото: Simon A. Eugster / Wikimedia

В одной 100‑граммовой плитке содержится до 200 мг магния — то есть как минимум половина рекомендуемой дневной дозы.

Также шоколад богат железом, медью, марганцем и антиоксидантами — веществами, которые защищают клетки организма от разрушительного воздействия свободных радикалов. Чтобы получить из шоколада максимум пользы, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% какао.

2. Авокадо

Фото: Dream79 / Depositphotos

58 мг магния на один фрукт средних размеров (или около 30 мг на 100 г) — очень неплохой результат. Кроме того, в авокадо много калия, витаминов группы В, витамина К и мононенасыщенных жиров, крайне полезных для сердечно‑сосудистой системы.

Отдельная тема — клетчатка. Авокадо ею буквально переполнено: 13 из 17 г углеводов, приходящихся на средний фрукт, — это она, полезная. Клетчатка улучшает пищеварение, способствует снижению уровня сахара в крови и позволяет надолго сохранить чувство сытости после еды. Всё это делает авокадо не только полезным, но и диетическим продуктом, помогающим контролировать вес.

3. Орехи

Фото: Hedi Aghlara/ Wikimedia

Магний содержится практически во всех видах орехов, но особенно богаты им миндаль, кешью и бразильский орех. Например, 100 г кешью обеспечат вашему организму почти 300 мг минерала.

Также большинство орехов являются хорошим источником белка, всё той же полезной клетчатки и мононенасыщенных жиров.

4. Бобовые

Фото: artverau / Pixabay

Чечевица, фасоль, нут, горох, соя — выбирайте любой из этих продуктов: в них всех не менее 30 мг магния на 100 г. Чемпион — чёрная фасоль, в 100 г которой содержится 70 мг жизненно важного минерала.

5. Тофу

Фото: fireworks / Wikimedia

Соевый сыр тофу — отличный заменитель мяса, поскольку содержит огромное количество белка. Но и магния в нём немало — 53 мг на 100‑граммовую порцию. Также знаменитый соевый творог — щедрый источник кальция, железа, марганца и селена.

6. Киноа

Фото: blairingmedia / Wikimedia

В популярной крупе содержится больше белка, чем в любых других зерновых. Ещё в киноа много железа, фолиевой кислоты (витамина В9), меди, марганца… И, конечно, магния : 64 мг на 100‑граммовую порцию готовой каши.

7. Жирная рыба

Фото: Blu3d at English Wikipedia / Wikimedia

Особенно богаты магнием лосось, палтус, атлантическая скумбрия, минтай. Например, в небольшом 100‑граммовом кусочке филе минтая важного минерала около 30 мг .

Тот же кусочек обеспечит вас 20 г высококачественного белка, а также приличными дозами калия, селена, витаминов группы В и незаменимыми жирными кислотами омега‑3.

8. Шпинат

Фото: jamiefrater / Flickr

88 мг магния на каждые 100 г сырого или приготовленного (например в качестве начинки для пирога) шпината. Несколько меньшее, но тоже заметное количество минерала содержится и в другой листовой зелени — капусте, зелени репы и горчицы.

9. Цельнозерновые каши, отруби, хлеб из цельнозерновой муки

Фото: Couleur (pixabay.com) / Needpix

Пшеница, овёс, ячмень, а также псевдозерновая культура гречка тоже богаты магнием. Например, в гречке его — более 230 мг на 100 г. А в цельнозерновой муке — около 140 мг на тот же вес.

10. Бананы

Фото: stevepb / Pixabay

Один крупный банан весом чуть более 200 г обеспечит вашему организму примерно 60 мг магния. Это делает бананы чемпионами среди фруктов по содержанию данного минерала.

Читайте также 🍎🥕🌶

«В каких продуктах содержится калий?» – Яндекс.Кью

Манная крупа – единственная из каш, которая переваривается в нижнем отделе кишечника, именно в этом отделе пищеварительного тракта происходит ее усвоение и всасывание. Двигаясь по кишечнику, манка очищает его от слизи, выводит лишний жир, поэтому ее рекомендуют употреблять как обязательный продукт питания людям, страдающим заболеваниями желудка и кишечника. Вообще - манная крупа – продукт переработки зерен пшеницы. Эндосперм (питательные вещества) зерна пшеницы измельчают, получая мелкую крупу. Вот строение семечка пшеницы:

Ее состав достаточно разнообразен, она содержит белок, витамины группы В (В1, В2), РР, минеральные вещества. Однако их концентрация немного ниже, чем в других кашах. Манная крупа почти не содержит клетчатки и на две трети состоит из крахмала, благодаря чему эта каша очень сытная и быстро готовится. 

Для взрослого организма манка – отличный, полезный диетический продукт и сплошная польза. Вред манной каши становится очевиден, если рассмотреть особенности пищеварения маленьких детей. Взрослым людям манную кашу рекомендуют употреблять в периоды реабилитации после оперативного вмешательства, а также при истощении организма. Наличие углеводов и высокое содержание клейковины – основные факторы, в которых заключена польза манной каши для взрослых и вред для малышей. Глютен (клейковина), который создается белком глиодином, способен вызывать аллергию и может способствовать развитию такой болезни как целиакия. Глютен делает слизистую оболочку кишечника в растущем организме тоньше, что нарушает процессы всасывания полезных питательных веществ. Кроме этого, фитин, содержащийся в манной каше, насыщен фосфором, который вступает в реакцию с кальцием и препятствует его усвоению организмом. Чтобы восполнить запасы солей кальция, паращитовидные железы начинают извлекать кальций из костей, что для маленького растущего организма просто вредно. Дефицит кальция в раннем возрасте чреват развитием рахита, снижением иммунитета, ухудшением работы нервной системы. Приверженцы здорового питания и люди склонные к набору лишнего веса, часто говорят о вреде манки как высококалорийного продукта. На самом деле манная крупа не относится к продуктам с высокой энергетической ценностью, ее калорийность всего 98 ккал на 100 г. Значительно увеличивается  калорийность каши из-за добавок и основы, на которой ее варят. Сваренная на молоке, сдобренная сливочным маслом или вареньем, сахаром, джемом, сгущенным молоком, манка становится не только намного вкуснее, но и намного калорийнее.

Употребляя каждый день такое блюдо можно легко набрать лишний вес. Каша, сваренная на воде, без соли, сахара и других добавок – отличный диетический продукт, употребляя его два раза в неделю, вы принесете своему организму только пользу. 

www.youtube.com/embed/watch?wmode=opaque

Продукты, содержащие магний и калий

В наше время все чаще молодые парни и девушки подвержены заболеваниям сердца, страдают аритмией или гипертонией. Все это происходит от малоподвижного образа жизни и плохого питания. Но существуют продукты, содержащие магний и калий, которые способны в разы уменьшить риск заболеваний сердца и кровеносной системы. А так же помогут в борьбе с целлюлитом, улучшат ваш сон и психоэмоциональное состояние. Выведут лишнюю воду из организма.

Продукты содержащие магний

Вы быстро устаете, часто раздражительны или нервозны? Эти симптомы могут говорить о недостатке магния в организме. Искры перед глазами или головокружения, бессонница или депрессия. Так же о нехватке магия может говорить выпадение волос. Но вы всегда можете пополнить запас магния в организме, употребляя в пищу продукты содержащие магний. Разные продукты содержат разное количество магния. Так в гречневой и пшенной крупах магния довольно много. А ведь эти продукты доступны по цене и всегда есть в магазинах! Магний так же содержится в бобовых. В таких как фасоль и горох. Лесные орехи и сухое молоко, соевая мука, пшеничные отруби и проросшая пшеница. Вот продукты богатые магнием. Никогда не забывайте о таких продуктах как молоко и яйца, твороге и сметане. Сыр так же содержит магний. Рыба и морепродукты просто обязаны быть на вашем столе раз или два в неделю. Не стоит пренебрегать и шоколадом, в умеренных количествах.

В мясе и мясных продуктах магния никак не меньше. Огромное количество магния содержится в говяжей печени. Еще из мяса это кролик, телятина и даже свинина. Кто бы мог подумать, но даже в колбасных изделиях (если изготовлены без нарушений) содержится магний.

Обеспечить суточную норму магния можно съедая 3-4 кусочка ржаного хлеба. Но не стоит увлекаться хлебом в таких количествах, потому что магний так есть и в овощах.
Из овощей употребляйте морковь и картофель, капусту белокочанную и свеклу, шпинат. Не высокое содержание магния в луке, как зеленом, так и репчатом, помидорах. А вот в яблоках и сливах магния еще меньше.

А сейчас о суточной потребности организма в магии. Беременным и кормящим грудью необходимо в день 1000-1200 мг магния. Взрослым в сутки требуется от 400-600 мг, а при дефиците до 800 мг. Детям до 13 лет потребность магния должна составлять 150-300мг.

Продукты содержащие калий

Для нормальной работы мягких тканей организма, таких как капилляры, сосуды, мышцы, требуется калий. Для самой важной мышцы - сердца, калий необходим как "воздух". Микроэлемент калий нужен для работы всех внутренних органов, так же как кальций нужен всем твердым органам нашего организма.

Выведению лишней воды из нашего организма способствуют соли калия. Они избавляют от задержки вывода мочи, что способствует ликвидации отеков. Помогает в лечении водянки. Мешая натрию накапливаться в организме, калий помогает как противосклеротическое средство, чистя сосуды и клетки. В организме идет борьба натрия и калия. Натрий находится снаружи, а калий внутри сосудов и клеток. Чтобы соблюсти баланс, нам и нужен калий.

Сохранить калий в продуктах, при приготовлении, помогает варка на пару. Или нужно стараться варить продукты, содержащие калий, в минимальном количестве воды. Лучше всего делать пюре из фруктов. Так как термообработка минимально, то и содержание калия выше. Так же много калия в свежевыжатых соках. Достаточно 2х стаканов таких соков в день, чтобы наш организм получил суточную дозу калия. Ну и конечно же не стоит забывать о салатах. Так как калия много как в овощах, так и фруктах, делайте овощные и фруктовые салаты. Такое питание не только содержит магний и калий, но и поможет в борьбе с целлюлитом. А это так важно для дам.

Наиболее богатые калием продукты это мед и яблочный уксус. Калия, с избытком, в молоке и молочных продуктах, рыбе. Калия больше в растительных продуктах, нежели в животных. Чтобы не перечислять все продукты, взгляните на таблицу содержания калия в продуктах питания.
 
Употребляйте в пищу продукты, содержащие магний и калий, вы укрепите стенки сосудов, улучшите эластичность внутренних органов. Избавитесь от таких недугов, как раздражительность или бессонница. И в целом избежите проблем со здоровьем.

В каких продуктах много магния. Таблицы соотношения магния и кальция в них

Здравствуйте, друзья! Сегодня узнаем, в каких продуктах много магния. Из прошлой публикации мы помним, что кальций без магния не усваивается,  как надо. Напротив, кальций при нехватке магния откладывается в клетках организма,  нарушая работу сердца, сосудов и практически всех органов. Кальций без магния приводит к ускоренному старению организма.

А при недостатке кальция организм тоже не может нормально существовать, как мы убедились из статистики заболеваний людей, употребляющих мягкую воду, в которой не хватает для организма кальция.

Так что сегодня познакомимся с таблицами, в которых отражается в каких продуктах магния больше всего, и насколько они сбалансированы к содержанию в них кальция.

Но недостаточно знать, сколько магния и кальция содержится в исходных продуктах. Важно сохранить эти ценнейшие для жизни элементы при их обработке.

В каких продуктах много магния и соотношение между магнием и кальцием дано в сводных таблицах.:

Из предыдущей статьи мы помним, что соотношение между кальцием и магнием должно быть не хуже, чем 1: 0.6

  • Таблица 1. Орехи, семечки, сухофрукты — продукты,  содержащие много магния и соотношение в них магния с кальцием.
  • Резюме к таблице 1:
  • Таблица 2. Молоко и его производные  и соотношение в них магния с кальцием.
  • Таблица 3. Яйца и соотношение в них магния с кальцием.
  • Таблица 4. Рыбные продукты,  содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.
  • Таблица 5. Мясные продукты,  содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.
  • Таблица 6. Овощи,  содержащие магний, и соотношение в них магния с кальцием.
  • Таблица 7. Фрукты и ягоды,  содержащие  магний, и соотношение в них магния с кальцием.
  • Таблица 8. Содержание магния в крупах и бобовых и соотношение в них магния с кальцием.
  • А теперь прикинем, сколько мы употребляем в сутки магния и кальция из воды и продуктов. Таблица 9.
  • Таблица 10 .  Трафарет.
  • Читайте Мои Интересные Статьи:

Таблица 1. Орехи, семечки, сухофрукты — продукты,  содержащие много магния и соотношение в них магния с кальцием.

В каких орехах и сухофруктах много магния

Номер Название продукта Содержание магния в 100 г. Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1. Кунжут 351-540 мг 1474 мг 1: 0.37
2. Тыквенные семечки 534 мг 43 мг 1: 12,4
3. Льняное семя 392 мг 255 мг 1: 1.54
4. Подсолнух семечки 317 мг 367 мг 1:0.86
5. Кешью 270мг 47 мг 1: 5.74
6. Черный тмин семена 258 мг 689 мг 1: 0.37
7. Кедровый орех 234-251 мг 16 мг 1:15.7
8. Миндаль 304-234 мг 273 мг 1: 1.1
9. Арахис 185 мг 76 мг 1: 2.4
10. Халва подсолнечная 178 мг 211 мг 1: 0.84
11. Фундук 160 мг 188 мг 1: 0.85
12. Фисташки 121 мг 105 мг 1:1.15
13. Грецкий орех 169-120 мг 89 мг 1:1.9
14. Курага 105 мг 160мг 1: 0.65
15. Чернослив 102 мг 80 мг 1: 1.3
16. Финики 59-69 мг 65 мг 1: 1
17. Груша сушёная 66 мг 107 мг 1: 0.62
18. Инжир сушёный 59 мг 35 мг 1: 1.7
19. Изюм 25.2 мг 48 мг 1:0.525
20. Желуди сушёные 82 мг 54 мг 1: 1.5
21. Яблоки сушёные 30 мг 45мг 1: 0.67

Резюме к таблице 1:

Из этой таблицы мы видим, что

  • Кунжутные семена числятся в первой строчке,  как чемпионы по содержанию магния и кальция.
  • Также богаты магнием и кальцием семена черного тмина.
  • Поэтому и кунжут, и тмин очень полезны. На Востоке известен афоризм: «Чёрный тмин исцеляет от любой болезни, кроме смерти».
  •   Однако, кальция в семенах кунжута и тмина столько, что он использует весь магний из семян для своего усвоения. Более того,  кальцию в кунжутных и тминных семенах для усвоения нужна со стороны добавка магния.
  • Очень важна технология приготовления семян кунжута (да и всего остального) для употребления. Например, в размолотом и очищенном кунжуте остаётся едва ли одна десятая часть полезных микроэлементов. О сберегающей технологии приготовления продуктов я расскажу в следующей статье.
  • Такие продукты, как тыквенные семечки, льняное семя, арахис, кедровый орех, грецкий орех могут служить хорошей добавкой магния. Они могут отдавать свободный магний организму для связывания со свободным кальцием,  и тем самым предотвращать кальциноз и отодвигать наступление старости.
  • Обратим внимание, что в 100 г. перечисленных продуктов кальция немного. Для организма суточная потребность в кальции ориентировочно 1000 мг. Поэтому потребность в кальции необходимо восполнять другими продуктами. Мы ведь не едим за день 1кг. орехов. И даже 100 г. орехов или сухофруктов в день далеко не каждый съест.
  • Поэтому перечисленные в таблице 1 продукты  идут не как самостоятельное питание, а как источник магния к тем продуктам, где магния не хватает. Таким образом, мы понимаем, что приведённые в таблице 1 продукты необходимо употреблять ежедневно. Они спасают от кальциноза и омолаживают организм.

Таблица 2. Молоко и его производные  и соотношение в них магния с кальцием.

Содержание магния в молоке и молочных продуктах

Номер Название продукта Содержание магния в 100 г. Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1. Молоко 1,5% -3,5% 14 мг 120 мг 1: 0,12
2. Молоко сгущённое с сахаром 5% 34 мг 317 мг 1: 0,11
3. Мороженое сливочное 22 мг 148 мг 1: 0,15
4. Пахта 18 мг 120 мг 1:0.15
5. Простокваша 1% — 3,2% 16 мг 118 мг 1: 0,14
6. Ряженка 1% — 6% 14 мг 124 мг 1: 0.11
7. Сливки 10% 10 мг 90 мг 1:0,11
8. Сметана 10% 10 мг 90 мг 1: 0.11
9. Сыр «Адыгейский» 25 мг 520 мг 1: 0.05
10. Сыр «Голландский» 45% 55 мг 1000 мг 1: 0.055
11. Сыр «Пошехонский» 45% 45 мг 1000 мг 1: 0.045
12. Сыр «Российский» 50% 35 мг 880 мг 1:0.04
13. Сыр «Сулугуни» 35 мг 650 мг 1:0.054
14. Сыр плавленый «Российский» 33 мг 700 мг 1: 0.047
15. Сырки глазированные 27,7% 39 мг 114 мг 1: 0.34
16. Творог 2% -18% 23 мг 150 мг 1: 0,15

Эта таблица нам показывает, что хотя молоко и молочные продукты содержат много кальция,  в них недостаточно магния. Если не добавлять магний, то кальций в организме из молочных продуктов усвоится не полностью и отложится в клетках, в сосудах, в сердце, что приведёт к преждевременному старению организма.

Запомним, что оптимальное соотношения кальция к магнию 1: 0,6, а оптимальное потребление кальция в день 1000 мг.

Таблица 3. Яйца и соотношение в них магния с кальцием.

Содержание магния в яйцах

Номер Название продукта Содержание магния в 100 г. Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1. Белок куриного яйца 9 мг 10 мг 1: 0,9
2. Желток куриного яйца 15 мг 136 мг 1: 0,11
3. Яичный порошок 42 мг 193 мг 1: 0,22
4. Яйцо куриное 12 мг 55 мг 1:0.22
5. Яйцо перепелиное 32 мг 54мг 1: 0,59

Нам часто говорят, что перепелиные яйца полезны. Теперь мы уже осознанным взглядом на эту таблицу можем убедиться в этом. Яйца  вообще полезны содержанием в них лецитина, витаминов и минералов.

Таблица 4. Рыбные продукты,  содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.

В рыбных продуктах много магния. Таблица соотношения в них магния и кальция

Номер Название продукта Содержание магния в 100 г. Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1. Вобла 25 мг 40 мг 1: 0,625
2. Горбуша 30 мг 20мг 1: 1,5
3. Икра красная зернистая 129 мг 90 мг 1: 1,43
4. Икра минтая 35 мг 35 мг 1:1
5. Икра чёрная зернистая 37 мг 55 мг 1: 0,6
6. Кальмар 90мг 40 мг 1: 2,25
7. Камбала 35 мг 45 мг 1:0,8
8. Кета 30 мг 20 мг 1: 1.5
9. Килька балтийская 30 мг 50 мг 1: 0.6
10. Креветка 50 мг 70 мг 1: 0.71
11. Лещ 30 мг 25 мг 1: 1,2
12. Сёмга 25 мг 15 мг 1:1,7
13. Мидии 30 мг 50 мг 1:0.6
14. Минтай 50 мг 40 мг 1: 1,25
15. Мойва 30 мг 30 мг 1: 1
16. Навага 40мг 40 мг 1: 1
17. Окунь морской 60 мг 120 мг 1: 0,5
18. Окунь речной 30 мг 50 мг 1: 0,6
19. Осётр 75мг 50 мг 1: 1,5
20. Палтус 60 мг 30 мг 1:2
21. Пикша 35 мг 20 мг 1: 1,75
22. Салака 20мг 20 мг 1: 1
23. Сельдь 30 мг 60 мг 1:0,5
24. Скумбрия 50 мг 90 мг 1: 0.56
25. Ставрида 40 мг 65 мг 1: 0.6
26. Треска 30 мг 25 мг 1: 1,2
27. Тунец 30 мг 30 мг 1: 1
28. Угорь 30 мг 20 мг 1:1,5
29. Устрица 40 мг 60 мг 1:0.7
30. Хек 35 мг 30 мг 1:1.17
31. Щука 35 мг 40мг 1: 0.88

Из этой таблицы мы видим, что

  • Рыбные продукты могут служить источником магния и омолаживать организм.
  • Кальция, как и магния,  в рыбных продуктах немного, поэтому восполнять требуемые организмом микроэлементы надо из других продуктов.
  • Обычный человек съедает 100 г. рыбного продукта в день. Таким образом, он получает около 90 мг кальция и 50 мг магния, т.е. потребность организма в кальции и магнии удовлетворяется всего на 10%.
  • Соотношение между содержанием кальция и магния в рыбных продуктах благоприятное для организма. Поэтому кальций усваивается полностью в организме и не приводит к кальцинозу

Таблица 5. Мясные продукты,  содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.

Мясные продукты и магний. Таблица соотношения магния и кальция

Номер Название продукта Содержание магния в 100 г. Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1. Мясо (баранина) 20 мг 9 мг 1:2,22
2. Мясо (говядина) 22 мг 14 мг 1: 1,57
3. Мясо (индейка) 19 мг 12 мг 1: 1,6
4. Мясо (кролик) 25 мг 20 мг 1:1,25
5. Мясо (куриное) 18 мг 15 мг 1: 1,2
6. Свинина, сало) 20 мг 1 мг 1: 20
7. Мясо (свинина мясная) 24 мг 1мг 1:24
8. Мясо (цыплята бройлеры) 19 мг 14 мг 1: 1,36
9. Печень говяжья 18 мг 14 мг 1: 1,3
10. Почки говяжьи 18 мг 13 мг 1: 1,4

Из этой таблицы можно сделать вывод, что

  • В мясных продуктах кальция не много. В 100 г. мяса суточная потребность в кальции удовлетворяется всего на 1 -2%.
  • Магния  тоже не много: в 100 г.  мяса суточная потребность в магнии удовлетворяется только на 5 -6 %. Поэтому мясо  не является главным поставщиком кальция и магния для удовлетворения потребности организма.
  • Соотношение магния и кальция в мясных продуктах таково, что кальций из мяса усваивается организмом практически полностью и не приводит к кальцинозу.

Таблица 6. Овощи,  содержащие магний, и соотношение в них магния с кальцием.

Содержание магния и кальция в овощах

Номер Название продукта Содержание магния в 100 г. Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1. Баклажаны 14 мг 15 мг 1: 0,93
2. Кабачки 9 мг 15 мг 1: 0,6
3. Капуста белокочанная 16 мг 48 мг 1: 0,36
4. Капуста брокколи 21 мг 47 мг 1:45
5. Капуста брюссельская 40мг 34 мг 1: 1,18
6. Капуста кольраби 30 мг 46 мг 1: 0,65
7. Капуста краснокочанная 16 мг 53 мг 1:0,3
8. Капуста пекинская 13 мг 77 мг 1: 0.65
9. Капуста савойская 9 мг 15 мг 1: 0.6
10. Капуста цветная 17 мг 26 мг 1: 0.65
11. Картофель 23 мг 10 мг 1: 2,3
12. Кинза (зелень) 26 мг 67 мг 1:0,39
13. Кресс-салат (зелень) 38 мг 81 мг 1:0.47
14. Листья одуванчика 36 мг 187 мг 1: 0,19
15. Лук зелёный (перо) 18 мг 100 мг 1: 018
16. Лук порей 10мг 87 мг 1: 0,11
17. Лук репчатый 14 мг 31 мг 1: 0,45
18. Морковь 38 мг 27 мг 1: 1,52
19. Морская капуста 170 мг 40 мг 1: 4,25
20. Огурец 14 мг 23 мг 1:0,6
21. Перец сладкий (болгарский) 12 мг 8 мг 1:1, 5
22. Петрушка (зелень) 85мг 245 мг 1: 0,35
23. Петрушка (корень) 22 мг 57 мг 1:0,38
24. Помидор (томат) 20 мг 14 мг 1: 1.43
25. Редис 13мг 39  мг 1:0,33
26. Редька чёрная 22 мг 35 мг 1: 0,63
27. Салат листовой (зелень) 40 мг 77 мг 1: 0,52
28. Свекла 22 мг 37 мг 1:0,59
29. Сельдерей (зелень) 50 мг 72 мг 1:0.69
30. Сельдерей (корень) 33 мг 63 мг 1:0,52
31. Топинамбур 12 мг 20мг 1: 0.6
27. Тыква 14 мг 25 мг 1: 0,56
28. Укроп (зелень) 70 мг 223 мг 1:0,3
29. Хрен (корень) 36 мг 119 мг 1:0.3
30. Чеснок 30 мг 180 мг 1:0.17
31. Шпинат (зелень) 82 мг 106 мг 1: 0.77
32. Щавель (зелень) 85 мг 47 мг 1: 1,81

Из таблицы 6 мы видим, что

  • соотношение между кальцием и магнием в овощах благоприятное. Это позволяет кальцию усваиваться организмом и не приводит к кальцинозу.
  • Даже если некоторые из перечисленных овощей можно употребить 100 г в день, потребность организма в кальции и магнии удовлетворится всего на 2 -3%.Так что овощи не могут служить основным поставщиком кальция и магния в организме.

Таблица 7. Фрукты и ягоды,  содержащие  магний, и соотношение в них магния с кальцием.

Содержание магния во фруктах. Таблица соотношения кальция с магнием

Номер Название продукта Содержание магния в 100 г. Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1. Абрикос 8 мг 28 мг 1: 0,29
2. Авокадо 29 мг 12 мг 1: 2,4
3. Айва 14 мг 23 мг 1: 0,61
4. Ананас 11 мг 16 мг 1:0,69
5. Апельсин 13 мг 34 мг 1: 0,38
6. Арбуз 12 мг 14 мг 1: 0,86
7. Банан 42 мг 8 мг 1:5,25
8. Брусника 7 мг 25 мг 1: 0.28
9. Виноград 17 мг 30 мг 1: 0.57
10. Вишня 26 мг 37 мг 1: 0.7
11. Голубика 7 мг 16 мг 1: 0,44
12. Грейпфрут 10 мг 23 мг 1:0,43
13. Груша 12 мг 19 мг 1:0.63
14. Дыня 13 мг 16 мг 1: 0,82
15. Ежевика 29 мг 30 мг 1: 0,97
16. Земляника 18 мг 40 мг 1: 0,45
17. Инжир свежий 17 мг 35 мг 1: 0,48
17. Калина 57 мг 171 мг 1: 0,33
18. Киви 25 мг 40 мг 1: 0,6
19. Клюква 15мг 14 мг 1: 1,07
20. Крыжовник 9 мг 22 мг 1:0,41
21. Лимон 12 мг 40 мг 1: 0,3
22. Малина 22 мг 40 мг 1: 0,55
23. Манго 10 мг 11 мг 1:0,91
24. Мандарин 11 мг 35 мг 1: 0,31
25. Нектарин 9 мг 6 мг 1: 1.5
26. Облепиха 30 мг 22 мг 1: 1,36
27. Папайя 21 мг 20 мг 1: 1
28. Персик 16 мг 20 мг 1:0,8
29. Помело 6 мг 4 мг 1:1.5
30. Рябина красная 33 мг 42 мг 1:0.78
31. Рябина черноплодная 14 мг 28 мг 1: 0.5
32. Слива 9 мг 20 мг 1: 0,45
33. Смородина белая 9 мг 36 мг 1: 0,25
34. Смородина красная 17 мг 36 мг 1: 0,47
35. Смородина чёрная 31 мг 36 мг 1:0,86
36. Фейхоа 9 мг 17 мг 1: 0,53
37. Хурма 56 мг 127 мг 1: 0,44
38. Черешня 24 мг 33 мг 1:0,72
39. Черника 6 мг 16 мг 1: 0.37
40. Шиповник 8 мг 28 мг 1: 0.28
41. Яблоки 9мг 16 мг 1: 0.56

Из таблицы 7 мы можем увидеть, что

  • Соотношение между содержанием кальция и магния в ягодах и фруктах благоприятно для усвоения кальция. Поэтому фрукты и ягоды омолаживают организм.
  • Особенно богата магнием и кальцием хурма. Употребление хурмы укрепляет здоровье.
  • Очень благоприятное соотношение между магнием и кальцием в авокадо, ананасе, дыне, арбузе, папайе, персике, винограде, нектарине, облепихе, черной смородине, рябине красной, яблоках и др.
  • Также как и овощи, фрукты и ягоды не могут служить основным поставщиком кальция и магния из-за того, что 100 г. продукта удовлетворяет потребность организма всего на 3 -8 %

Таблица 8. Содержание магния в крупах и бобовых и соотношение в них магния с кальцием.

Содержание магния в крупах и его соотношение с кальцием

Номер Название продукта Содержание магния в 100 г. Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1. Горох (лущеный) 88 мг 89 мг 1: 1
2. Горох зелёный (свежий) 38 мг 26 мг 1: 1,46
3. Гречиха (зерно) 258 мг 70 мг 1: 3,68
4. Крупа гречневая (продел) 150 мг 20 мг 1:7,5
5. Крупа гречневая (ядрица) 200 мг 20 мг 1: 10
6. Крупа кукурузная 30 мг 20мг 1: 1,5
7. Крупа манная 18 мг 20 мг 1:0,9
8. Крупа овсяная 116 мг 64 мг 1: 1.8
9. Крупа перловая 40 мг 38 мг 1: 1
10. Крупа пшеничная 50 мг 40 мг 1: 1.25
11. Крупа пшено (шлифованное) 83 мг 27 мг 1: 3,07
12. Крупа рисовая 50 мг 40 мг 1:1,25
13. Крупа ячневая 50 мг 80 мг 1:0.63
14. Крупа кукурузная 30 мг  20 мг 1: 1,5
15. Макароны из муки 1 сорта 45 мг 25 мг 1: 1,8
16. Макароны из муки в/с 76 мг 19 мг 1: 4
17. Маш 174 мг 192 мг 1: 0,9
18. Мука гречневая 251 мг 41 мг 1: 6,1
19. Мука овсяная (толокно) 111 мг 58 мг 1: 1,91
20. Мука пшеничная 1 сорта 44 мг 24 мг 1:1,83
21. Мука пшеничная 2 сорта 73 мг 32 мг 1: 2,3
22. Мука пшеничная в/с 16 мг 18 мг 1: 0,9
23. Мука ржаная обдирная 60 мг 34 мг 1:1,76
24. Мука ржаная сеяная 25 мг 19 мг 1: 1,31
25. Нут 126 мг 193 мг 1: 0.65
26. Овёс (зерно) 135 мг 117 мг 1: 1,15
27. Отруби овсяные 235 мг 58 мг 1: 4
28. Отруби пшеничные 448 мг 150 мг 1:3
29. Пшеница (зерно, мягкий сорт) 108 мг 54 мг 1:2
30. Пшеница (зерно, твердый сорт) 114 мг 62 мг 1:2.9
31. Рис (зерно) 116 мг 40 мг 1: 2.9
32. Рожь (зерно) 120 мг 59 мг 1: 2
33. Соя (зерно) 226 мг 348 мг 1: 0,65
34. Фасоль (зерно) 103 мг 150 мг 1: 0,69
35. Фасоль (стручковая) 26 мг 65 мг 1:0,4
36. Хлопья овсяные «Геркулес» 129 мг 52 мг 1: 2,5
37. Чечевица (зерно) 80 мг 83 мг 1: 1
38. Ячмень (зерно) 109 мг 93 мг 1:1,2

Из таблицы 8 мы можем увидеть, что

  • по соотношению кальция к магнию крупы и мучные изделия благоприятны для усвоения кальция.
  • Крупы и мучные изделия можно считать поставщиком свободного магния для связывания свободного кальция в организме. Поэтому они считаются целебными и их надо включать в рацион ежедневно.
  • Крупы могут вытянуть и скомпенсировать свободный кальций из молочных продуктов. Поэтому часто употребляют, к примеру, гречку с молоком, молоко с хлебом, варят каши на молоке.

А теперь прикинем, сколько мы употребляем в сутки магния и кальция из воды и продуктов. Таблица 9.

Номер Название продукта Содержание магния в 100 г. Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1. Горох (лущеный) 50 г.(суп) 44 мг 44 мг 1: 1
3. Гречиха (зерно) 50 г. (каша) 129 мг 35мг 1: 3,68
4. Молоко 250 г. 35 мг 280 мг 1:0,125
5. Хлеб 300 г. 146 мг 64 мг 1: 2,28
6. Яблоки 200 г. 18 мг 32 мг 1: 0,56
7. Морковь 200 г. 76 мг 54 мг 1:1,4
8. Картофель 200 г. 46 мг 20 мг 1: 1.23
9. Помидор 200 г. 40 мг 28 мг 1: 1,43
10. Огурец 100 г 14 мг 23 мг 1: 0.61
11. Капуста белокочанная 200 г. 32 мг 96 мг 1: 0,33
12. Курица 100 г. 18 мг 15 мг 1:1,2
13. Рыба окунь морской 200 г. 120 мг 240 мг 1:0.5
14. Тыквенные семена 30 г. 160 мг  13 мг 1: 1,23
15. Зелень петрушки 50 г. 43 мг 122 мг 1: 0,35
16. Сухофрукты 50 г. 50 мг 80 мг 1: 0,625
17. Орехи грецкие 30 г. 90 мг 27 мг 1: 3,33
18. Вода питьевая (бутилированная Акварус) 2 литра. 130 мг 260 мг 1: 0,5
19. Сумма 1191 мг 1433 мг 1: 0,83

Резюме по таблице 9:

  • Набор продуктов, представленный здесь,   на один день — удачный. Кальций будет усваиваться организмом, благодаря магнию.
  • Ежедневно можно менять набор продуктов, ориентируясь на таблицы 1-9.
  • Необходимо пить не менее 2 литров питьевой воды хорошего качества для метаболизма.
  • Надо учесть, что представленные здесь продукты при обработке могут потерять много кальция и магния. поэтому надо владеть умениями щадящей обработки продуктов.
  • О способах щадящей обработки продуктов я расскажу в следующий раз.

Таблица 10 .  Трафарет.

А здесь я публикую таблицу — трафарет. Распечатайте её, размножьте и заносите туда данные о дневном питании. Таким образом, вы сможете выработать в себе привычку к употреблению полезных продуктов, способствующих продлению молодости и предотвращению кальциноза.

Номер Название продукта Содержание магния в 100 г. Содержание
кальция в 100 г.


Смотрите также

От вздутия живота народные средства

От Вздутия Живота Народные Средства

Народные средства от вздутия живота Вздутие живота или метеоризм характеризуется излишним скоплением газов в кишечнике, которое может вызывать болезненные… Подробнее...
Заболевания вызывающие тошноту, диарею и повышенную температуру тела

Температура Понос Тошнота

Заболевания вызывающие тошноту, диарею и повышенную температуру тела Каждый хоть однажды сталкивался с такими неприятными симптомами, как температура, понос,… Подробнее...
Почему у ребенка зеленый понос

Понос Зеленый У Ребенка

Почему у ребенка зеленый понос Появление у ребенка зеленого поноса часто вводит в панику его родителей. Не зная причину появления поноса зеленого цвета, в… Подробнее...
Какие болезни сопровождаются поносом и рвотой

Температура Понос Рвота У Ребенка

Какие болезни сопровождаются поносом и рвотой У маленького ребенка еще только формируется защитная система организма, и… Подробнее...
Лекарство от вздутия живота

Лекарство От Вздутия Живота

Чем снять вздутие живота Вздутие живота, как его называют врачи, метеоризм, — неприятная, а главное, исключительно… Подробнее...
Причины поноса после еды

После Еды Сразу Иду В Туалет По Большому - Понос

Причины поноса после еды Некоторый жалуются, что после еды сразу идут в туалет по-большому из-за поноса. Такая… Подробнее...
Понос после арбуза

Понос После Арбуза

Какие продукты могут вызвать понос Расстройство пищеварения может возникнуть не только как реакция на отравление, но и… Подробнее...
Первая помощь ребенку при рвоте

Рвота У Ребенка Без Температуры И Поноса Что Делать - 3 Года

Первая помощь ребенку при рвоте Дети до 5 лет являются самой восприимчивой к различным вирусам и бактериям группой.… Подробнее...