От вздутия живота упражнения

правила выполнения, показания и ограничения

Метеоризм или вздутие живота связано со скоплением газов в кишечнике. Симптом неприятен не только с моральной точки зрения, но и с физической. Такая проблема сопровождается болью и тяжестью в животе, тошнотой, другими признаками, способна спровоцировать серьезные поражения ЖКТ. Но избавиться от неприятного симптома помогают специальные упражнения от вздутия живота. Они облегчают состояние, восстанавливают моторику кишечника, ликвидируют скопление газов.

О пользе двигательной активности при метеоризме

Физическая активность при вздутии живота – одна из главных составляющих выздоровления и восстановления состояния ЖКТ. Если метеоризм связан со скоплением газов от съеденной пищи, избавиться от проблемы можно, только выполняя специально разработанные упражнения. Гастроэнтерологи советуют вести активный образ жизни.

Двигательная активность нормализует процесс пищеварения, тренирует мышцы брюшного пресса, стимулирует работу кишечника.

Физически развитый человек намного реже страдает от метеоризма, у него лучше работают все процессы в организме. Упражнения от скопления газов позаимствованы в основном из йоги, выполнять их сможет каждый самостоятельно.

Главное – правильно подобрать комплекс. Тогда он сможет стать не только лечебным, но и профилактическим. Нужно обратить внимание: при метеоризме, связанном с синдромом ленивого кишечника в престарелом возрасте, упражнения будут отличаться от тех, что рекомендованы для молодых людей.

Как действуют упражнения

Гимнастика уменьшает количество воздуха в ЖКТ и забрюшинном пространстве, а двигательная активность сама по себе стабилизирует работу всех органов. Процессы в организме начинают течь активнее. Пациенты отмечают в отзывах, что постоянное выполнение упражнений помогает снять психоэмоциональное напряжение, связанное с частым метеоризмом.

Гимнастика при вздутии помогает.

• избавиться от болевых, неприятных ощущений в области живота;
• улучшить процесс пищеварения;
• усилить моторику кишечника для продвижения воздуха;
• тренировать мышцы живота;
• устранить застой крови в органах малого таза, брюшной полости.

Дыхательная гимнастика

Правильное дыхание подразумевает активную работу мышц брюшной полости. Во время вдоха и выдоха напрягается стенка живота, активируется процесс пищеварения, устраняется повышенное газообразование. Дыхательную гимнастику необходимо выполнять правильно, следуя четко инструкции. Упражнения нужно делать не ранее, чем через 2 часа после приема пищи, за 2 часа до еды.

Существует 2 основных упражнения. Первое заключается в поочередном расслаблении и напряжении мышц брюшной полости. Выполнять его нужно по инструкции.

1. Лечь на спину, расслабиться, ноги сложить “по-турецки”, руки положить на живот, чтобы ощущать его напряжение.
2. На вдохе напрячь мышцы брюшины, “надуть” живот максимально.
3. На выдохе расслабить мышцы.
4. Задержать дыхание на 5 секунд.
5. Выполнять упражнение циклично, 6 раз. 6 вдохов и выдохов.

Второе упражнение основано на частоте дыхания и его чередовании в темпе. Проводится так же по инструкции.

1. Лечь на спину, ноги и руки расслабить, положить вдоль тела. Нижние конечности согнуть в коленях.
2. Совершить глубокий спокойный вдох, чтобы живот увеличился.
3. Полноценный медленный выдох, живот становится расслабленным.
4. Повторять в нормальном темпе вдох и выдох около 20 секунд.
5. После увеличить темп. В течение 25 секунд совершать быстрый вдох и выдох.
6. При вдохе брюшная полость напрягается, при выдохе – расслабляется.

Упражнения выполняют, если нет противопоказаний. Дыхательная гимнастика запрещена людям с любыми заболеваниями в острой стадии протекания, болезнями, сопровождающимися риском кровотечения. Не желательно выполнять упражнения также при:

• остром тромбофлебите;
• инфекционных заболеваниях в период обострения;
• ангине в острой форме;
• повышенной температуре.

Основная гимнастика

Чтобы упражнения пошли на пользу, для устранения повышенного газообразования следует пересмотреть образ жизни. Необходимо отказаться от вредных привычек, больше гулять на свежем воздухе, минимизировать время за компьютером, соблюдать режим и правила здорового питания.

Только гимнастика не сможет дать того положительного результата, которого можно достигнуть совместно с изменением образа жизни.

Чтобы безболезненно вывести газы из кишечника, можно попробовать комплекс легких упражнений. Они подходят для любого возраста. Выполняются в совокупности друг с другом.

1. В положении сидя выполнять вдох и выдох. Напрягать мышцы брюшной полости и расслаблять поочередно, выполнять 8-10 раз.
2. 15 раз в положении стоя выполнить наклоны вперед. При наклоне стараться коснуться правой левой ноги.
3. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Выполнять круговые движения нижними конечностями. Упражнение “велосипед” выполняется 10 раз.
4. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, сильно прижать с помощью рук к животу. Продержать ноги в таком положении несколько секунд. Положить на пол, расслабиться. Выполнять 10 раз.

Позы от метеоризма

Перед тем как выполнять упражнения при метеоризме, можно попробовать позы, предназначенные для устранения вздутия. Излишние газы уходят самостоятельно по мере их выполнения. Позиции позаимствованы из йоги, других комплексов, предназначенных для восстановления и улучшения функционирования кишечника, желудка.

Первая поза под названием «Ребенок»

Название получила исходя из положения, в котором находится человек. Оно напоминает эмбриональную позу. Нужно сесть на пол, на колени, ноги согнуты. Наклониться вниз, как бы ложась на бедра, руки вытягиваются вперед, над уровнем головы. Необходимо постараться расслабить копчик, прогнуть максимально позвоночник вниз, руки вытянув вперед. Продержаться в такой позе не более полминуты.

Вторая поза под названием «Кошка»

Для выполнения упражнения нужно встать на колени, руками опереться о пол, ладони вниз. Постараться максимально прогнуть позвоночник вверх, как разъяренная кошка. Пробыть в позе несколько секунд. После совершить обратное действие – прогнуть позвоночник вниз. Чередовать позиции несколько раз. Упражнение идеально подходит для беременных женщин, желающих избавиться от скопления лишних газов и вздутия живота.

Третья поза под названием «Наклон»

Встать, ноги расставить на уровне колен. Произвести наклон вперед так, чтобы коснуться животом колен. Простоять в позе минимум полминуты. Повторять 5 раз. Для получения максимального эффекта можно усовершенствовать позу, усложнив задачу. Постараться не только задеть животом колени, но и макушкой достать пола.

Четвертая поза под названием «Лодка»

Чтобы выполнить позу лодки, следует лечь на пол, животом вниз. Ноги и руки вместе. Верхние конечности вытянуты вперед над головой. Нужно сомкнуть руки в замок или ладонями друг к другу. Напрячь все тело, постараться раскачаться, как лодочка на волнах, поднимая руки вверх, опуская затем ноги. Активно в упражнении задействованы мышцы живота.

Пятая поза под названием «Колесо»

Обхватив ноги в области стопы, лежа на животе, совершать качающиеся движения вперед-назад. Поза считается усовершенствованной и усложненной по отношению к предыдущей. Выполнять ее сможет ребенок, взрослый без проблем с позвоночником. Если у пациента нарушения опорно-двигательного аппарата, а при попытке сделать “Колесо” возникает боль и неприятные ощущения, стоит отказаться от него.

Шестая поза под названием «Скручивания»

Скручиванию подвергаются только ноги. Необходимо лечь на пол спиной вниз. Руки расставить в стороны, ноги согнуть в коленях. Одну нижнюю конечность попробовать максимально перевести в сторону соседней ноги, как бы положив сверху. Туловище, вторая нога не двигаются. Повторить задачу с другой конечностью.

Седьмая поза «Волна»

Поза часто используется в восточных танцах. Связана с сочетанием вдоха-выдоха и напряжением мышц живота. На вдохе нужно напрячь живот и постараться максимально его втянуть внутрь. При выдохе расслабить. Образуется своеобразная волна. Повторять позу 12-15 раз.

Упражнения для беременных

Упражнения при вздутии живота – идеальный вариант для будущих мам. Принимать лекарства нельзя в период ожидания малыша нельзя, поэтому многие беременные женщины при метеоризме прибегают к выполнению простых упражнений. Они помогают не только снять вздутие, но и облегчить последующую родовую деятельность.

Помочь справиться с метеоризмом во время беременности может поза “Кошки”. Она идеально подходит в 1 и 2 триместре, но не на большом сроке: мешает увеличившийся живот. Если не комфортно менять положение поясницы, можно выполнять только прогибы.

Поможет отличное упражнение на специальном мяче – фитболе. Нужно сесть на мяч, ноги расставить шире ширины плеч по сторонам. Руки поставить на туловище. Выполнять вращающие движения вперед, назад, влево, вправо с помощью таза. Верх туловища не должен двигаться.

Избавиться от постоянного вздутия живота помогут посещения аквааэробики. Она показана всем беременным, если беременность не осложненная. Специальные упражнения в воде можно выполнять на протяжении всего периода ожидания малыша. Опытный инструктор подберёт необходимый комплекс, позволяющий не только избавиться от метеоризма, но и подготавливающий к родам.

Перед тем, как выполнять любые упражнения или начинать походы в бассейн, необходимо проконсультироваться с наблюдающим беременность гинекологом.

Будущим мамам может быть противопоказана физическая активность из-за осложнений во время беременности. Если позы или упражнения против метеоризма сопровождаются дискомфортом, нужно срочно прекратить такие занятия.

Массаж от метеоризма

Помогает справиться с проблемой массаж от метеоризма. Он не требует наличия специальных навыков, выполняется легко, заключается в надавливании или массировании определенных точек. Такое воздействие стимулирует перистальтику кишечника, улучшает моторику желудка.

Чтобы выполнить массаж правильно, нужно соблюдать инструкцию.

1. Лечь на ровную твердую поверхность. Ноги согнуть в коленях.
2. Руки ладонями друг к другу потереть до образования теплоты. Массаж необходимо делать только теплыми руками, холод приводит к спазму мышц, болям.
3. Выполнять круговые движения по часовой стрелке вокруг пука, по всей поверхности живота.
4. Спуститься от пупка на 3 пальца вниз, продолжать круговые движения, обхватывая бедра. Необходимо слегка надавливать в нижней части живота.
5. После провести аналогичный комплекс движений, но в обратном направлении, против часовой стрелки.
6. Перелечь на живот. Голову “забросить” назад. Колени согнуть. Постараться коснуться головой носочков.
7. Вернуться в исходное положение на спине, совершить разогревающие круговые движения. Снова приступить к упражнению на животе.

Массажный комплекс в совокупности со специальными движениями активирует перистальтику кишечника, улучшает моторику ЖКТ, тренирует мышцы живота и спины.

При частом метеоризме врачи не советуют прибегать к помощи лекарственных средств, устраняющих вздутие живота. Нередко причина проблемы заключается в неполноценном, некачественном и нездоровом питании, минимальной физической активности. Если отрегулировать образ жизни, неприятные симптомы устранятся самостоятельно, без помощи медикаментов и похода к доктору.

Упражнения при метеоризме и от вздутия живота

При вздутии живота, возникающем с заметной регулярностью, пациенту следует обратиться к врачу. Если причиной стало нерациональное питание и вредные привычки, то для улучшения самочувствия необходимо попросту пересмотреть свой образ жизни. Когда обнаруживается патология (панкреатит, гастрит, дисбактериоз) – назначается медикаментозное лечение. Во всех случаях облегчить собственное самочувствие помогут упражнения при метеоризме.

Поза эмбриона

Для того чтобы газообразование стало менее ощутимым, необходимо принять позу новорожденного ребенка. Для этого следует встать на колени, скрестить пальцы ног, после опустить живот на внутреннюю сторону ног. Руки необходимо вытянуть перед собой. Через полминуты подняться, восстановить дыхание и сделать очередной подход.

Поза кошки

Расслабить мышцы живота и устранить вспучивание поможет попеременная поза коровы и кошки. Для выполнения нужно встать на колени, а ладонями опереться в пол на уровне глаз. Прогнуть спину дугой верх, копчик и голова пытаются дотянуться до земли. Задержавшись в таком положении на 10-15 секунд, необходимо сменить его на позу кошки. Для этого спина прогибается в обратном направлении, а копчик и голова тянутся уже вверх. Через 2-3 повтора можно ощутить, как боль в животе утихает.

Выпады

Данное упражнение не только избавляет от метеоризма, но и помогает укрепить мышцы спины и голени. Для выполнения необходимо встать на ровную поверхность. Широким шагом левой ноги делается выпад вперед. В это время правая нога прогибается и едва не касается пола. Руки отвести назад и выгнуть их полумесяцем. Через 10 секунд повторить аналогичное упражнение с другой ноги.

Скручивания

Спиралевидные упражнения от вздутия живота считаются очень эффективными. Они стимулируют перистальтику кишечника и укрепляют косые мышцы живота.

Для выполнения необходимо расположиться сидя на полу, левую ногу положить под себя, а правую выставить вперед. Левый локоть положить на стоящее впереди колено, после чего на выдохе скрутить торс вправо. Задержаться в этом положении на 15 секунд и повторить с другой стороны.

Наклоны

Простое и в то же время довольно сложное упражнение, выполняемое через 1-2 часа после еды, избавит от постоянного урчания и повышенного метеоризма. Чтобы его сделать, надо поставить ноги на ширину плеч, наклониться и попытаться обнять икры. Задержаться в таком положении на 5-10 секунд, встать и повторить еще раз.

Со временем силу наклона можно увеличивать. В йоге это упражнение для пищеварительной системы предполагает стояние на голове.

Другие методики

Помимо физических занятий и гимнастики, облегчить симптомы метеоризма можно при помощи массажа.

Важно! Выполнять массирование живота необходимо только теплыми руками, так как прикосновение холода неминуемо вызовет спазм мускулатуры, что только ухудшит состояние.

• Положить ладонь в области пупка и совершать поглаживающие движения по часовой стрелке. Такая методика оказывается эффективной даже у грудничков во время колик.
• Для усиления перистальтики и скорейшего отхождения газов из кишечника необходимо совершать дыхание «животом». Поочередное расслабление и напряжение мышц улучшит моторику. В процессе руки контролируют интенсивность движений.
• После еды не рекомендуется принимать горизонтальное положение. Чтобы помочь желудку переварить пищу без образования большого объема газов, врачи советуют погулять неспешным шагом в течение часа. Процедура не только улучшит самочувствие, но и ускорит метаболизм, способствуя похудению.

Если никакие массажи не помогают устранить метеоризм, то можно воспользоваться вспомогательными ветрогонными средствами, но предварительно рекомендуется посоветоваться с врачом.

18 способов уменьшения вздутия живота

Автор Руслан Хусаинов На чтение 6 мин. Опубликовано 09.05.2020 14:54 Обновлено 09.05.2020 14:44

Многие люди испытывают вздутие живота. Упражнения, различные добавки и массаж могут уменьшить вздутие живота, а изменения образа жизни могут предотвратить его.

Вздутие живота — это чувство полноты и напряжения в животе, которое обычно происходит вследствие скопления газа в желудочно-кишечном тракте. При вздутии живота он выглядит больше, чем обычно, и может быть болезненным. Задержка жидкости в организме также может привести к вздутию живота.

Причины вздутия живота

Лучший способ справиться с вздутием живота — это определить его причину. Общие триггеры для вздутия живота включают в себя:

Проблемы с пищеварением. Запор, пищевая аллергия и непереносимость могут привести к вздутию живота. Когда кал скапливается в толстом кишечнике, это может вызвать вздутие живота и чувство дискомфорта. Избыточный газ может скапливаться за каловыми массами, что усугубляет вздутие живота.

Диета. Газированные напитки, слишком большое количество соли или сахара, а также недостаточное количество клетчатки в рационе могут вызвать вздутие живота.

Гормональные изменения. Многие женщины испытывают вздутие живота до и во время месячных из-за гормональных изменений и задержки воды.

Что делать при вздутии живота

1. Побольше гуляйте

Физическая активность может заставить кишечник работать регулярно, что может высвободить избыточный газ и кал. Прогулка вокруг дома обеспечит быстрое избавление от газа.

 

2. Йога

Некоторые позы йоги способствуют высвобождению избыточного газа из желудочно-кишечного тракта, что может уменьшить вздутие живота. Поза ребенка и приседания помогут быстро избавиться от скопления газа.

3. Перечная мята в капсулах

Капсулы с маслом мяты перечной могут быть полезны при расстройстве пищеварения и газообразовании. Мята расслабляет мышцы кишечника, что позволяет газу и калу двигаться быстрее. Всем, кто склонен к изжоге, придется избегать перечной мяты.

4. Препараты для избавления от газа

Симетикон — это препарат, который может вывести лишний воздух из пищеварительного тракта. Очень важно принимать лекарства в соответствии с инструкциями.

5. Массаж живота

Массаж живота помогает перистальтике кишечника. При массаже выполняйте следующие действия:

• Растирание живота круговыми движениями с легким давлением вверх к правой стороне грудной клетки.
• Растирание верхней части живота к левой стороне грудной клетки.
• Медленно двигайтесь вниз к левой бедренной кости.
• Повторите по мере необходимости.
• Если массаж причиняет боль, то лучше всего прекратить его.

6. Эфирные масла

Авторы исследования в 2016 году изучили эффективность добавок, содержащих комбинацию эфирного масла фенхеля и куркумина, у 116 человек с синдромом раздраженного кишечника (СРК) легкой и средней степени тяжести. Через 30 дней люди сообщили об уменьшении своих симптомов, включая вздутие живота и боль в животе. Не стоит употреблять эфирные масла, не проконсультировавшись с врачом, поскольку некоторые препараты могут быть токсичными.

7. Теплая ванна 

Ванна может облегчить боль в животе. Расслабление может снизить уровень стресса, что позволит желудочно-кишечному тракту эффективно функционировать и уменьшить вздутие живота.

8. Увеличьте потребление волокна

Употребление большего количества клетчатки помогает предотвратить запоры и вздутие живота. Большинство людей не получают достаточного количества клетчатки, и только 5% людей потребляют рекомендуемое количество клетчатки: 25 граммов для женщин и 38 г для мужчин.

Однако важно иметь в виду, что употребление слишком большого количества клетчатки может привести к еще большему газообразованию и вздутию живота. 

9. Замените газировку водой

Газированные напитки содержат газ, который может накапливаться в желудке. Углекислый газ может вызвать вздутие живота. Сахар или искусственные подсластители также могут вызвать газообразование и вздутие живота. Питьевая вода устраняет эти проблемы и помогает при запорах.

10. Избегайте жевательной резинки

Заглатывание воздуха во время жевания может привести к вздутию живота и болям. Вместо этого можно использовать мятные леденцы, чтобы освежить дыхание.

11. Будьте активными 

Физические упражнения помогают выводить кал и газ из толстого кишечника. Упражнения также высвобождают дополнительный натрий из организма через потоотделение, что может облегчить задержку воды. Очень важно пить много воды до и после тренировки.

12. Принимайте пищу через равные промежутки времени

Многие люди испытывают вздутие живота непосредственно после употребления большого количества пищи. Этого можно избежать, съедая небольшие порции.

Быстрое проглатывание пищи может привести к попаданию воздуха в пищеварительный тракт. Питье из соломинки также может привести к тому, что человек заглатывает больше воздуха, что, в свою очередь, приведет к газообразованию и вздутию живота. Люди, страдающие вздутием живота, должны по возможности избегать использования соломинок и стараться есть медленно, чтобы не заглатывать воздух во время еды.

13. Принимайте пробиотики

Пробиотики — это хорошие бактерии, которые живут в кишечнике. Прием пробиотических добавок помогает регулировать бактерии толстой кишки, которые производят газ и вызывают вздутие живота.

14. Сократите потребление соли

Избыток натрия заставляет организм удерживать воду. Это может вызвать ощущение вздутия живота.

15. Исключите заболевания

В некоторых случаях вздутие живота может быть следствием какого-либо заболевания. Чтобы избавиться от вздутия живота, может понадобиться помощь врача для диагностики заболевания.

Воспалительные заболевания кишечника, включая болезнь Крона и язвенный колит, могут вызвать вздутие живота. Синдром раздраженного кишечника (СРК) также может вызвать этот симптом.

Гинекологические заболевания, такие как эндометриоз и кисты яичников, вызывают боль, отек и вздутие живота.

Люди с этими симптомами должны обсудить их с врачом, который может назначить диагностические тесты для поиска проблем. Они могут включать в себя рентген, УЗИ, колоноскопию или анализы крови.

16. Диета с низким содержанием углеводов

Углеводы встречаются во многих продуктах питания. Ученые считают, что диета с низким содержанием углеводов уменьшает симптомы у 74% людей с СРК. Типичные симптомы включают вздутие живота, метеоризм и боль в животе.

17. Ведите дневник питания

Пищевая непереносимость является причиной многих случаев вздутия живота. Она может привести к избыточному газообразованию в пищеварительном тракте.

Вздутие живота зачастую встречается у людей с непереносимостью лактозы и неспособностью переваривать лактозный сахар в молочных продуктах. Аутоиммунная непереносимость глютена, известная как целиакия, является еще одним потенциальным виновником заболевания. Для людей, у которых вздутие живота происходит после еды, отслеживание потребления пищи и напитков в течение нескольких недель должно помочь определить, ответственны ли за это конкретные продукты.

18. Изучите добавки и лекарства, которые вы употребляете

Некоторые добавки, такие как железо, могут вызвать запор и другие симптомы несварения желудка. Это может увеличить вздутие живота. Калий, с другой стороны, может уменьшить вздутие живота, помогая сбалансировать уровень натрия в организме.

Препараты также могут вызывать побочные эффекты, которые влияют на функцию желудочно-кишечного тракта или вызывают расстройство желудка. Если это произойдет, врач может предложить альтернативы, которые более мягко воздействуют на пищеварительный тракт.

Когда нужно обратиться к врачу

Хотя и нечасто, вздутие и увеличение живота могут означать тяжелое заболевание. Болезни печени, воспалительные заболевания кишечника, сердечная недостаточность, проблемы с почками и некоторые виды рака могут вызвать вздутие живота.

Вздутие живота, которое продолжается в течение нескольких дней или недель, требует медицинской помощи. 

Люди, у которых вздутие живота сопровождается следующими симптомами, должны обратиться к врачу:

• изменение аппетита или проблемы с едой
• диарея
• рвота
• потеря веса
• высокая температура
• сильная боль в животе
• ярко-красная кровь в стуле
• черный или темно-бордовый стул

Определение первопричины вздутия живота и других проблем с пищеварением является первым шагом к получению лечения и улучшению самочувствия.

Научная статья по теме: Это вздутие живота или сердечный приступ?

8 простых упражнений на растяжку, которые могут помочь при вздутии живота

Простые способы уменьшить метеоризм.

Что мы готовим на праздники? Всего побольше, да пожирнее. Результат – сильный дискомфорт в области живота после застолья. В такие дни мы обычно переедаем, ведь празднуем события в окружении семьи и друзей среди изобилия вкусной еды.

Если вы испытываете вздутие живота или неприятные ощущения от переедания, вам помогут несколько простых упражнений на растяжку, которые наладят работу вашей пищеварительной системы.

Внимание: если вы часто испытываете вздутие живота, вам лучше обратиться к врачу для консультации. 

1. Скручивания позвоночника сидя

Повороты позвоночника снимают напряжение с мышц спины, тренируют мышцы живота и налаживают работу кишечника.

• Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой. Согните правое колено и поставьте правую пятку как можно ближе к правой седалищной кости. Между правой стопой и левой внутренней стороной бедра должно оставаться не менее 20 сантиметров.
• Переместите правую руку за спину и положите ладонь на пол. Левый локоть расположите с внешней стороны правого колена – левой рукой вы будете слегка помогать повороту позвоночника.
• Задержитесь в таком положении или усложните позу, сцепив руки в замок. Если вам легко – плотнее обхватите руками правое колено, удерживая левое запястье правой рукой и натягивая носок левой ноги на себя (как показано на фото).
• Задержитесь в таком положении на 5 вдохов, расслабьтесь и поменяйте сторону.

2. Поза счастливого ребенка

Эта простая поза расслабляет мышцы поясницы и живота.

• Лягте на спину, прижав поясницу к коврику. Подтяните колени к животу и возьмитесь руками за внешние ребра стоп.
• Задействуйте мышцы верхней части тела, чтобы развести колени как можно шире, приближая их к подмышкам. Старайтесь не напрягать плечи и грудь – верхняя часть тела должна быть расслаблена.
• Задержитесь в таком положении на 5 глубоких вдохов.

3. Скручивания позвоночника лежа

• Лягте на пол или на кровать, руки разведите в стороны. Подтяните оба колена к груди, а затем опустите их влево на пол. Если вы выполняете упражнение на кровати, позвольте коленям чуть свисать, чтобы усилить растяжение.
• Голову поверните вправо.
• Оставайтесь в таком положении 30 секунд или больше. Почувствуйте, как ваш позвоночник удлиняется и скручивается. Не пугайтесь, если вы услышите щелчки.
• -С помощью мышц пресса верните колени в центр и повторите то же движение с другой стороны.

4. Рыба

Еще одно упражнение, которое растянет и расслабит мышцы живота.

• Лягте на спину, вытянув ноги вперед.
• Поднимите голову и верхнюю часть спины с кровати, оперевшись на предплечья.
• Запрокиньте голову, растягивая переднюю часть шеи.
• Задержитесь в таком положении на полминуты.

5. Кобра

Такая нагрузка на мышцы живота улучшит работу пищеварительной системы.

• Лягте на кровать, перевернитесь на живот и вытяните руки перед собой. Если вы высокого роста, свесьте ноги через край.
• Удерживая бедра и таз на коврике или матрасе, начните медленно «шагать» ладонями к линии груди. Когда ваше туловище начнет отрываться от коврика/кровати, слегка согните руки в локтевых суставах. Продолжайте «шагать» руками, пока не почувствуете, как растягивается ваш пресс. Расслабьте плечи и растяните шею. Если поза не доставляет вам дискомфорта, постарайтесь достать затылком лопаток. Вы почувствуете, как растягиваются грудь и шея.
• Оставайтесь в таком положении 30 секунд, а потом верните корпус обратно на кровать или коврик.

6. Усложненный глубокий присед

Эта расслабляющая поза из йоги облегчит неприятные ощущения при метеоризме.

• Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире бедер. Согните их в коленях, опустите таз вниз. Если пятки не касаются земли, подложите под них свернутое полотенце или часть коврика.
• Соедините ладони друг с другом на уровне груди и плотно прижмите локти к внутренней стороне коленей – упираясь в колени, локти должны разводить ноги в стороны.
• После 5 вдохов опустите руки на пол и прошагайте ладонями вперед, чтобы усилить растяжку в бедрах и пояснице. Задержитесь в таком положении еще на 5 вдохов.

7. Наклон вперед с широко расставленными ногами

Прасарита падоттанасана – так называют это движение в йоге – укрепляет мышцы живота и улучшает работу кишечника.

• Встаньте прямо, расположив ступни на расстоянии около 120 сантиметров друг от друга. Носки поверните чуть внутрь. Руки заведите за спину, сцепите в замке или сложите в двойной кулак.
• Сделайте глубокий вдох и медленно наклоните корпус вперед, опуская руки как можно ниже. Держите спину прямой! Задержитесь в нижней точке на 5 глубоких вдохов, а затем, задействуя мышцы ног, медленно поднимитесь вверх.

8. Сидячая поза на раскрытие сердца

Это упражнение растянет мышцы живота и уменьшит боли при вздутии.

• Примите позу героя. Для этого сядьте на колени и пятки и выпрямите спину.
• Руки заведите за спину и сложите в двойной кулак. Опустите руки как можно ниже к полу, раскрывая грудную клетку и плечи. Чтобы усложнить позу, положите ладони на пол позади себя (пальцы «смотрят» в противоположную от вас сторону).
• Задержитесь в таком положении на 5 дыхательных циклов.

Смотрите также Смотрите также

 

^{Обложка: 1Gai.Ru / Louisa Larson}

^{Изображение в материале: Louisa Larson}

Упражнения от вздутия живота

Синдром вздутого живота — весьма распространенное явление. Метеоризм и тяжесть доставляют неудобства и маленьким детям, и взрослым людям. Причиной повышенного газообразования может быть заболевание кишечника или других внутренних органов. Прежде чем бороться с ним, нужно пройти хотя бы минимальное обследование. Если патологий не выявлено, устранить дискомфорт помогут упражнения от вздутия живота и корректировка питания.

Основные причины вздутия живота

Образование газов в кишечнике и трудности с их выведением могут быть спровоцированы множеством причин, от самых безобидных до очень опасных. Это могут быть:

• заболевания или врожденные патологии;
• недостаток физической активности;
• особенности питания или реакция на какой-либо продукт;
• влияние гормонов.

Какие заболевания провоцируют метеоризм?

Множество патологических процессов в организме человека приводят к нарушению кишечной перистальтики и усилению метеоризма. К ним относятся:

1. Дисбактериоз. Гибель бактерий, участвующих в процессе переработки пищи, возникает из-за приема антибиотиков, при ослабевании защитных сил организма или отравлениях. Их отсутствие или недостаток приводит к изменению кислотной среды кишечника, что очень благоприятно для размножения и жизнедеятельности микроорганизмов, запускающих механизм брожения. Не переваренная желудком пища расщепляется не до конца, остатки ее загнивают и выделяют при этом газы.
2. Непроходимость в кишечнике. Такое явление может возникнуть при заражении глистами, передавливании тонкого или толстого кишечника другими органами, появлении заворота или внутренних узлов. В некоторых случаях непроходимость обусловлена врожденными особенностями строения пищеварительной системы или попаданием инородного тела. Если долго игнорировать вздутие живота в этом случае, можно спровоцировать обострение и неприятные последствия.

   

   дисбактериоз

   непроходимость кишечника

   
   
3. Непереносимость глютена и лактазы. Живот увеличивается в размерах и болит после употребления молочных продуктов, каш из пшеницы, овса, хлебобулочных изделий.
4. Гипофункция поджелудочной железы (панкреатит). Недостаток фермента затрудняет переваривание пищи. Газообразование появляется практически после каждого приема еды.

Как недостаток физической активности влияет на газообразование?

Больше половины населения земного шара страдает от недостатка двигательной активности. Это отражается на всех системах организма, но в первую очередь на пищеварении.

Постоянное пребывание в сидячем положении, передвижение на общественном и личном транспорте вместо ходьбы приводит к застою крови в брюшной полости и замедляет перистальтику кишечника.

Взаимосвязь пищевых привычек и метеоризма

Питание человека — основная причина образования газов. Этот процесс вызывает употребление:

• бобовых;
• свежей капусты;
• кондитерских и дрожжевых хлебобулочных изделий;
• сладких и газированных напитков;
• вина и пива.

Метеоризм может начаться при акклиматизации или резкой смене рациона, например, во время диеты.

Дискомфорт в животе возникает не только от употребления определенных напитков или продуктов, но и тогда, когда сам процесс поглощения пищи организован неверно: слишком большие порции, еда на бегу.

Влияние гормонов

От гормонов зависит работа всего организма, у женщин это выражается сильнее. У большинства представительниц прекрасного пола выход газов затрудняется после наступления овуляции и заканчивается только в конце менструального цикла.

Во время беременности женский организм синтезирует гормон прогестерон, который расслабляет мускулатуру кишечника и матки для сохранения ребенка. Газообразование усиливается от давления плода на кишечник.

Как бороться с газообразованием

При вздутии живота, особенно систематическом, нужно обратиться к врачу для исключения патологии внутренних органов. В этом случае метеоризм уменьшится только после устранения заболевания.

Еще одно обязательное условие избавления от газов в кишечнике — изменение своего меню. Необходимо исключить опасные продукты, сделать порции немного меньше, жевать дольше.

Устранить метеоризм помогают и отвары некоторых трав (например, укропа и ромашки), имбирь. В аптеках можно приобрести специальные ветрогонные сборы. Такой метод безопасен, если нет аллергии на фитосырье.

Отказ от некоторых продуктов, прием лекарственных и народных средств при вздутии живота эффективны, но действуют медленно. Гораздо быстрее вывести газы из кишечника помогают массаж живота и комплекс упражнений при метеоризме.

Как сделать массаж

Массаж от метеоризма выполняется за 1–2 часа до приема пищи либо после нее. Если сделать его через 10–30 минут после обеда, можно спровоцировать тошноту и рвоту.

Цель таких манипуляций — активизировать работу кишечника. Выполняются они следующим образом:

1. Необходимо лечь на пол или другую жесткую поверхность. Так как массаж занимает некоторое время, для комфорта под голову нужно поместить удобную подушку или валик.
2. Ноги сгибаются в коленях, пятки приближаются к ягодицам. Такое положение облегчает выход газов.
3. Ладони разогревают трением их друг о друга.
4. Легонько надавливая пальцами, совершают движения в области возле пупка. Обязательное условие — перемещать руки только по часовой стрелке. Так кишка вернется в нормальное анатомическое положение.
5. Через 5–10 минут необходимо опустить руки немного ниже (примерно на ширину ладони) и слегка массировать эту область.
6. Перейти к периферии живота и надавливать, двигаясь по кругу.

Массаж можно чередовать с глубоким дыханием, при котором напрягаются стенки живота. Нужно вдохнуть как можно глубже, задержать воздух на 20–30 секунд, а затем медленно выпустить его.

Какие упражнения могут устранить вздутие живота?

Помимо массажа, при склонности к образованию газов можно выполнять специальные упражнения, стимулирующие пищеварительные процессы. Наиболее эффективна для решения такой проблемы йога. Активные телодвижения, используемые в других видах спорта, обостряют дискомфорт. В йоге изменения положений тела плавные, основное внимание уделяется глубокому дыханию, что очень благотворно для всех внутренних органов.

Самый простой, но очень эффективный комплекс:

1. Поза кошки. Необходимо встать в коленно-локтевую позицию. Шея и мышцы на животе нужно максимально расслабить. При вдохе голову и ягодицы нужно направить вверх, а спину прогнуть в направлении к полу. При выдохе линия тела меняется.
2. Скручивание. Необходимо сесть на коврик на полу, левое бедро располагается внизу, правое перпендикулярно ему. Стопа правой ноги должна находиться за левым бедром. Корпус поворачивается вправо, локоть (левый) фиксируется за бедром правой ноги. В таком положении нужно находиться около минуты, затем поменять стороны.
3. Поза «полумесяц». Нужно сделать глубокий выпад, направив правое колено вперед. Руку нужно медленно поднять вверх, грудь должна двигаться вперед, мышцы брюшной полости нужно напрячь. В таком положении совершают несколько циклов вдохов-выдохов и меняют ноги.

При хорошем самочувствии каждая асана повторяется 6–10 раз. Если ощущается дискомфорт или боль, выполнение упражнений нужно прекратить.

Во время вздутия живота и колик у ребенка необходимо ежедневно проводить с ним специальную зарядку, сгибая его ножки к животу. Кроме этого, нужно несколько раз в день укладывать его на живот. А в положении лежа на спине нажимать на животик по кругу.

Изменив питание и выполняя упражнения, можно не только избавиться от метеоризма, но и предупредить его. Если вздутие живота носит систематический характер и сопровождаются сильными болями, необходимо обследование брюшной полости.

Упражнения от вздутия живота для выполнения в домашних условиях при метеоризме

Одна из основных причин метеоризма – нарушение моторики кишечника. При запорах каловые массы перекрывают путь для естественного выхода газов, что проявляется вспучиванием, болями и спазмами в брюшной полости. Остатки плохо переваренной пищи подвергаются брожению, выделяемые при этом токсины отравляют организм. Исправить ситуацию могут не только лекарства и диета, но и специальные упражнения от вздутия живота. Поговорим об этом подробнее.

Содержание статьи

Упражнения при метеоризме

Комплекс лечебной гимнастики желательно разработать совместно с тренером по ЛФК, но можно подобрать самостоятельно, учитывая свои физические возможности. Выполнять упражнения для укрепления мышц живота в домашних условиях совсем нетрудно, главное – делать их регулярно. Приведем несколько примеров:

1. Наверняка, это упражнение многие помнят по урокам физкультуры в школе. Лягте на спину, немного согнув ноги в коленях. Представьте, что вы крутите педали, и делайте движения, имитируя поездку на велосипеде. Повторите 20-30 раз, но без чрезмерных усилий.
2. В том же положении на спине слегка согните ноги. Возьмитесь руками за голени и подтягивайте колени к животу. Выполняйте 8-10 раз, но не усердствуйте, иначе мышцы будут болеть.
3. Оставайтесь в исходном положении лежа. Ноги согнуты. Сначала плотно прижмите колени друг к другу, затем – максимально разведите их. Повторяйте движения 15-20 раз.
4. Встаньте коленями на коврик, опираясь на пол ладонями. Позвоночник старайтесь держать горизонтально. Выпрямляя левую ногу, максимально поднимайте ее вверх. То же самое проделайте с правой ногой. Выполняйте упражнение 10 раз.
5. Снова лягте на спину, выпрямив ноги. Сплетите пальцы рук на затылке, поддерживая ладонями голову. Поднимайте верхнюю часть туловища, оставляя нижние конечности вытянутыми параллельно полу. Длительность упражнения зависит от вашей физической подготовки. Поначалу может быть трудно – в этом случае, при подъеме вытягивайте руки вперед.
6. Встаньте, опустив руки вдоль туловища. Глубоко вдохните и сделайте резкий выдох. Задержите дыхание, втягивая и расслабляя живот. Цикл повторяйте 5-10 раз. Такие движения стимулируют кишечную моторику и хорошо массируют органы брюшной полости.
7. Заканчивая комплекс, походите на месте или по кругу, высоко поднимая колени.

Физические упражнения, описанные выше, помогают легко освобождаться от газов в кишечнике, стимулируют перистальтику, нормализуют процессы пищеварения, предупреждают запоры.

Асаны йоги от повышенного газообразования

Упражнения при вздутии живота, применяемые в практике йогов, навсегда избавят вас от нарушений здоровья, связанных с дисфункциями ЖКТ. Делать их нужно правильно, так как позы статичны, и неумелое выполнение растяжек и скручиваний может привести к разрыву мелких мышечных волокон. Желательно, чтобы первая тренировка и несколько последующих, были проведены под руководством опытного специалиста, практикующего йогу.

Во время домашних занятий старайтесь соблюдать следующие условия:

• Выполняйте асаны босиком, в свободной одежде из натуральных тканей. Лучше купить специальный резиновый коврик для йоги, чтобы не чувствовать жесткость и прохладу напольного покрытия.
• За два часа до начала занятий ничего не ешьте,
• Следите за дыханием – оно должно быть спокойным и ровным. Исключение составляют упражнения, в которых дыхательная техника оговорена отдельно.
• Занятия проводите в хорошо проветренной комнате. Желательно, чтобы вас никто не беспокоил – попросите об этом близких, отключите телефон, радио и телевизор.

При выполнении асан старайтесь зафиксировать определенное положение тела максимально долго – от нескольких секунд до минуты и более. Но не допускайте усталости и излишнего напряжения мышц!

Далее мы расскажем о наиболее известных асанах йоги, избавляющих от повышенного газообразования.

Йога мудра

Опытные йоги для исходного положения выбирают падмасану (позу полулотоса). Но если вы только начинаете практиковать – просто сядьте на пятки, выпрямив туловище так, чтобы голова, шея и спина находились на одной вертикальной линии. Последовательность выполнения:

• Сделайте глубокий вдох.
• Задержите дыхание и заведите руки за спину. Обхватите правой кистью левое запястье (для женщин, мужчины выполняют зеркально).
• Выдыхая воздух, медленно наклоняйтесь вперед и старайтесь поставить голову макушкой на пол. При наклоне сохраняйте напряжение в шейных позвонках.
• Задержите дыхание и оставайтесь в позе несколько секунд.
• Вместе со вдохом, постепенно разгибайте позвоночник. Последним выпрямляется шейный отдел.
• Задержав дыхание, примите исходное положение. Кисти рук кладите на бедра тыльной стороной, делайте выдох и расслабляйте туловище.

Повторите асану 3-4 раза. Такое упражнение стимулирует перистальтику кишечника и способствует отхождению газов естественным образом.

Джатхара Паривартанасана

Название асаны можно условно перевести как «разворот живота». Выполняйте упражнение лежа на спине:

• Разведите руки в стороны по линии плеч.
• С выдохом поднимите прямые ноги перпендикулярно полу, стараясь не сгибать в коленях.
• Останьтесь в таком положении на несколько секунд, равномерно дыша. Потом на выдохе перемещайте прижатые друг к другу ноги влево. Старайтесь, чтобы стопы коснулись пальцев руки. Спина при этом не должна отрываться от пола. Одновременно живот разворачивайте вправо.
• Задержитесь в такой позе на 15-20 секунд. Затем медленно верните ноги в вертикальное положение. Повторите все движения в правую сторону, разворачивая живот влево.
• Медленно вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и отдохните.

Практикуя асану регулярно, вы улучшите работу поджелудочной железы, печени, а также избавитесь от запоров.

Марджариасана

Простое упражнение состоит из двух йоговских поз – «кошки» и «коровы». Выполняется следующим образом:

• Станьте на коленки так, чтобы руки были выпрямлены, а их кисти и голени ног находились параллельно полу. На вздохе смотрите вверх и максимально прогибайте позвоночник, мысленно пытаясь достать копчиком затылок. Задержите дыхание и побудьте в таком состоянии несколько секунд. Это – поза «кошки».
• Затем выполняем позу «коровы». Медленно выдыхая, округляйте спину. Взгляд должен быть направлен вниз, голова опущена. Зафиксируйте положение тела на некоторое время.
• Чередуйте позы «кошки» и «коровы», пока не почувствуете легкую усталость.

Марджариасана обеспечивает гибкость позвоночнику, снимает усталость и эмоциональное напряжение, массирует органы брюшной полости, связанные с выведением переработанной пищи.

Паванамуктасана

«Освобождение от ветра» — так в русском языке звучит название асаны, которое она полностью оправдывает. Техника исполнения следующая:

• Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища. Тело расслаблено, дыхание равномерное и спокойное. Побудьте немного в таком состоянии, уберите тревожные мысли.
• На вдохе поднимите одну ногу, а выдыхая – согните ее и подтяните бедро к животу, прижимая руками. Другая нога должна оставаться выпрямленной.
• Глубоко вдохните и приподнимите голову, округляя позвоночник. Лоб постарайтесь прижать к колену согнутой ноги.
• На выдохе медленно вернитесь в исходную позу и расслабьтесь на несколько секунд. Повторите движения 3-5 раз, а затем проделайте такие же с другой ногой.

Паванамуктасана способствует естественному устранению газов, благотворно действует на выработку ферментов поджелудочной железой, нормализует моторику гладкой мускулатуры кишечника.

После всех упражнений нужно выполнить Шавасану: лягте на спину, раскинув руки в стороны ладонями вверх. Максимально расслабьте все мышцы тела, постарайтесь ни о чем не думать, не контролируйте дыхание. Останьтесь в таком состоянии на 15-20 минут.

Главное условие хатха-йоги – постепенное наращивание нагрузок.

Система не имеет ограничений по возрасту, но беременным женщинам и людям, страдающим онкологией или травматическими поражениями позвоночника – следует посоветоваться с врачом перед началом практики.

Другие рекомендации

Справиться со вздутием поможет ежедневный самомассаж. Утром и вечером поглаживайте живот круговыми движениями с небольшим усилием, по часовой стрелке. Нормализуйте режим питания – исключите продукты, повышающие газообразование, не ешьте всухомятку, принимайте пищу в определенные часы, тщательно ее пережевывая. Не пейте алкогольные напитки, ограничьте курение. В идеале черный чай и кофе лучше заменить травяными отварами.

Постарайтесь поменьше нервничать, в непростых стрессовых ситуациях – обратитесь за помощью к психотерапевту. Ведите активный образ жизни, занимайтесь посильными видами спорта. Вовремя лечите заболевания, провоцирующие метеоризм – он является лишь их следствием.

Эта гениальная 5-минутная тренировка остановит вздутие живота

Чувствуете себя напряженным во всех неправильных местах?

Если вы съели немного или ваш желудок не совсем согласился с вашим последним приемом пищи, мы чувствуем вас - вздутие живота может быть грубым.

Это опухшее, иногда болезненное чувство обычно связано с диетой и вызвано чрезмерным употреблением или неправильным питанием для вашего тела, избыточным скоплением газов или проблемами с мышцами пищеварительной системы.

Если вы попробовали эти 11 шагов по устранению вздутия живота, но все еще чувствуете себя подавленным, попробуйте наши упражнения против вздутия живота, которые помогут улучшить кровообращение и кровоток и навсегда избавиться от вздутия живота.

Будь то приятная длинная прогулка, быстрая пробежка, поездка на велосипеде или даже прогулка на эллиптическом тренажере, кардио поможет избавиться от вздутия живота. Подобная физическая активность поможет избавиться от газов, вызывающих боль, и улучшить пищеварение.

Стремитесь к 30-минутным нагрузкам от легкой до умеренной.

1. Кошка-Корова

Многие позы йоги, например, Кошка-Корова, могут помочь с пищеварением и вздутием живота. В этом движении вы растягиваете и сжимаете кишечник, чтобы способствовать движению.

Необходимое оборудование: Мат

1. Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.Ваш позвоночник и шея должны быть нейтральными.
2. Включив ядро, начните восходящую фазу движения: выдохните и подтолкните позвоночник к потолку, позволяя спине округлиться, а голова опускаться к полу на уровне позвоночника. Держите 10 секунд.
3. Продолжая задействовать корпус, переходите к фазе опускания: позвольте животу упасть к полу, выгибая спину в противоположную сторону. Сведите плечи вместе, а шею - в нейтральном положении. Держите 10 секунд.
4. Повторите 3 раза, всего 1 минуту.

2. Torso Twist

Torso Twist улучшит кровоток и кровообращение - именно то, что вам нужно, когда ваш желудок похож на фугу.

Необходимое оборудование: Мат

1. Сядьте на коврик, вытянув ноги и расположив руки по бокам.
2. Активизируя корпус, согните колени и поднимите ноги к груди, балансируя на копчике. Согните руки в локтях и поставьте руки перед грудью, ладони касаются друг друга.
3. Убедившись, что ваше ядро ​​задействовано, а спина и шея остаются прямыми, начните вращать верхней частью тела влево, останавливаясь, когда ваш правый локоть пересекает колени.
4. Вернитесь к середине и повторите скручивание вправо. Это одно повторение.
5. Выполните 2-3 подхода по 10 повторений.

4. Поза вытянутого треугольника

Мягкая растяжка в позе вытянутого треугольника поможет снова начать движение.

Необходимое оборудование: нет

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
2. Сделайте шаг назад на 3-4 фута левой ногой, повернув левую ногу на угол 90 градусов и повернув грудь к левой стороне комнаты.
3. Держа ноги вытянутыми, вытяните правую руку вперед, а левую - назад, ладони смотрят вниз.
4. Повернувшись на талии, опустите правую руку на пол, держа грудь открытой, а левую руку вытянутой.
5. Взгляните туда, где вам удобно - вверх к левой руке или прямо вперед.Задержитесь в этой позе на 15 секунд, следя за тем, чтобы дыхание было осознанным и глубоким.
6. Повторите с другой стороны.

4. Поза сфинкса

Подобно позе кобры, поза сфинкса растягивает ваш торс и, следовательно, ваши пищеварительные органы, помогая пищеварению.

Необходимое оборудование: Коврик

1. Начните с того, что лягте на коврик лицом вниз, согните локти и ладони прижатыми к груди.
2. Напрягая мышцы кора, начните медленно надавливать, растягиваясь через позвоночник.Держите ягодицы расслабленными и задействуйте поясницу, сохраняя при этом нейтральное положение шеи.
3. Как только вы достигнете удобной высоты, сделайте паузу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
4. Повторить 5 раз.

5. Расширенная поза щенка

Попробуйте эту позу, когда вы слишком много съели - она ​​расслабит вас и ваш желудок.

Необходимое оборудование: Коврик

1. Старт на четвереньках, руки должны быть ниже плеч, а колени - ниже бедер.Продвиньте руки на несколько дюймов вперед и прижмите кончики пальцев ног к полу.
2. Выдохните и начните отводить ягодицу назад, одновременно опуская лоб на пол и вытягивая руки ладонями на полу. Сохраняйте небольшой изгиб в спине.
3. Удерживайте от 30 секунд до 1 минуты.

Сочетание отслеживания диеты и реакции на раздувание, а также кардио и йоги заставит вас мгновенно вернуться к себе!

Если вздутие живота не проходит или вызывает сильное вздутие живота, даже после того, как вы попробовали изменить диету или заняться спортом, запишитесь на прием к врачу.Вздутие живота - распространенная проблема, но также может быть ранним признаком рака яичников у женщин. Ключ к пониманию того, серьезно это или просто, - пройти обследование. Результаты могут помочь вам лучше понять свое тело.

---

Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши изгибы и создать вашу фигуру - , что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса».Следуйте за ней в Instagram .

.

Советы и долгосрочное облегчение

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Большинство людей в какой-то момент испытывают вздутие живота. Упражнения, пищевые добавки и массаж могут помочь быстро уменьшить вздутие живота, а простые изменения образа жизни могут предотвратить его повторение.

Вздутие живота - это когда живот кажется полным и напряженным. Обычно это происходит из-за скопления газов где-нибудь в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ).Из-за вздутия живот становится больше, чем обычно, а также может казаться болезненным или болезненным. Задержка жидкости в организме также может привести к вздутию живота.

В этой статье мы предлагаем методы быстрого избавления от вздутия живота и объясняем, как уменьшить вздутие живота в долгосрочной перспективе.

Вздутие живота обычно возникает, когда в желудке или кишечнике накапливается избыток газов. Когда вздутие живота возникает сразу после еды, оно обычно проходит само, но часто можно ускорить этот процесс.

Лучший способ справиться со вздутием живота - определить его причину. Общие триггеры вздутия живота включают:

• Проблемы с пищеварением . Запор, пищевая аллергия и непереносимость могут привести к вздутию живота. Когда стул накапливается в толстой кишке, это может вызвать вздутие живота и чувство дискомфорта. Избыток газа также может накапливаться за стулом, что ухудшает вздутие живота.
• Диета . Газированные напитки, слишком много соли или сахара и недостаток клетчатки в рационе могут вызвать вздутие живота.
• Гормональные изменения . Многие люди испытывают вздутие живота до и во время менструации из-за гормональных изменений и задержки воды.

Многие домашние средства могут помочь справиться с болью и дискомфортом от вздутия живота. Следующие быстрые советы могут помочь людям быстро избавиться от вздутия живота:

1. Прогуляйтесь

Физическая активность может вызвать более регулярную работу кишечника, что поможет избавиться от лишних газов и стула. Движение кишечника особенно важно, если человек чувствует запор.Прогулка по блоку может быстро избавить от давления газа.

2. Попробуйте позы йоги

Определенные позы йоги позволяют расположить мышцы живота таким образом, чтобы стимулировать выброс избыточного газа из желудочно-кишечного тракта. Это может уменьшить вздутие живота.

Поза ребенка, поза счастливого ребенка и приседания могут помочь людям быстро избавиться от скопления газов. Узнайте больше о позах йоги от метеоризма.

3. Используйте капсулы мяты перечной.

Капсулы с маслом перечной мяты также могут быть полезны при расстройстве желудка и связанных с ним газах.Производители обычно продают их как средство от симптомов синдрома раздраженного кишечника (СРК), но люди без СРК также могут использовать их для облегчения вздутия живота.

Мята перечная расслабляет мышцы кишечника, что способствует более эффективному прохождению газов и стула. Люди всегда должны следовать инструкциям на упаковке. Любому, кто склонен к изжоге, следует избегать перечной мяты.

Капсулы мяты перечной можно купить без рецепта (OTC) в аптеке или в Интернете.

4. Попробуйте капсулы для снятия газов.

Таблетки и жидкость симетикона - это лекарственные средства против газов, которые могут помочь удалить лишний воздух из пищеварительного тракта. Важно всегда принимать лекарства в соответствии с инструкциями на этикетке.

Люди могут найти газовые добавки в аптеках или в Интернете.

5. Попробуйте массаж живота

Массаж живота может помочь стимулировать кишечник. Особенно полезен массаж, проходящий по толстой кишке.Для этого можно выполнить следующие действия:

• Поместите руки чуть выше правой бедренной кости.
• Растирание круговыми движениями с легким давлением вверх по направлению к правой стороне грудной клетки.
• Растирание прямо через верхнюю часть живота по направлению к левой грудной клетке.
• Медленно движется вниз к левой бедренной кости.
• При необходимости повторить.

Если массаж причиняет боль, лучше немедленно прекратить его.

6.Используйте эфирные масла

В исследовании, проведенном в 2016 году, была проверена эффективность добавок, содержащих комбинацию эфирного масла фенхеля и куркумина, у 116 человек с СРК от легкой до умеренной. Через 30 дней люди сообщили об улучшении симптомов СРК, включая вздутие живота и боли в животе.

Люди не должны употреблять эфирные масла, не посоветовавшись предварительно с врачом. Это связано с тем, что некоторые составы могут быть токсичными или мешать лечению, а дозировки не регулируются.

7. Примите теплую ванну, принимайте ванну и расслабляйтесь.

Тепло ванны может облегчить боль в животе. Расслабление может снизить уровень стресса, что может позволить желудочно-кишечному тракту функционировать более эффективно и помочь уменьшить вздутие живота.

Быстрые исправления не всегда эффективны при некоторых причинах вздутия живота. Однако люди, у которых часто бывает вздутие живота, могут обнаружить, что определенные изменения в образе жизни могут устранить его причины и со временем уменьшить вздутие живота.

Люди могут использовать эти простые шаги, чтобы попытаться предотвратить вздутие живота в долгосрочной перспективе:

8.Увеличивайте количество клетчатки постепенно

Употребление большего количества клетчатки помогает предотвратить запор и вздутие живота. Большинство людей в Америке не получают достаточного количества клетчатки, и только 5 процентов людей соблюдают рекомендуемую суточную норму клетчатки в 25 граммов (г) для женщин и 38 г для мужчин.

Однако важно помнить, что употребление слишком большого количества клетчатки или слишком быстрое увеличение потребления клетчатки может вызвать еще большее газообразование и вздутие живота. Люди могут заметить побочные эффекты от употребления более 70 г клетчатки в день.

Увеличивая потребление клетчатки, лучше начинать медленно и увеличивать потребление в течение нескольких недель, чтобы позволить организму приспособиться к этому изменению в диете.

9. Замените газированные напитки водой

Шипучие газированные напитки содержат газ, который может накапливаться в желудке. Углекислый газ, который делает газировку и подобные напитки газированными, также может вызывать вздутие живота и пузыри.

Сахар или искусственные подсластители в рационе также могут вызывать газы и вздутие живота. Питьевая вода устраняет эти проблемы, а также помогает лечить запоры.

10. Избегайте жевательной резинки.

Сахарный спирт в жевательной резинке может вызвать вздутие живота у некоторых людей. Проглатывание воздуха во время жевания также может привести к вздутию живота и газовой боли. Вместо этого люди могут использовать имбирную или перечную мяту, чтобы освежить дыхание.

11. Будьте более активными каждый день

Физические упражнения помогают вашему телу выводить стул и газы из толстой кишки и могут сделать опорожнение кишечника более регулярным. Физические упражнения также выводят из организма дополнительный натрий через потоотделение, что помогает уменьшить задержку воды.

Очень важно пить много воды до и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания, поскольку обезвоживание может усугубить запор.

12. Ешьте регулярно.

Многие люди испытывают вздутие живота сразу после обильной еды. Этого можно избежать, если есть несколько раз в день небольшими порциями, что поможет поддерживать работу пищеварительной системы.

Быстрое проглатывание пищи может привести к попаданию воздуха в пищеварительный тракт. Питье через соломинку также может привести к тому, что люди заглатывают больше воздуха, что, в свою очередь, приводит к газам и вздутию живота.Людям, страдающим вздутием живота, по возможности следует избегать использования соломинок и стараться есть медленно, чтобы не глотать воздух во время еды.

13. Попробуйте пробиотики.

Пробиотики - это полезные бактерии, обитающие в кишечнике. Прием пробиотических добавок может помочь регулировать бактерии толстой кишки, которые могут выделять газ и вызывать вздутие живота.

14. Уменьшите потребление соли

Избыток натрия заставляет организм удерживать воду. Это может вызвать ощущение вздутия и вздутия живота и других частей тела, например, рук и ног.

15. Исключить медицинские показания

В некоторых случаях вздутие живота может быть следствием какого-либо заболевания. Чтобы избавиться от вздутия живота, человеку может потребоваться помощь врача в диагностике и лечении.

Воспалительное заболевание кишечника, включая болезнь Крона и язвенный колит, может вызывать вздутие живота. Синдром раздраженного кишечника (СРК) также может вызывать этот симптом.

Гинекологические заболевания, такие как эндометриоз и кисты яичников, также могут вызывать боль, отек и чувство вздутия живота.

Людям с этими симптомами следует обсудить их с врачом, который также захочет узнать обо всех соответствующих семейных заболеваниях и других заболеваниях. Врач может назначить диагностические тесты для выявления любых проблем. Они могут включать рентген, ультразвук, колоноскопию или анализы крови.

16. Рассмотрите диету с низким содержанием FODMAP.

FODMAP - это тип углеводов, который содержится во многих различных продуктах питания. В обзорной статье 2012 года, посвященной многочисленным исследованиям, сделан вывод, что диета с низким содержанием FODMAP может улучшить симптомы по крайней мере у 74 процентов людей с СРК.Типичные симптомы включают вздутие живота, метеоризм и боль в животе.

17. Ведите дневник питания

Пищевая непереносимость является причиной многих случаев вздутия живота. Они могут привести к чрезмерному газообразованию в пищеварительном тракте.

Вздутие живота часто встречается у людей с непереносимостью лактозы, которые не могут переваривать сахар, содержащийся в молочных продуктах. Другой потенциальной причиной является аутоиммунная непереносимость глютена, известная как глютеновая болезнь.

Людям, у которых вздутие живота возникает после еды, отслеживание приема пищи и напитков в течение нескольких недель должно помочь определить, являются ли причиной этого определенные продукты.

Американская академия семейных врачей предлагает советы по ведению дневника питания и предоставляет людям шаблон для начала работы.

18. Поищите добавки и лекарства

Некоторые добавки, такие как железо, могут вызывать запор и другие симптомы несварения желудка. Это может усилить вздутие живота. Калий, с другой стороны, может уменьшить вздутие живота, помогая сбалансировать уровень натрия в организме.

Лекарства также могут вызывать побочные эффекты, влияющие на функцию желудочно-кишечного тракта или вызывающие расстройство желудка.В этом случае врач или фармацевт могут предложить альтернативы, более щадящие для пищеварительного тракта.

Вздутие живота и вздутие живота, хотя и не является обычным явлением, может указывать на серьезное заболевание. Заболевание печени, воспалительное заболевание кишечника, сердечная недостаточность, проблемы с почками и некоторые виды рака могут вызвать вздутие живота.

Вздутие живота, которое продолжается несколько дней или недель, может указывать на проблему со здоровьем, требующую медицинской помощи. Желательно поговорить с врачом о продолжающемся вздутии живота, которое не проходит со временем.

Людям, у которых вздутие живота сопровождается этими симптомами, следует обратиться к врачу:

• Изменения аппетита или проблемы с приемом пищи
• диарея
• рвота
• потеря веса
• лихорадка
• сильная боль в животе
• ярко-красная кровь в стуле
• стул черного или темно-бордового цвета

В конечном итоге прогноз вздутия живота зависит от основной причины. В большинстве случаев вздутие живота возникает из-за незначительных проблем, которые можно решить с помощью изменения образа жизни или безрецептурного лечения.

Люди должны обратиться к врачу, если вздутие живота продолжается или сопровождается другими симптомами. Определение основной причины вздутия живота и других проблем с пищеварением - это первый шаг к лечению и улучшению самочувствия.

.

Можно ли уменьшить вздутие живота с помощью упражнений?

Вздутие живота более чем неудобно. Из-за этого желудок не только опух, но и становится больше, а также может усугублять проблемы с пищеварением.

Причины включают чрезмерное газообразование, переедание (или слишком много неправильного питания!), Гормональные колебания или стресс. Быстрого решения проблемы вздутие живота не существует.

Вот что предлагают наши специалисты для уменьшения вздутия живота.

Изменение гормонов, выбор диеты и стресс могут вызвать вздутие живота.

«Вздутие живота может возникать по ряду общих причин», - говорит доктор Шерри Росс, практикующий акушер-гинеколог из Санта-Моники, Калифорния.

«Диетические ритуалы, включающие многие овощи B и C, являются классической причиной газов и вздутия живота… [например,] бобы, брокколи, брюссельская капуста, капуста и цветная капуста». По словам Росс, другие диетические виновники включают:

• жирные и жирные продукты
• цельнозерновые
• фрукты, такие как яблоки, персики, груши
• Пищевые продукты без сахара, содержащие сорбит, маннит и ксилит
• Непереносимость лактозы
• газированные напитки
• переедание или слишком быстрое питание
• отсутствие упражнений
• алкоголь питьевой

По словам доктораСьюзан Бессер, лечащий врач, специализирующийся на семейной медицине в Mercy Personal Physitors в Балтиморе, штат Мэриленд, вздутие живота возникает из-за процесса пищеварения.

Когда пища переваривается, в результате химической реакции образуется газ. Употребление большого количества пищи за один раз или глотание воздуха во время еды может привести к вздутию живота и вздутию живота. Непереносимость определенных продуктов также может быть виновником, добавляет тренер Aaptiv Келли Чейз. Обычно это не обнаруживается, если вы не пройдете через процесс исключения, чтобы увидеть, что ее вызывает.

Стресс тоже может быть сопутствующим фактором, говорит личный тренер и клинический диетолог Ариан Хундт из Нью-Йорка. «Высокий уровень стресса снижает кислотность желудка, а это снижает способность правильно переваривать пищу, оставляя непереваренные частицы пищи, которые могут раздражать ваш тонкий кишечник, а затем в толстом кишечнике вызывают газы и вздутие живота», - объясняет она.

Медитация помогает снизить уровень стресса. Обязательно посетите класс медитации Aaptiv сегодня!

Специально для женщин Dr.Росс говорит, что вздутие живота довольно часто во время менструации. «У большинства женщин наблюдается легкое вздутие живота за неделю или две до менструации, вызванное нормальными циклическими гормональными изменениями», - говорит она.

Регулярные упражнения действительно помогают уменьшить вздутие живота, но особого растяжения для его устранения нет.

Некоторые исследователи говорят, что упражнения помогают уменьшить симптомы вздутия живота, прежде всего потому, что физическая активность способствует прохождению газов через пищеварительную систему. Тем не менее, тренировки не обязательно устранят первопричину, говорит Хундт.Доктор Росс согласен с мнением, что нельзя «растягивать вздутие живота». Сосредоточьтесь на регулярных физических упражнениях четыре-шесть раз в неделю в течение минимум 30 минут, чтобы предотвратить вздутие живота.

Однако растяжка может иметь успокаивающий эффект. Это может помочь вам в том, как вы себя чувствуете во время приступа вздутия живота. Например, Чейз лично обнаружил, что определенные позы йоги, такие как счастливый ребенок и поза ребенка, могут уменьшить дискомфорт и боль, связанные с газами или вздутием живота, но это зависит от человека.

Наши тренировки йоги могут дать вам необходимую растяжку, чтобы облегчить некоторый дискомфорт.

«Некоторые растяжки могут абсолютно помочь», - говорит тренер Aaptiv Кэндис Каннингем. «Одна вещь, которая может вызвать вздутие живота, - это напряженные бедра, а именно сгибатели бедра и поясничная мышца. Когда они туго натянуты, это удлиняет подколенные сухожилия и ослабляет мышцы поясницы и ягодиц. В совокупности эти проблемы могут привести к тому, что ваш таз наклонится вперед (известный как «передний наклон»), а ваш живот, так сказать, «свисает». Растягивая бедра и задействуя подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины, вы можете вернуть таз в нужное положение.”

Вздутие живота обычно не является серьезным заболеванием, но может указывать на более серьезную проблему со здоровьем.

«Хотя подавляющее большинство из нас испытали вздутие живота без серьезных последствий, важно помнить, что оно также может указывать на более серьезную проблему со здоровьем», - советует доктор Росс.

По ее мнению, это может быть связано с синдромом раздраженного кишечника, запором, диареей, гастроэзофагеальным рефлюксом, глютеновой болезнью, раком яичников, панкреатитом или другими кишечными аномалиями, и это лишь некоторые из них.Было показано, что это помогает.

Она также заявляет, что определенные лекарства, предназначенные для лечения СРК и запора, могут способствовать вздутию живота, такие как Metamucil, Citrucel и Miralax, а также слабительные, такие как Ex-Lax и Senokot.

Конечно, это не означает автоматически, что у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, если вы испытываете вздутие живота. Но если необычные симптомы не исчезнут, обязательно поговорите со своим врачом.

Здоровая диета, пробиотики, гидратация и упражнения могут помочь уменьшить и предотвратить симптомы вздутия живота.

Хундт предлагает сократить потребление сахара, в том числе фруктового, чтобы помочь с задержкой воды. «Каждый грамм сахара заставляет вас удерживать около 3 г воды, поэтому вы заметите более плоский живот, вы пойдете в ванную, чтобы пописать намного больше, так как ваше тело избавится от лишнего вздутия живота, и вы заметите свое лицо и мешки. под глазами исчезают в течение двух-трех дней », - говорит она.

Вы также можете попробовать приготовить овощи вместо того, чтобы есть их в сыром виде. Приготовление пищи помогает переваривать клетчатку и предотвращает запоры.Хундт говорит, что, поскольку глютен может раздражать пищеварительный тракт некоторых людей, вы можете поэкспериментировать с отказом от зерен и крахмалов из фасоли и бобовых.

Что касается того, как пробиотики помогают при вздутии живота, исследования неоднозначны. Одно исследование показывает, что пробиотики действительно помогают при вздутии живота. Другой видит выгоды только в газе. Хундт рекомендует использовать для балансировки бактерий в толстой кишке. «Избыток вредных бактерий приведет к увеличению количества газов и вздутия живота, а пробиотики уравновесят этот дисбаланс и, в свою очередь, уменьшат вздутие живота и газы».«Стремитесь к пробиотику, который содержит не менее 25-50 миллиардов активных бактерий как минимум трех различных штаммов».

Доктор Бессер советует: «Держитесь подальше от газированных напитков. Ешьте меньше и тщательно пережевывайте. Если вы обнаружите, что определенные продукты вызывают газообразование, примите симетикон (например, этот с отличными отзывами) перед едой. Легкая растяжка может помочь уменьшить вздутие живота, физически переставляя предметы в животе и помогая еде (и газам) двигаться дальше по пищеварительной системе ».

По крайней мере, заключает Чейз, придерживайтесь здорового питания и занятий.

Йога, растяжка, ходьба или медитация могут помочь в улучшении пищеварения, и у нас есть занятия по этим категориям, которые вы можете пройти прямо сейчас в приложении Aaptiv.

.

3 привычки к упражнениям, вызывающие вздутие живота

Все мы знаем, что упражнения невероятно полезны для вас по многим причинам, но знаете ли вы, что они также могут облегчить множество проблем с желудком и снизить частоту болей в животе? Так почему же часто после изнурительной тренировки, вместо того, чтобы рассматривать плоский живот в зеркале, мы замечаем, что наши животы раздуваются?

Причину легко объяснить, но еще проще исправить.Вот некоторые из наиболее распространенных причин вздутия живота после тренировки и способы их устранения:

• Плохое дыхание

  Иногда можно легко забыть о дыхании во время тренировки. Энергичные физические нагрузки, требующие интенсивной нагрузки на корпус, имеют решающее значение для силы и стабилизации корпуса, а также защиты от вращения. Если вы забываете дышать, это может помешать вам пользоваться этими преимуществами, и у вас даже может начаться сильная боль в животе. Итак, убедитесь, что вы концентрируетесь на своем дыхании во время тренировки.Обычным практическим правилом будет выдыхать, когда вы напрягаете свое тело, например, когда вы толкаетесь в отжимании, и вдыхать, когда вы «расслабляетесь», что в данном случае означает возвращение в исходное положение.

• Точечные тренировки и частые тренировки кора

  Когда вы делаете более сотни кранчей в день, вы не только убиваете пресс, но и делаете тренировки менее эффективными. Во-первых, уменьшение пятен - это миф. Итак, если вы пытаетесь улучшить свою фигуру с помощью тысяч скручиваний и приседаний, у нас для вас плохие новости: на самом деле это не работает! Вы прорабатываете мышцы, но не пытаетесь избавиться от жира, что лучше всего сделать с помощью кардио и других высокоинтенсивных тренировок.

  Вернемся к главной проблеме - вздутию живота. Распространенные виновники вздутия живота - слишком много русских поворотов, боковых досок, скручиваний и приседаний. Многие люди испытывают вздутие живота и дискомфорт в животе, если в их тренировки входят эти упражнения - но почему?

  Обратите внимание, что упражнения на пресс улучшают кровообращение в органах пищеварения, но отсутствие растяжки может привести к напряжению мышц живота (в плохом смысле) и замедлению кровообращения и движений в этой области, что приводит к проблемам с пищеварением.

  Чтобы расслабить мышцы брюшной полости, важно выполнять растяжку после основных упражнений.Для этой цели вы даже можете выполнять несколько отличных поз йоги, в том числе позу верблюда, позу с луком и позу коровы / кошки.

• Отсутствие гидратации во время тренировки

  В следующий раз, когда вы посетите тренажерный зал, попробуйте подсчитать количество людей, у которых нет бутылки с водой, и убедитесь, что вы не один из них. Отказ от регулярных глотков во время тренировки может вызвать обезвоживание и его симптомы. Во время упражнений вы теряете воду из-за пота. Непрерывная деятельность заставляет организм вытеснять воду из жизненно важных органов, особенно из почек и печени.Это может привести к вздутию живота, боли в животе и газам.

Как исправить вздутие живота вне спортзала?

Помимо исправления ошибок в упражнениях, есть несколько способов предотвратить вздутие живота в домашних условиях, изменив образ жизни и диету:

• Пройдите домой из спортзала.

  Если ваш дом находится недалеко, ходьба может помочь расслабить напряженные мышцы и улучшить пищеварение. Вы тоже можете сжечь лишние калории!

• Пейте больше воды.

  Задержка жидкости - частая причина вздутия живота, но ее можно легко уменьшить, выпив больше воды. Обильное питье регулирует уровень натрия и улучшает дефекацию.

• Ешьте имбирь каждый день.

  Имбирь - популярное средство от тошноты, но исследования также показывают, что он может помочь предотвратить вздутие живота. Имбирь состоит из фитонутриентов, которые улучшают проблемы с пищеварением.

  Совет: попробуйте этот рецепт чая с женьшенем, имбирем и миндалем.

• Избегайте обычных триггеров.

  Распространенные продукты для вздутия живота включают молоко и глютен. Многие люди не переносят лактозу; Таким образом, употребление молока может вызвать не только проблемы с талией. Некоторыми разумными заменителями могут быть соевое молоко, миндальное молоко и греческий йогурт (процеживание удаляет большую часть лактозы). Точно так же, если у вас непереносимость глютена, вам может помочь сокращение потребления продуктов, таких как пшеница и рис. К другим частым виновникам вздутия живота и газов относятся газированные напитки, алкоголь и жевательная резинка.

• Ешьте больше еды, полезной для желудка.

  Сюда входят цитрусовые, арбуз, индейка, рыба, яйца, чечевица и зеленый чай.

• Включите в свой распорядок больше кардио.

  Большинство людей склонны недооценивать кардио в попытке нарастить больше мышц. Однако исследования показывают, что кардио не только сжигает жир, но и усиливает метаболизм, улучшает пищеварение, а также улучшает работу мозга, так что займитесь этим и наслаждайтесь более упругим и плоским животом!

Нравится? Вы должны поделиться этим!

Шомайла Иссам

Шомайла - любящий фитнес, аккуратный и пронзительный книжный червь.Ведя малоподвижный образ жизни, ей нравится избавляться от разочарования с помощью упражнений, особенно пилатеса, и делиться своими мыслями через сеть.

.

Вздутие живота: с помощью этих пяти упражнений можно облегчить боль.

Вздутие живота обычно вызывается газами, заполняющими желудочно-кишечный тракт. Это может нанести ущерб пищеварительной системе, вызывая спазмы желудка и ощущение растяжения в животе. Исключение виновников газообразования может помочь облегчить симптомы, но упражнения приносят массу пользы для здоровья в дополнение к избавлению от вздутия живота. При выборе правильных упражнений следует учитывать ряд факторов.

Как объяснил личный тренер Карлос Д'Суза: «После еды увеличивается приток крови к желудку и кишечнику, чтобы помочь организму переваривать пищу.

«Если вы занимаетесь спортом сразу после еды, кровь будет течь от желудка к сердцу и мышцам, а это означает, что кровь будет двигаться по кишечнику более медленно.

«Итак, просто будьте разумны с тем, что вы решите делать и когда, прислушивайтесь к своему телу и интуитивно понимайте, что кажется вам правильным».

По словам Д'Сузы, следующие пять упражнений должны уменьшить опухоль живота:

Ходьба

Ходьба - это отличное занятие с низкой нагрузкой, которое помогает бороться с вздутием живота перед сном.Вы можете совершить легкую прогулку в течение часа после того, как вы плотно поели, и это может помочь улучшить пищеварение, а ваше настроение естественным образом улучшится после 30-минутной прогулки по парку.

Как помогает избавиться от вздутия живота?

Ходьба может стимулировать кишечник и увеличить приток крови к мышцам пищеварительной системы. Это помогает пище легче перемещаться по пищеварительному тракту в результате процесса, называемого перистальтикой.

Кардиотренировки

Кардиотренировки - это верный способ избавиться от вздутия живота.

Посещение кружка, 30-минутная пробежка или выполнение боксерского цикла с пропусками и работой с мешком - все это способы, которые вы помогаете улучшить пищеварение и вернуть его в норму. Другие виды высококалорийной активности - это аэродинамический / штурмовой велосипед, эллиптический тренажер или гребля в помещении.

Если у вас сильно вздутие живота, обязательно подождите несколько часов после еды, прежде чем заставлять пульс резко увеличиваться в тренажерном зале.

Старайтесь заниматься кардио по крайней мере 30 минут и смешивайте их с различными интервалами работы и интенсивностью.Ваш пульс должен составлять около 70-90% на протяжении всей тренировки. Работайте усердно, но в пределах своих возможностей, и хорошо потейте, сжигая при этом приличное количество калорий.

Как помогает избавиться от вздутия живота?

Все вышеперечисленное улучшает кровообращение и помогает вашему телу выводить газ и воздух из пищеварительного тракта. Правильно выполняя тренировку, вы должны почувствовать себя отдохнувшими, полными энергии и избавиться от вздутия живота, от которого время от времени могут страдать многие из нас.

Круговая тренировка

Выполнение схемы упражнений для верха, низа и кора в сочетании с тренировкой с отягощениями и кардио, безусловно, поможет улучшить кровоток по всему телу, а также снять стресс и напряжение во всем теле.

Включите в себя сочетание отжиманий, планок, боевых канатов, приседаний, выпадов, подъемов и множества различных упражнений на пресс. Меняйте количество повторений и порядок упражнений и получайте удовольствие. Выбирайте безопасные и эффективные упражнения, которые экономят время и очень эффективны, тем самым улучшая ваш метаболизм, а также уменьшая вздутие живота.

Как помогает избавиться от вздутия живота?

Выполнение круговых тренировок заставит множество мышц задействовать и работать вместе, воздействуя на основные мышцы, а также на более крупные мышцы нижней и верхней части тела. Тренировка таким образом заставит кровь течь и наверняка заставит работать пищеварительный тракт.

Core Training

Слабость мышц живота может быть фактором вздутия живота. Пилатес с матом и реформатором - отличный способ тренировать стабилизирующие мышцы кора и повторно активировать их.Если разжечь TVA, косые мышцы живота и прямую мышцу живота (представьте, шесть групп мышц), они станут более подтянутыми и будут выглядеть более подтянутыми. Брюшному прессу нужно много тренироваться еженедельно, чтобы увидеть и почувствовать видимые результаты, и их следует тщательно тренировать с помощью ряда различных упражнений.

Прелесть пилатеса в том, что он действительно «оборачивает» вашу сердцевину. Пилатес концентрируется на самом глубоком слое живота, который действует как внутренний пояс. Представьте, что вы пытаетесь влезть в узкие джинсы или носите воображаемый корсет во время выполнения этих упражнений.

Вот несколько основных тренировочных упражнений, которые помогут при вздутии живота:

Criss Cross Abs

Начните с того, что лягте на спину и прижмите колени к груди. Положите руку за руку у основания черепа. Держа локти широко расставленными, прижмите подбородок к груди и согнитесь до кончиков лопаток. Сгибая верхнюю часть тела, поднесите левый локоть к правому колену и вытяните левую ногу под углом 45 градусов от земли. Приведите оба колена обратно к груди, возвращая тело в центр, по-прежнему сводя подбородок к груди.Повторите то же самое с другой стороны, прижав правый локоть к левому колену, а правая нога разогнется. Вернись в центр. Повторите еще семь раз с каждой стороны.

Как помогает избавиться от вздутия живота?

Этот прием нацелен на косые мышцы живота и поможет тонизировать и подтянуть растянутую и слабую среднюю часть.

Боковая планка

Начните на боку, поставив ступни друг на друга, а нижнее предплечье прямо под плечом. Включите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой от головы до пальцев ног.Соблюдая осторожность, чтобы бедра не опустились, удерживайте это положение в течение 30 секунд или более, затем повторите с другой стороны.

Как помогает избавиться от вздутия живота?

Еще одно упражнение для косых мышц живота. В совокупности эти упражнения помогут подтянуть и тонизировать живот.

Йога и глубокое дыхание

Если у вас изначально плохая осанка, то вздутие живота может стать гораздо более выраженным из-за наклона таза вперед (передний наклон таза).Если вы много сидите, мышцы-сгибатели бедра и поясничная мышца укорачиваются и становятся жесткими, что сокращает диапазон бедер. Когда эти мышцы напряжены, это ослабляет мышцы нижней части спины и ягодиц и заставляет ваш живот, так сказать, "зависать". Растягивая мышцы бедер, вы можете помочь втянуть таз назад в более нейтральное положение.

Могут помочь следующие растяжки и техники глубокого дыхания:

Растяжка от колен до груди

Лягте, расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов.Положите руки на колени, а затем прижмите колени к груди. Задержитесь примерно 5-10 секунд, а затем опустите оба колена на пол. Повторите процедуру несколько раз, пока не почувствуете изменения в тканях.

Модификации: Чтобы варьировать растяжку, вы можете делать одну сторону за раз. Оставив левую ногу вытянутой, поднесите правое колено к груди и удерживайте его примерно 10 секунд, ожидая легкого расслабления в ткани. Затем переключитесь на другую сторону. Повторяйте столько раз, сколько считаете нужным.Также помните о своих ощущениях на самом деле.

Как помогает избавиться от вздутия живота?

Эта растяжка помогает снять напряжение в области поясницы, а когда эти поясничные мышцы напряжены, они могут способствовать наклону таза.

Растяжка сгибателей бедра на коленях

Встаньте на колени на мягком спортивном коврике. Поднимите правую ногу вперед и поставьте ступню на землю так, чтобы колено находилось прямо над лодыжкой. Ваше левое колено должно оставаться в контакте с матом и должно быть согнуто под углом 90 градусов.Включите корпус и медленно продвиньте правую ногу на несколько дюймов вперед.

Сильно сожмите правую ягодичную мышцу и сместите бедра вперед так, чтобы левое колено было согнуто чуть более чем на 90 градусов. Удерживайте конечное положение 10 секунд. Выполните по 10 повторений с каждой стороны.

Как помогает избавиться от вздутия живота?

Эта растяжка действительно помогает удлинить тугие сгибатели бедра, которые так часто встречаются при наклоне таза кпереди.

Сгибание вперед сидя

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой, держа ступни вместе.Держа спину как можно более прямой, наклонитесь вперед, чтобы бедра доходили до ваших ног. Как только вы дойдете настолько далеко, насколько сможете, сделайте несколько глубоких вдохов и медленно вернитесь в вертикальное положение.

Как помогает избавиться от вздутия живота?

Эта поза обеспечивает глубокую растяжку всей задней части тела, от головы до пяток. При растяжке можно почувствовать приятное расслабление в области поясницы.

Глубокое диафрагмальное дыхание

По данным NHS, у некоторых людей стресс замедляет пищеварение, вызывая вздутие живота, боль и запоры.Глубокое дыхание может помочь снять стресс и напряжение, в некоторой степени косвенно помогая пищеварению.

Сядьте в удобное положение, расслабьте все мышцы лица, закройте глаза и чередуйте глубокий вдох и выдох, сохраняя позвоночник красивым и вытянутым.

Как помогает избавиться от вздутия живота?

Упражнения на глубокое дыхание помогают снизить стресс и тревогу, которые, по мнению некоторых исследователей, могут напрямую влиять на ваши пищеварительные функции.

.

советов по избавлению от газов и вздутия живота во время и после тренировки

Крис Кармайкл
Генеральный директор / главный тренер CTS

Повышение уровня активности и еженедельные часы тренировок приводит к множеству положительных изменений в вашей физической форме и здоровье, но многие спортсмены замечают не столь приятные эффекты. Когда вы тренируетесь больше, вам нужно потреблять достаточно энергии, чтобы поддерживать свои тренировки и повседневную активность. Между изменениями в диете и последствиями, которые интенсивность и перегрев могут оказать на вашу пищеварительную систему, у многих спортсменов наблюдается избыток газов и вздутие живота во время и после напряженных и / или продолжительных упражнений.Хотя газовые препараты могут быть краткосрочным решением, попробуйте выполнить следующие шаги, чтобы избежать появления газов и вздутия живота, вызванных физическими упражнениями, до их начала.

Go Low Fiber

Фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки являются хорошим выбором для вашего здоровья и помогают вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Обратной стороной является то, что фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки вызывают у некоторых людей газ. Если у вас в анамнезе возникает газообразование, вызванное физическими упражнениями, попробуйте сократить потребление таких продуктов, как бобы, чечевица, брокколи, яблоки и цельнозерновые продукты, по крайней мере, за два дня до важной тренировки или целевого мероприятия.

Даже если стратегия с низким содержанием клетчатки помогает уменьшить газообразование или вздутие живота, вызванные физической нагрузкой, постоянный отказ от продуктов с высоким содержанием клетчатки уберет из вашего образа жизни много важных и богатых питательными веществами продуктов. Лучше поработайте с диетологом или тренером, чтобы разработать стратегию, которая сбалансирует ваши тренировочные цели и потребности в питании.

Глотайте меньше воздуха

Не весь газ после тренировки поступает из пищи, которую вы едите. Часть этого просто проглоченный воздух попадает в пищеварительную систему.Вы отрыгиваете большую часть проглоченного воздуха, но часть его попадает в тонкий кишечник. Спортсмены, как правило, глотают больше воздуха, когда едят и пьют в период высокой интенсивности, потому что вы задыхаетесь и одновременно глотаете пищу и жидкость. Иногда это неизбежно, но это еще одна причина, чтобы воспользоваться преимуществами спада или затишья в действии, чтобы больше всего есть и пить.

Пейте много воды с концентрированными углеводами

Во время тренировок и гонок продолжительностью более 60-90 минут спортсмены получают пользу от употребления углеводов.Большинство спортсменов полагаются на концентрированные источники углеводов в виде гелей, батончиков, жевательных резинок или таких продуктов, как бананы, рисовые шарики или бутерброды с арахисовым маслом и желе. Это правильные продукты, но необходимо уменьшить концентрацию углеводов, чтобы избежать задержки опорожнения желудка. Медленное опорожнение желудка может вызвать у спортсменов тошноту и вздутие живота и снизить последующее потребление жидкости и энергии. Хорошее практическое правило - выпивать половину стандартной бутылки с водой каждый раз, когда вы потребляете пищу с высоким содержанием углеводов во время тренировки.

Stay Cool

В результате снижения кровотока к кишечнику опорожнение желудка и пищеварение в тонкой кишке замедляются во время упражнений высокой интенсивности и при повышении внутренней температуры. Чтобы предотвратить тошноту и вздутие живота, вы должны держать вещи в движении. Замедление и охлаждение также являются двумя основными шагами для облегчения желудочно-кишечного расстройства во время длительных мероприятий.

Тренируйте свой кишечник

Ваш кишечник можно тренировать. По мере того, как ваша физическая форма улучшается, и ваши почасовые потребности в энергии и гидратации увеличиваются, ваше тело адаптируется, чтобы вы могли быстрее перерабатывать больше еды и жидкости.Отдельные сахара (глюкоза, фруктоза, галактоза) нуждаются в переносчиках, чтобы проходить через стенку кишечника, а повышенное потребление углеводов во время тренировки увеличивает количество доступных переносчиков. Это одна из причин, по которой некоторые спортсмены могут переносить 90 граммов углеводов в час, в то время как абсорбция ограничена примерно 60 граммами в час для большинства людей. Поскольку они используют отдельные транспортеры, потребление глюкозы и фруктозы - еще один способ увеличить количество сахара, которое вы можете усвоить за час.

Спортсмены, придерживающиеся хронически низкоуглеводной диеты, иногда пытаются увеличить потребление углеводов перед важными соревнованиями, имея в виду, что они могут извлечь выгоду из повышенного окисления жиров и высокооктановой энергии из углеводов. Эти спортсмены могут быть более восприимчивыми к газам, вызванным физическими упражнениями, вздутию живота и диарее, потому что в их организме снижена доступность переносчиков глюкозы и фруктозы. В результате они не могут достаточно быстро усваивать углевод, и он продолжает двигаться вниз по тонкой кишке в толстую кишку, что может привести к газам и вздутию живота.К сожалению, это иногда подкрепляет утверждение низкоуглеводных спортсменов о том, что углеводы не являются хорошим топливом для повышения выносливости, хотя, скорее всего, это реакция на то, как они тренировали свой кишечник.

Сократить потребление продуктов с высоким содержанием FODMAP

Диетологи и гастроэнтерологи признают, что одни углеводы усваиваются легче, чем другие. Пациентам с синдромом раздраженного кишечника (СРК) и болезнью Крона они иногда рекомендуют снизить потребление ферментируемых олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов (FODMAP).Эти короткоцепочечные углеводы и сорбит сахарного спирта труднее перевариваются. Человек со здоровым кишечником обычно может справиться с дополнительной работой, но она может привести к диарее, газам, вздутию живота и запорам у людей, у которых уже есть проблемы с пищеварением. Продукты с высоким содержанием FODMAP включают яблоки, груши, абрикосы, лук, брокколи, цельный чеснок и молочные продукты с высоким содержанием лактозы (коровье молоко, мягкие сыры). Сорбитол содержится в подсластителе, который используется в некоторых низкокалорийных пищевых продуктах.

Пищеварительная система каждого человека немного отличается, и ваш кишечник может иначе, чем мой, реагировать на указанные выше стратегии.Как и в случае со многими другими аспектами тренировок и спортивного питания, вы должны начать с науки и выяснить, что лучше всего подходит для вашей индивидуальной физиологии.

.

---

Смотрите также

• 
  Белковая диета понос
• 
  Почему во время месячных болит живот и понос
• 
  Понос жжет попу
• 
  Гречка при поносе у взрослого
• 
  У ребенка понос без причины
• 
  Понос после массажа
• 
  После алкоголя крутит живот и понос
• 
  Симптомы рвота понос озноб слабость у взрослого
• 
  Как понять что понос у грудничка
• 
  Что есть чтобы не было вздутия живота
• 
  Что делать если у попугая понос