Состав омега 3 жирные кислоты


Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты — Википедия

Пример химической структуры ω−3-полиненасыщенной жирной кислоты (изображена альфа-линоленовая кислота). Линейная цепь углеродных атомов, связанных одинарными и двойными связями, слева заканчивается карбоксильной группой -COOH, справа метильной группой -CH3. Буквой альфа (α) обозначен первый атом цепочки, считая в направлении от карбоксильной группы; буквой омега (ω), последней в греческом алфавите, — последний атом от карбоксильной группы (то есть углеродный атом метильной группы). Если просматривать связи между углеродными атомами в обратном направлении, то первая двойная связь находится на третьем месте от метилового конца, то есть в позиции ω−3 («омега минус три»). Определение «полиненасыщенная» означает, что в углеродном скелете молекулы имеется как минимум две двойных (то есть ненасыщенных) связи.

Оме́га-3-полиненасы́щенные жи́рные кисло́ты (ПНЖК) относятся к семейству ненасыщенных жирных кислот, имеющих двойную углерод-углеродную связь в омега-3-позиции, то есть после третьего атома углерода, считая от метилового конца цепи жирной кислоты.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав клеточных мембран и кровеносных сосудов, не синтезируются в нужных количествах в организме человека и являются одним из необходимых компонентов полноценного здорового питания. Основной источник в пище — рыба[1].

Хотя омега-3-ПНЖК были известны как необходимые для нормального роста с 1930-х годов, понимание их роли резко возросло в последние несколько лет XX века [2].

Польза для здоровья длинноцепочечных омега-3-ПНЖК — ДГК и ЭПК — наиболее хорошо известна. Первые исследования[3], проведенные в 1970-е годы, показали, что инуиты Гренландии, потребляющие большое количество жирной рыбы, практически не болели сердечно-сосудистыми заболеваниями и не имели атеросклеротических повреждений. Другие показатели, такие как уровень триглицеридов, артериальное давление и пульс, тоже были лучше, чем у других групп населения. Однако более позднее исследование показало высокую распространённость диабета среди инуитов Гренландии[4].

8 сентября 2004 года управление по контролю за продуктами и лекарствами США признало, что потребление ЭПК и ДГК может снизить риск развития ишемической болезни сердца[5].

Правительство Канады также признало важность ДГК для поддержания нормального развития мозга, глаз и нервов[6].

18 июля 2018 года Коллаборация Кокрейна выпустила систематический обзор влияния омега-3 жирных кислот на смертность и риск сердечно-сосудистых заболеваний. На основе 12 рандомизированных клинических экспериментов сделан вывод: не влияет вообще или влияет очень мало.[7].

Термин омега-3 относится к двойной углерод-углеродной связи у третьего атома углерода от метилового конца жирной кислоты. Структуры наиболее важных омега-3-полиненасыщенных жирных кислот приведены ниже.

Жирные кислоты класса Омега-3

Общепринятое название Липидная формула Химическое название
Гексадекатриеновая кислота (ГТК, HTA) 16:3 (n−3) цис,цис,цис-7,10,13-гексадекатриеновая кислота
α-Линоленовая кислота (АЛК, ALA) 18:3 (n−3) цис,цис,цис-9,12,15-октадекатриеновая кислота
Стиоридовая кислота (СТД, STD) 18:4 (n−3) цис,цис,цис,цис-6,9,12,15-октадекатетраеновая кислота
Эйкозатриеновая кислота (ЭТЕ, ETE) 20:3 (n−3) цис,цис,цис-11,14,17-эйкозатриеновая кислота
Эйкозатетраеновая кислота (ЭТК, ETA) 20:4 (n−3) цис,цис,цис,цис-8,11,14,17-эйкозатетраеновая кислота
Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, EPA), тимнодоновая кислота 20:5 (n−3) цис,цис,цис,цис,цис-5,8,11,14,17-эйкозапентаеновая кислота
Генэйкозапентаеновая кислота (ГПК, HPA) 21:5 (n−3) цис,цис,цис,цис,цис-6,9,12,15,18-генэйкозапентаеновая кислота
Докозапентаеновая кислота (ДПК,DPA), Клупанодоновая кислота 22:5 (n−3) цис,цис,цис,цис,цис-7,10,13,16,19-докозапентаеновая кислота
Докозагексаеновая кислота (ДГК, DHA), Цервоновая кислота 22:6 (n−3) цис,цис,цис,цис,цис,цис-4,7,10,13,16,19-докозагексаеновая кислота
Тетракозапентаеновая кислота (ТПК) 24:5 (n−3) цис,цис,цис,цис,цис-9,12,15,18,21-докозагексаеновая кислота
Тетракозагексаеновая кислота (ТГК), Низиновая кислота 24:6 (n−3) цис,цис,цис,цис,цис,цис-6,9,12,15,18,21-тетракозеновая кислота

Омега-3-ПНЖК часто называют «существенными» жирными кислотами. Это название было дано исследователями, которые обнаружили их роль в нормальном росте детей. Небольшое количество омега-3-ПНЖК в диете (~1 % от общего количества калорий) поддерживало нормальный рост, а большее количество не имело дополнительного эффекта[8].

Наиболее важными омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами являются альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Организм человека не способен синтезировать эти жирные кислоты из более простых веществ, хотя он может образовывать длинноцепочечные ЭПК и ДГК из более короткоцепочечной АЛК с эффективностью около 5 % у мужчин[9][10] и немного более высокой эффективностью у женщин[11]. Эти реакции, однако, замедляются в присутствии омега-6-жирных кислот. Таким образом, накопление длинноцепочечных ЭПК и ДГК в тканях является наиболее эффективным, когда они поступают непосредственно из пищи, или когда конкурирующие количества омега-6-аналогов являются низкими.[источник не указан 45 дней]

ДГК (докозагексаеновая кислота) является физиологически необходимым компонентом пищи[12].

В экспериментах in vitro и на мышах выявлен потенциал ω3 жирных кислот для снижения инсулинорезистентности при диабете 2 типа, требуется проверка на людях[13].

У тучных людей БАД с омега-3 улучшали качество жизни, и, предположительно, могли увеличить продолжительность жизни. (В 2012 году исследователи предполагали, что ω3, нейтрализуя действие ω6, снижают скорость укорочения теломер ДНК.)[14][15] Однако как минимум для нейронов это предположение оказалось ошибочным: клинические исследования, проведенные с 2006 по 2012 годы в США на 5000 добровольцах, показали отсутствия влияния потребления омега-3 и других БАД на старение мозга[16].

Психиатр Д. Серван-Шрейбер считает, что употребление ЭПК и ДГК полезно при клинической депрессии[17], хотя данные исследований на этот счёт неоднозначны (в одних исследованиях ЭПК улучшает эффект антидепрессантов, в других — нет) и могут объясняться влиянием диареи, вызванной высокими дозами Ω-3 жирной кислоты[18]. У некоторых людей, страдающих депрессией, запасы омега-3 в организме ниже, чем у лиц, ею не страдающих[18], и чем скуднее этот запас, тем тяжелее симптомы. Исходя из этого, психиатрами сделан вывод, что количество омега-3 в ежедневном рационе влияет на склонность заболевать депрессией. Серван-Шрейбер также высказал мнение, что омега-3 полезны и при биполярном аффективном расстройстве[17].

В экспериментах in vitro и на мышах было изучено противовоспалительное действие ЭПК и ДГК, где наблюдался умеренный плохо воспроизводимый эффект при атеросклерозе, диабете, артрите[13]. Метаанализ на данных, полученных для чуть менее 78 тыс. чел. показал, что употребление омега-3-ПНЖК никак не влияет на сердечно-сосудистые заболевания[19].

Здоровому человеку достаточно дважды в неделю есть рыбу, чтобы в организме сохранялся достаточный уровень омега-3 ПНЖК. БАДы, содержащие омега-3, принимать нет необходимости[1].

В 2004 году FDA рекомендовала принимать не более 3 г в день ЭПК и ДГК и не более 2 г из БАДов, содержащих эти вещества[20], Минздрав России определил норму потребления в 1 г омега-3 в сутки, предельный уровень потребления – 3 г[21].

Основные пищевые источники омега-3-ненасыщенных жирных кислот.

  1. 1 2 3 Мотова, Елена. Говорят, для здоровья нужно принимать омегу-3. Правда?. — Медуза, 2020. — 15 января.
  2. Holman; R. The slow discovery of the importance of omega 3 essential fatty acids in human health (англ.) // J Nutr. (англ.)русск. : journal. — 1998. — Vol. 128, no. 2. — P. 427S—433S. — PMID 9478042.
  3. ↑ Editorial: Are PUFA harmful? (англ.) // Br Med J. : journal. — 1973. — Vol. 4, no. 5883. — P. 1—2. — PMID 4755208.
  4. Jørgensen M. E., Bjeregaard P., Borch-Johnsen K. Diabetes and impaired glucose tolerance among the inuit population of Greenland. (англ.) // Diabetes care. — 2002. — Vol. 25, no. 10. — P. 1766—1771. — PMID 12351475. [исправить]
  5. ↑ United States Food and Drug Administration (September 8, 2004). FDA announces qualified health claims for omega-3 fatty acids. Пресс-релиз. Проверено 2006-07-10.
  6. ↑ Canadian Food Inspection Agency. Summary Table of Biological Role Claims Table 8-2. [1]
  7. Abdelhamid Asmaa S, Brown Tracey J, Brainard Julii S, Biswas Priti, Thorpe Gabrielle C, Moore Helen J, Deane Katherine HO, AlAbdulghafoor Fai K, Summerbell Carolyn D, Worthington Helen V, Song Fujian, Hooper Lee. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease (англ.) // Cochrane Database of Systematic Reviews. — 2018. — 18 July. — ISSN 1465-1858. — doi:10.1002/14651858.CD003177.pub3.
  8. Lands; W. Biochemistry and physiology of n-3 fatty acids (англ.) // The FASEB Journal (англ.)русск.. — Federation of American Societies for Experimental Biology (англ.)русск., 1992. — Vol. 6, no. 8. — P. 2530—2536. — PMID 1592205.
  9. Gerster, H. Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? : [нем.] // International Journal for Vitamine and Nutrition Research. — 1998. — Vol. 68, no. 3. — P. 159—173. — PMID 9637947.
  10. Brenna; J. Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man (англ.) // Curr Opin Clin Nutr Metab Care : journal. — 2002. — Vol. 5, no. 2. — P. 127—132. — PMID 11844977.
  11. Burdge; G. Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults (англ.) // Reprod. Nutr. Dev. (англ.)русск. : journal. — 1998. — Vol. 45, no. 5. — P. 581—597. — PMID 16188209.
  12. Innis, S. Dietary (n-3) fatty acids and brain development : [англ.] // Journal of Nutrition (англ.)русск.. — 2007. — Vol. 137, no. 4. — P. 855—859. — doi:10.1093/jn/137.4.855. — PMID 17374644.
  13. 1 2 Oh, D. Y. G protein-coupled receptors as targets for anti-diabetic therapeutics : [англ.] / D. Y. Oh, J. M. Olefsky // National Review of Drug Discovery. — 2016. — Vol. 15, no. 3. — P. 1612—1172. — doi:10.1038/nrd.2015.4.
  14. ↑ Omega-3 supplements may slow a biological effect of aging : [англ.] // Science Daily. — 2012. — 1 October. (Ohio State University.)
  15. ↑ Omega-3 Supplements May Slow A Biological Effect of Aging (неопр.) (недоступная ссылка) (1 октября 2012). Дата обращения 5 февраля 2020. Архивировано 3 июля 2013 года.
  16. Chew, E. Y. Effect of Omega-3 Fatty Acids, Lutein/Zeaxanthin, or Other Nutrient Supplementation on Cognitive Function : The AREDS2 Randomized Clinical Trial : [англ.] / E. Y. Chew, T. E. Clemons, E. Agrón … [] // JAMA. — 2015. — Vol. 314, no. 8. — P. 791−801. — doi:10.1001/jama.2015.9677. — PMID 26305649. — PMC 5369607.
  17. 1 2 3 4 5 6 7 Серван-Шрейбер, Д. Антистресс. Как победить стресс, тревогу и депрессию без лекарств и психоанализа = David Servan-Schreiber, MD, PhD. Guerir le stress. I’anxiete et la depression sans medicaments ni psychanalyse / [пер. с англ. Э. А. Болдиной]. — Москва : РИПОЛ классик, 2013. — 352 с. — (Новый образ жизни). — ББК 56.14. — УДК 616.89(G). — ISBN 978-5-386-05096-2.
  18. 1 2 9.1.12.2.10. Ω-3 полиненасыщенные жирные кислоты // Терапия антидепрессантами и другие методы лечения депрессивных расстройств : Доклад Рабочей группы CINP на основе обзора доказательных данных : [арх. 4 марта 2016] = Antidepressant medications and other treatment of depressive disorders: a CINP Task Force report based on review of evidence / Ред. Т. Багай, Х. Грунце, Н. Сарториус; пер. на русс. яз. подготовлен в Московском НИИ психиатрии Росздрава под ред. В. Н. Краснова. — М., 2008. — С. 85—86. — 216 с.
  19. Aung, T. Associations of Omega-3 Fatty Acid Supplement Use With Cardiovascular Disease Risks : Meta-analysis of 10 Trials Involving 77 917 Individuals : [англ.] / T. Aung, J. Halsey, D. Kromhout … [] // JAMA Cardiology. — 2018. — Vol. 3, no. 3 (March). — P. 225−234. — doi:10.1001/jamacardio.2017.5205. — PMID 29387889. — PMC 5885893.
  20. ↑ FDA announces qualified health claims for omega-3 fatty acids // Press release. — 2004 — September 8 [2]
  21. ↑ Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ // Методические рекомендации МР 2.3.1.1915-04 — 2004 — Москва [3]
  22. Kris-Etherton, P. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease : [англ.] // Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology (англ.)русск. : j. — 2003. — Vol. 23, no. 2. — P. 151—152. — PMID 12588785.
  23. ↑ Формирование сортового разнообразия и совершенствование приемов технологии выращивания семян безнаркотической однодомной конопли в Среднем Поволжье. (неопр.). www.dslib.net. Дата обращения 12 января 2017.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты – незаменимый помощник

Омега-3 (ω-3) жирные кислоты – наиболее важная группа в семействе полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК).

Название «полиненасыщенные» означает, что в длинной углеродной цепочке молекул кислот, состоящих из 18-22 атома углерода, имеется несколько двойных связей, то есть такие кислоты не насыщены атомами водорода. Наличие двойных связей делает длинные молекулы кислот более «гибкими» и реакционноспособными. Расположение двойных связей, начиная с положения омега-3, – от третьего с конца атома углерода – придает этим кислотам уникальные свойства и не встречается в других типах жиров.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты относятся к микронутриентам и имеют особое значение для организма, по мнению некоторых ученых даже большее, чем витамины. Чем же так важны омега-3? Без них не могут нормально функционировать нервная и иммунная системы. Из них синтезируются гормоноподобные вещества, регулирующие течение воспалительных процессов, свертываемость крови, сокращение и расслабление стенок артерий, и другие важные процессы – эйкозаноиды. При этом ω-3 кислоты не могут синтезироваться в организме и должны поступать с пищей, т. е. они являются незаменимыми жирами. В последнее время по изучению омега-3 ПНЖК в мире проводится очень много научных исследований.

Ненасыщенные жиры выполняют функцию антифриза у холодноводных рыб. Изначально эти жирные кислоты образуются в водорослях. Водоросли поедаются мелкими морскими животными, а те, в свою очередь, рыбой, в которой жиры накапливаются.

В группе омега-3 жирных кислот выделяют три основных: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) – животного происхождения, альфа-линоленовая кислота (АЛК) – растительного происхождения. ЭПК и ДГК – наиболее ценные, активные формы. Они являются биологически активными веществами. Эти две кислоты могут синтезироваться из АЛК, но в малом количестве: в активные формы переходит порядка 5% АЛК у мужчин и немного больше – у женщин.

Сложившийся сейчас избыток омега-6 жиров в питании (прежде всего за счет растительных масел) тормозит синтез ЭПК и ДГК из АЛК. Образование ЭПК и ДГК не может проходить нормально и при недостаточном поступлении витаминов B3, B6, C, магния и цинка. При нехватке даже одного из этих нутриентов синтез ЭПК и ДГК замедляется, несмотря на достаточное получение АЛК с пищей. Кроме того, избыточные омега-6 поддерживают хронические воспалительные процессы в организме.

 

Роль омега-3 жирных кислот

Каждая омега-3 жирная кислота играет свою роль в организме человека.

Альфа-линоленовая кислота, в основном, используется как источник энергии – до 85% от всей, поступающей с пищей. Из остальной АЛК синтезируются важнейшие ЭПК и ДГК.

Докозагексаеновая кислота особенно важна для мозговой ткани. Мозг на 60% состоит из жиров, 15-20% из которых составляет ДГК. То есть 9-12% нашего мозга – это докозагексаеновая кислота! Снижение содержания ДГК в мозге приводит к нарушению его когнитивных функций (высшая нервная деятельность – осознание, восприятие и переработка информации), способствует развитию болезни Паркинсона и замедлению умственного развития у детей.

Основное действие эйкозапентаеновой кислоты противовоспалительное, о чем подробнее будет сказано ниже.

 

Функции и действие омега-3 кислот

Строительный материал для мембран клеток

Эти кислоты, наряду с незаменимыми омега-6, входят в состав мембран клеток, в том числе головного мозга и сетчатки глаза, и обеспечивают необходимую микровязкость – одну из важнейших характеристик клеточных мембран. Омега-3 жирные кислоты, имеющие более длинные молекулы, обеспечивают большую жидкостность мембраны. В то время как «жесткая» мембрана затрудняет протекающие в ней процессы. Между тем, по научным данным в клеточных мембранах протекает до 80% биохимических процессов нашего организма. Стабилизация мембран за счет восполнения их липидного слоя жирными кислотами омега-3 способствует восстановлению функций органов и улучшению течения обменных процессов. Омега-3 улучшают работу мозга, оказывают положительный эффект при болезни Альцгеймера, деменции (возрастном слабоумии).

 

Противовоспалительное действие

Одно из основных свойств омега-3 – противовоспалительное действие. Хронические воспалительные процессы в организме представляют опасность, вплоть до развития злокачественных новообразований. Противовоспалительный эффект омега-3 обусловлен тем, что из них образуются гормоноподобные вещества простагландины (входят в группу эйкозаноидов), подавляющие воспалительные реакции и имеющие большое значение для работы нашей иммунной системы. Омега-3 кислоты снижают воспалительные явления в суставах, в том числе и в суставах позвоночника, помогают при ревматоидном артрите. Подавляя воспалительные процессы в желудочно-кишечном тракте, омега-3 являются хорошим противоязвенным средством.

 

Действие на сердечно-сосудистую систему

Положительное воздействие на сердечную мышцу и сердечно-сосудистую систему является одним из основных эффектов ω-3 ПНЖК.

Антиатеросклеротическое действие. Образование бляшек и тромбов в кровеносных сосудах зависит не только от «плохого» холестерина, но и от наличия воспалительных процессов в стенках сосудов. Одна из причин этого – дефицит в питании омега-3 жирных кислот. Омега-3 помогают при атеросклерозе за счет уменьшения его воспалительного компонента, уменьшая количество дефектов внутренней оболочки сосудов, на которых образуются атеросклеротические бляшки.

► Самые эффективные по воздействию на сосуды растительные масла: масло кедровых орехов, виноградных косточек, льняное и оливковое масло.

Омега-3 жиры могут замедлять частоту сердечных сокращений, оказывают противоаритмическое действие за счет стабилизации мембран клеток сердечной мышцы и проводящей системы сердца. Улучшают реологические свойства крови (текучесть) и уменьшают тромбообразование, снижают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП – липопротеинов низкой плотности) в крови. Это улучшает кровоснабжение тканей и снижает риск развития инфаркта и инсульта.

Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы, прежде всего, инфаркта и атеросклероза – наиболее хорошо изученное действие омега-жиров, особенно эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотами. Известно, что народы Севера, в рационе которых преобладает холодноводная рыба, не страдают атеросклерозом.

 

Уменьшение проявления аллергических реакций. Препараты ПНЖК помогают в лечении дерматитов.

Энергетическая функция: являются одним из видов «топлива» в биохимических реакциях.

Способствуют восстановлению клеток печени.

Активизация работы поджелудочной железы. Препараты ПНЖК показаны при сахарном диабете.

Улучшение работы щитовидной железы.

Уменьшение деструктивных процессов в легких. Оказывают положительный эффект при бронхитах, пневмониях и астме (в этих случаях дозы препаратов омега-3 увеличиваются по сравнению с профилактическими).

Способствуют сжиганию жира и уменьшению жировых отложений.

Улучшение усвояемости сахара тканями, особенно мышечной. Спортсмены используют препараты омега-3 как анаболик для роста мышц.

Антистрессовое и антидепрессивное действие. Стимулируют выработку серотонина – «гормона радости», улучшая настроение и сон, делая человека более спокойным, повышают концентрацию и внимание.

Улучшение светочувствительности сетчатки глаза, что полезно в зрелом и пожилом возрасте.

Омолаживающее действие. Торможение процессов старения, улучшение состояния центральной нервной системы в пожилом возрасте, при болезни Паркинсона и рассеянном склерозе. Уменьшение интенсивности приливов при климаксе. Препараты ПНЖК применяются в геронтологии.

 

Источники омега-3 кислот

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты содержатся в холодноводной рыбе: лососе, скумбрии, сельди, семге, форели и другой; в красной и черной икре, в ламинарии (ДГК) и других водорослях, особенно бурых.

Наиболее доступным источником ЭПК и ДГК в Средней полосе являются обычная сельдь и скумбрия.

Альфа-линоленовая кислота в большом количестве содержится в льняном, рыжиковом, горчичном, кедровом маслах, масле грецкого ореха, семенах льна, горчицы, грецких и кедровых орехах, в семенах и масле чиа и конопли, лососе и сардинах. Содержится она в разных видах капусты, зеленых листовых овощах, бобовых, фруктах, креветках, мясе, яйцах, молочных продуктах. При этом в деревенских яйцах и молоке содержание омега-3 будет намного выше, чем в яйцах с птицефабрики и молоке из магазина.

Больше всего омега-3 (а именно АЛК) в льняном масле – более 53%. Но ПНЖК в нем быстро окисляются с образованием вредных веществ, свободных радикалов. Поэтому льняное масло следует покупать только холодного отжима и ни в коем случае не использовать просроченное масло. На нем нельзя жарить. Открытую бутылку можно хранить 1-2 недели в холодильнике. За это время не произойдет прогоркание жиров. Нераспечатанные бутылки лучше хранить в морозильнике.

Рыжиковое масло (из семян масличной культуры рыжика посевного) содержит 35% омега-3. Оно более устойчиво к окислению, чем льняное масло.

Отличный и доступный источник омега-3 жиров – семена льна. Они продаются в аптеке. Содержание омега-3 23%. Семена льна мелкие, их невозможно есть как семечки. Их хорошо измельчать в кофемолке и добавлять по 1 ст. л. в каши и другие блюда взрослым и детям. В одной столовой ложке измельченных семян льна содержится 1,6 г омега-3 – более половины суточной дозы. Хранить молотые семена в холодильнике плотно закрытыми непродолжительное время.

Если семена льна не измельчать, их следует замочить на несколько часов, или на ночь. Добавлять в салаты, вторые блюда, смузи.

Итак,

Продукты с наиболее высоким содержанием омега-3:

  • льняное масло,
  • рыжиковое масло,
  • семена льна,
  • грецкие орехи,
  • скумбрия,
  • сельдь,
  • лосось.

 

Продукты с высоким содержанием омега-3:

  • кижуч,
  • форель,
  • тунец голубой,
  • мойва,
  • палтус,
  • треска.

 

Общая суточная норма потребления омега-3 кислот не менее 2,5 граммов, из них 0,4-0,5 грамма ЭПК и ДГК. В некоторые дни количество омега-3 в рационе может быть меньше, в некоторые – больше. Можно ориентироваться на недельный баланс – порядка 20 г в неделю. При ишемической болезни сердца потребление ЭПК и ДГК должно быть удвоено: не менее 1 грамма в день.

 

Соотношение омега 3 и омега 6 в рационе питания

Это очень важный показатель. Соотношение омега-3 и омега-6 кислот в рационе должно быть 1:3-1:6, в крайнем случае, – 1:10. При нашем современном питании  эта пропорция сдвигается к 1:25 и даже к 1:30.

См. Таблицу содержания и соотношения омега-3 и омега-6 в продуктах

Избыток омега-6 еще больше усугубляет дефицит омега-3, о чем говорилось в начале статьи. Такой дисбаланс опасен и проявляется склонностью к воспалительным и аллергическим реакциям, атопическому дерматиту, неблагоприятному воздействию на суставы и сосуды, повышением уровня холестерина, увеличением заболеваемости сахарным диабетом и язвенной болезнью, болезнями печени и поджелудочной железы, и даже снижением интеллекта.

 

Продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, таблица. Суточная норма омега-3 в 100 г продуктов.

Из расчета суточной нормы омега-3 ПНЖК 2,5 г.

Продукты, 100 г Кол-во омега-3, г % от суточной нормы в 100 г продукта
Льняное масло 53 2120
Рыжиковое масло 35-38 1400-1500
Конопляное масло 26 950
Семя льна 22,8 900
Семена чиа 17,8 700
Кедровое масло 16 640
Масло грецкого ореха 10,5 420
Семена конопли 9,3 370
Рапсовое масло 9 360
Соевое масло 7 280
Икра красная, чёрная 6,8 270
Горчичное масло 5,9 230
Скумбрия атлантическая 2,7 110
Грецкие орехи 2,6 104
Лосось тихоокеанский 2,4 95
Сельдь тихоокеанская 2,08 80
Сельдь атлантическая 1,84 75
Лосось атлантический 1,8 72
Скумбрия тихоокеанская 1,7 68
Сиг 1,47 59
Кижуч дикий 1,44 57
Мойва осенняя 1,44 57
Тунец голубой 1,34 53
Кукурузное масло 1,16 46
Форель 0,98 40
Масло авокадо 0,96 38
Мойва весенняя 0,95 38
Спирулина сушеная 0,82 33
Устрицы тихоокеанские 0,79 31
Оливковое масло 0,76 30
Корюшка 0,73 29
Зубатка 0,73 29
Горбуша 0,69 27
Кефаль 0,5 20
Мидии 0,5 20
Кальмар 0,5 20
Осетр 0,46 18
Форель морская 0,45 18
Устрицы 0,37 15
Камбала 0,3 12
Кунжутное масло 0,3 12
Морской окунь 0,29 12
Тунец полосатый 0,27 11
Палтус 0,23 9
Морской угорь 0,22 9
Треска атлантическая 0,2 8
Пальмовое масло 0,2 8
Подсолнечное масло 0,2 8
Хлопковое масло 0,2 8
Налим 0,19 7,6
Осьминог 0,19 7,6
Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые 0,186 7,5
Лобстер 0,18 7
Тилапия 0,17 6,8
Раки 0,157 6
Пикша 0,14 5,6
Шпинат свежий 0,14 5,6
Треска тихоокеанская 0,13 5,2
Семечки тыквенные 0,12 5
Кедровые орехи 0,112 4,5
Морской гребешок 0,11 4,4
Тунец желтоперый 0,1 4
Лук порей (стебель) 0,1 4
Фисташки 0,1 4
Масло виноградной косточки 0,1 4
Креветки 0,065 2,6
Капуста пекинская 0,06 2,4
Киноа сырая 0,047 1,88
Семечки подсолнечника 0,028 1
Киноа приготовленная 0,015 0,6
Ламинария (морская капуста) сырая 0,008 0,32

 

Дефицит омега-3 жирных кислот

В настоящее время наблюдается дефицит по омега-3 жирным кислотам в разных регионах мира. В России это очень большой, примерно, 8-кратный дефицит. В царской России этого дефицита не было. Люди употребляли в пищу много рыбы из северных морей и льняного масла. Лен сеялся повсеместно. В льняном масле 53% омега-3 ПНЖК.

Омега-3 кислоты необходимо получать в достаточных количествах беременным и детям. Клетки мозга плода формируются до 9-й недели внутриутробного развития. В детском возрасте формирование интеллекта и памяти зависит от поступления омега-3 жиров.

Необходимо следить за рационом питания. Жирную рыбу, в частности сельдь и скумбрию, надо есть не менее 2-3 раз в неделю. Больше употреблять в пищу орехи, богатые омега-3 маслами, листовую зелень, добавлять в блюда молотые семена льна. Сокращать потребление омега-6 кислот в виде избыточного количества растительного масла, жареных на подсолнечном масле продуктов и впитывающих это масло, особенно фаст-фуда.

Вегетарианцам необходимо тщательно продумывать свой рацион для получения нужного количества омега-жиров. Им следует больше употреблять продуктов, содержащих АЛК, получая до 4 г в день этой кислоты, вместо 2,5 г при смешанном питании. А также получать достаточное количество нутриентов, в присутствии которых из альфа-линоленовой кислоты в организме синтезируются эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты: витаминов B3, B6, C, магния и цинка. Поскольку образование ЭПК и ДГК из АЛК происходит в небольших количествах, нужно обеспечить поступление с пищей ЭПК и ДГК, или принимать их препараты. Веганы, особенно, имеют дефицит этих кислот.

Еще одной причиной дефицита омега-3 может быть нарушение всасывания жиров в кишечнике в результате воспалительных заболеваний пищеварительной системы, целиакии, других патологий.

Полноценные омега-3 жиры человек может получить только из свежей, не замороженной рыбы, выросшей в море на естественных кормах. Однако сегодня, чтобы удовлетворить потребность в омега-3 полиненасыщенных кислотах, человеку нужно есть по полкилограмма рыбы 2-3 раза в день и каждый день. Это связано с тем, что часть рыбы, особенно красная, выращивается на рыбных фермах. Она откармливается комбикормом и не питается теми водорослями, в которых образуются омега-кислоты, и, соответственно, содержит меньше ценных жиров. В комбикорм добавляются красители, которые обусловливают интенсивный красный цвет рыбы на прилавках магазинов.

Достаточно ли омега-3 в Вашем рационе?

Сложившийся при современном питании дефицит омега-3 необходимо восполнять. Омега-жиры, полностью удовлетворяющие современным требованиям содержатся в высококачественных биологически активных добавках известных производителей. Если нужны лечебные дозы (2-4 г в сутки), также необходимо принимать препараты ПНЖК.

 

Препараты омега-3 ПНЖК

Наиболее известный препарат – это рыбий жир. Он выжимается из печени рыб и из отходов рыбного производства. Продукт получается не самой высокой степени очистки, существует возможность попадания токсичных веществ, имеется специфический запах и вкус. Неприятный запах и вкус – свидетельство окисления жиров с образованием токсичных и канцерогенных веществ. К тому же, печень рыб, в силу своих функций, накапливает в себе токсиканты. Кроме омега-ПНЖК рыбий жир содержит витамины D и А. Такая технология применялась с советских времен, и сейчас недорогой рыбий жир производится по ней же. ЭПК и ДГК в таком жире, которыми он и ценен, находятся в очень малых количествах. В силу всего вышесказанного его не следует давать детям.

Высококачественный рыбный жир производится из мышечной ткани рыб. В качестве источника полиненасыщенных жирных кислот используется жир тушки холодноводного лосося. Эта современная низкотемпературная технология применяется за рубежом. Обеспечивается хранение полученного продукта, не допускающее его окисления (прогоркания): в емкости с жиром из-под крышки удаляется воздух и закачивается инертный газ аргон.

Высококачественные, сбалансированные по составу препараты омега-3 в виде биологически активных добавок к пище хорошо принимать до зачатия, во время беременности и в период кормления грудью.

Необходимы омега-3 жиры людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, при воспалительных процессах, особенно, в суставах.

Вообще, препараты ПНЖК периодически необходимо принимать в любом возрасте.

>> Высококачественный препарат омега-3

Препараты омега-кислот надо принимать после еды, содержащей жиры, а именно природный витамин Е – антиоксидант – для правильного усвоения. Это связано с тем, что ненасыщенные жирные кислоты легко окисляются.

 

Сергей Рубанов

нутрициолог

для чего полезно, инструкция по применению, суточная норма и в каких продуктах содержаться полиненасыщенные жирные килосты омега-3

Польза омега-3 известна каждому и уже давно не вызывает сомнений. Эта группа жирных кислот встречается во многих продуктах питания и чрезвычайно важна для нашего организма. В чем их польза, где они содержатся и кому омега-3 необходимы в первую очередь? Обо всем этом расскажет статья.

Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жирные кислоты без труда подвергаются окислению и неустойчивы к термической обработке, поэтому продукты, содержащие их, полезнее употреблять в сыром виде. Тем более, содержатся они по большей части в растительной пище.

При правильном потреблении ненасыщенные кислоты обладают многими полезными для человека свойствами. Например, они ускоряют обмен веществ, помогают снизить аппетит и сводят к минимуму выработку гормона стресса кортизола, который вызывает переедание.

Ненасыщенные жирные кислоты подразделяются на две большие группы в зависимости от количества двойных связей между атомами углерода. Если такая связь одна, кислота относится к мононенасыщенным, если две – к полиненасыщенным.

Омега-3 относятся к группе полиненасыщенных жирных кислот. В человеческом организме они не синтезируются и поэтому считаются незаменимыми. Входят в состав многих структур – например, клеточных мембран, эпидермиса, митохондрий; помогают выводить вредный холестерин, оказывают мощное противовоспалительное действие.

Польза омега-3

Беременным женщинам и детям

В период беременности женщинам нередко назначается омега-3. Для этого есть ряд серьёзных оснований.

Самое важное – полиненасыщенные жирные кислоты снижают риск выкидыша и появления токсикоза на более поздних стадиях беременности, а также предотвращают возможное развитие депрессии у будущей матери. Особенно опасен токсикоз, вызывающий поражение многих органов и систем. На фоне этого заболевания страдают почки, печень, нервная система, повышается артериальное давление и появляются отеки.

Самым удобным источником омега-3 считается рыбий жир, поскольку именно в рыбе содержится больше всего жирных кислот. Из множества функций, которые он оказывает на организм беременной, можно выделить следующие:

  • Нормализация давления и кровотока
  • Защита клеток кровеносных сосудов
  • Снижение возможности развития невроза или стресса

Омега-3 оказывают положительное влияние не только на мать, но и плод. Они укрепляют здоровье ребёнка и способствуют его правильному развитию, предотвращают проблемы с пищеварительной системой. А в первые месяцы жизни малышу часто назначается рыбий жир в качестве профилактики рахита.

Спортсменам

Омега-3 считаются важной частью спортивной диеты по нескольким причинам. Они сохраняют здоровье суставов, повышают выносливость, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, оказывают тонизирующий эффект. Но в первую очередь полиненасыщенные жиры служат источником энергии, необходимой любому спортсмену.

Для похудения

Нельзя сказать, что полиненасыщенные кислоты способствуют эффективному сжиганию жировых запасов. Но они неплохо снижают аппетит, а, следовательно, и число потребляемых калорий. Поэтому при правильном приёме омега-3, физической активности и здоровом питании можно добиться снижения лишнего веса.

Для кожи

На кожу омега-3 тоже оказывают свое влияние. Они важны по нескольким причинам:

  • Сохраняют необходимый уровень коллагена. С возрастом его количество постепенно снижается, упругость кожи теряется, на теле начинают появляться морщины. Омега-3 тормозят этот процесс.
  • Препятствуют развитию кожной аллергии.
  • Активно борются с кожными заболеваниями, такими как акне или дерматит. У людей, в рационе которых нет проблем с нехваткой полиненасыщенных кислот, такие болезни встречаются намного реже.
  • Омега-3 являются сильными антиоксидантами и защищают кожу от вредного для нее атмосферного кислорода.
  • Защищают организм от депрессий. Стрессы и упадок сил негативно влияют на все системы и структуры организма, в том числе и на кожу.

Для сердца и сосудов

Сердечно-сосудистой системе омега-3 важны тем, что выводят лишний холестерин. Холестериновые бляшки оседают на стенках сосудов, тем самым снижая их эластичность и препятствуя нормальному кровотоку. Омега-3 снижают риск развития воспаления сердечной мышцы и атеросклероза, обеспечивают мозгу и органам нормальное кровоснабжение.

Для иммунитета

Омега-3 входят в состав мембраны иммунных клеток, а также участвуют в синтезе эйкозаноидов – веществ, направляющих лейкоциты к очагам воспаления. Помимо этого, полиненасыщенные жирные кислоты частично отвечают за повышение температуры во время болезни, а это важный момент в борьбе с заболеванием.

Для суставов

Омега-3 положительно влияют на хрящевые и костные ткани организма. Полиненасыщенные жиры участвуют в правильном формировании составов, увеличивают объём внутрисуставной смазки, укрепляют кости. Они снижают риск переломов в детском и взрослом возрасте, сохраняют подвижность суставов и сводят к минимуму возможные проблемы с ними.

Для мышц

Омега-3 влияют на рост белка в организме, а рост мышц напрямую зависит от его синтеза. Кроме того, полиненасыщенные кислоты имеют способность увеличивать площадь некоторых мышц в поперечном сечении.

Признаки дефицита омега-3

Дефицит полиненасыщенных жирных кислот наблюдается у большей части населения планеты, особенно у жителей развитых стран. Причина проста – все меньше внимания уделяется натуральным продуктом, быстрое и не всегда полезное питание кажется проще и удобнее. Потребление жирной морской рыбы снизилось, отчасти из-за её стоимости и качества. А поскольку больше всего омега-3 содержится в рыбе, нет ничего удивительного в том, что недостаток полиненасыщенных жиров стал массовым явлением.

Предположить, что человек испытывает недостаток омега-3 можно по следующим признакам:

  • Проблемы с кожей. Работа сальных желез нарушается, кожа начинает шелушиться и сохнуть, на голове появляется перхоть.
  • Мышечная слабость, боль и хруст в суставах.
  • Потеря работоспособности. У человека, испытывающего дефицит омега-3, могут быть проблемы с памятью, восприятием информации. Ему трудно сосредоточиться, появляются рассеянность и усталость.
  • Ослабленный иммунитет. Сопротивляемость организма снижается, человек больше подвержен заболеваниях.
  • Снижение зрения. Глаза начинают сохнуть, из-за чего острота зрения падает.

Помимо проблем со здоровьем, нехватка омега-3 провоцирует депрессию, плохое настроение, нервозность. У отдельных людей по этой причине даже наблюдалась склонность к суициду.

Суточная норма

Чтобы поддерживать норму омега-3 в организме, достаточно два-три раза в неделю есть жирную рыбу. Но если такой возможности нет, восполнить суточную потребность помогут добавки.

Определённой цифры, какой именно должна быть дневная норма, нет. Каждая научная организация предоставляет разные данные, но в среднем количество омега-3 колеблется в пределах 300-500 мг в сутки для взрослых мужчин и женщин. По данным Роспотребнадзора, суточная норма должна составлять 800-1600 мг.

Беременным и кормящим женщинам потребуется ещё 200 мг сверх нормы, а средняя потребность новорожденных – 50-100 мг.

Тем не менее, существуют заболевания, при которых суточное потребление омега-3 необходимо повысить. Пациентам с болезнями сердца рекомендуется 1000 мг ежедневно, а людям, склонным к депрессиям – 200-2000мг.

Омега-3 и рыбий жир: в чем разница?

Некоторые люди ошибочно считают, что рыбий жир и омега-3 – одно и то же. На самом  деле разница между ними есть, и довольно существенная.

Рыбий жир представляет собой несколько жирорастворимых элементов, которые накапливаются в рыбьей печени. В своём составе он содержит глицериды, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Аптечный рыбий жир состоит по большей части из жирных кислот омега 3,6 и витаминов А и D.

Действительно, больше всего омега-3 содержится именно в рыбьем жире. Но полиненасыщенных жиров в нем по общему содержанию меньше трети, все остальное – другие субстанции.

Применение

Чаще всего омега-3 выпускается в виде капсул. Они опускаются в аптеке без рецепта, так что приобрести их может любой желающий. Несмотря на это, перед приёмом стоит проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться в том, что препарат не нанесет ущерба здоровью.

В профилактических целях взрослому достаточно одной капсулы в день во время еды или сразу после неё. Приём должен длиться не меньше трех месяцев, иначе результата может не быть.

В лечебных целях дозу можно увеличить до двух-трех капсул в день по согласованию с лечащим врачом. Детям до двенадцати лет тоже обязательна консультация специалиста.

Чтобы избавиться от неприятного привкуса рыбьего жира в ротовой полости, рекомендуется включить в рацион кислые фруктовые соки, сольные огурцы или квашеную капусту.

Противопоказания

Есть случаи, в которых приём омега-3 противопоказан:

  • В случае переизбытка витамина E
  • При одновременном приёме препаратов, содержащих витамин E
  • При повышенной чувствительности к жирным кислотам омега-3
  • При непереносимости омега-3
  • В случае аллергической реакции на рыбу или её продукты.

Как правильно употреблять жирные кислоты?

Больше всего пользы продукты с содержанием жирных кислот принесут в сыром виде, поэтому желательно не подвергать их термической обработке или подвергать минимально. Чтобы не возникло проблем из-за недостатка полиненасыщенных кислот, рекомендуется соблюдать следующие правила:

  • Заправлять свежие салаты растительными маслами – при жарке они теряют свои полезные свойства.
  • Не хранить масла на свету, а ещё лучше найти для них тёмную тару.
  • При покупке отдавать предпочтение не замороженной, а сырой рыбе.
  • Обратить внимание на грецкие орехи – в нескольких ядрах содержится дневная норма жирных кислот.

Если подойти к составлению рациона основательно, жирных кислот, содержащихся в пище, будет достаточно, чтобы обеспечить ими весь организм. Ребёнку полиненасыщенных кислот требуется в полтора-два раза меньше, чем взрослому, об этом тоже важно не забывать.

Вред и передозировка

При приеме омега-3 могут возникать побочные эффекты. Например, иногда наблюдаются симптомы, напоминающие отправление – тошнота, диарея и даже рвота. У людей с аллергией на рыбу возможно появление отечности, высыпаний на теле. В этих случаях необходимо прекратить приём и обратиться к специалисту для консультации. Скорее всего, омега-3 придется заменить другим препаратом.

Передозировка, как правило, не несёт негативной реакции. Даже если дневная норма превышена, это ничем не грозит организму.

Продукты, содержащие омега-3

Продуктом с самым высоким содержанием омега-3 считается жирная рыба. К этому списку можно отнести форель, сардину, лосося, семгу, сельдь, палтуса и скумбрию. Много ненасыщенных жиров и в некоторых других подводных обитателях – устрицах, омарах, морских гребешках.

Помимо рыбы, достаточное количество омега-3 содержится в маслах – особенно рапсовом и оливковом, — льняном семени, грецких орехах, салате, капусте, брокколи и некоторых бобовых.

Топ-5 биодобавок

Существует достаточно много препаратов на основе полиненасыщенных кислот. Особой разницы между ними нет, отличие только в производителе и дозировке вещества. Несмотря на то, что таких добавок десятки, особую популярность в России приобрели только несколько:

  • Омакор. Это немецкий препарат, чаще всего назначается взрослым с риском возникновения инфаркта миокарда. В качестве суточной нормы достаточно одной капсулы в день.
  • Витрум Кардио омега-3. Производится в США. Предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, принимается один раз в день. Одна капсула препарата содержит 1 г омега-3.
  • Доппельгерц – ещё одна добавка немецкого производства. Одна дозировка содержит в себе около 800 мг лососевого жира.
  • Омеганол Форте отличается содержанием как омега-3, так и омега-6 жирных кислот. Среди предыдущих добавок выделяется самой низкой стоимостью.
  • Нутрилайт – добавка из США. Принимается в количестве двух капсул в сутки.

Калорийность омега 3. Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав "омега 3".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 902 кКал 1684 кКал 53.6% 5.9% 187 г
Жиры 100 г 56 г 178.6% 19.8% 56 г
Витамины
Витамин А, РЭ 30000 мкг 900 мкг 3333.3% 369.5% 3 г
Ретинол 30 мг ~
Витамин D, кальциферол 250 мкг 10 мкг 2500% 277.2% 4 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 2000 мг 15 мг 13333.3% 1478.2% 1 г
Стеролы (стерины)
Холестерин 570 мг max 300 мг
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты 22.608 г max 18.7 г
14:0 Миристиновая 3.568 г ~
16:0 Пальмитиновая 10.63 г ~
18:0 Стеариновая 2.799 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 46.711 г min 16.8 г 278% 30.8%
16:1 Пальмитолеиновая 8.309 г ~
18:1 Олеиновая (омега-9) 20.653 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 10.422 г ~
22:1 Эруковая (омега-9) 7.328 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 22.541 г от 11.2 до 20.6 г 109.4% 12.1%
18:2 Линолевая 0.935 г ~
18:3 Линоленовая 0.935 г ~
18:4 Стиоридовая Омега-3 0.935 г ~
20:4 Арахидоновая 0.935 г ~
20:5 Эйкозапентаеновая (ЭПК), Омега-3 18 г ~
Омега-3 жирные кислоты 30 г от 0.9 до 3.7 г 810.8% 89.9%
22:5 Докозапентаеновая (ДПК), Омега-3 0.935 г ~
22:6 Докозагексаеновая (ДГК), Омега-3 12 г ~
Омега-6 жирные кислоты 1.87 г от 4.7 до 16.8 г 39.8% 4.4%

Энергетическая ценность омега 3 составляет 902 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

зачем нужны, чем полезны, в чем содержатся?

Ключи: жирные кислоты, полезные жирные кислоты, омега-3 и омега-6, воздействие полиненасыщенных жирных кислот на организм человека, баланс омега-3 и омега-6 кислот, омега-3, омега-6.

Жирные кислоты необходимы для нормального функционирования организма, наряду с белками и углеводами. Дело в том, что эти полезные вещества составляют основу клеточных оболочек, а также участвуют в синтезе важнейших гормоноподобных веществ. Однако в последнее время полезных жирных кислот в рационе человека становится все меньше.

Зачем людям жиры?

Жиры, или, точнее сказать, жирные кислоты, составляют основу клеточных оболочек – защитных мембран, которые окружают каждую клетку. Внутри клеток организма находится водная среда, снаружи – межклеточная жидкость (тоже вода). Благодаря тому, что клетка «окутывает» себя жировой оболочкой, ее внутреннее пространство оказывается защищено от внешней среды барьером. Состав этого защитного барьера зависит от жиров, которые входят в рацион питания. Так, если в меню преобладают растительные жиры, клеточные оболочки становятся более эластичными. Оказывается, это имеет очень большое значение для функционирования организма.

Клетки используют жирные кислоты своих стенок для синтеза тканевых гормонов – простагландинов и лейкотриенов. С их помощью регулируются:

  • артериальное давление;
  • свертываемость крови, ритм сердца;
  • воспалительные и аллергические реакции;
  • чувствительность клеток к глюкозе.
Внимание! Одна часть тканевых гормонов синтезируется из животных жиров, другая – из растительных, третья – из особой группы полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6. Они содержатся в морской рыбе и морепродуктах, а также присутствуют в составе редких масел – льняного, амарантового, масла бораго, примулы.

Омега-щит для крепкого здоровья

Кислоты омега-3 и омега-6 были открыты в первой половине XX века. Однако особый интерес к ним возник после открытия, так называемого, арктического феномена. При изучении состояния здоровья гренландских эскимосов ученые выявили у них парадоксально низкий уровень заболеваемости сердечно-сосудистыми болезнями. Ученые предположили, что это связано с рационом жителей Гренландии: он был невероятно богат морской рыбой, а значит, и кислотами омега-3. Эти предположения были в будущем подтверждены изучением состава крови других северных народов. Рассмотрим подробнее воздействие полиненасыщенных жирных кислот на организм человека.

Омега-3 кислоты

Омега-3 снижают свертываемость крови и риск тромбообразования, увеличивают приток кислорода и питательных веществ к тканям и клеткам. Также полезные кислоты снижают общее содержание «плохого» холестерина в крови.

За счет эйкозаноидов жиры омега-3 расширяют кровеносные сосуды, увеличивают приток крови к органам и тканям, препятствуют возникновению артериальной гипертензии. Они способствуют более эффективной работе сердца, снижают риск возникновения аритмии. За счет нормализации обмена холестерина и снижения свертываемости крови уменьшается риск возникновения атеросклероза, инфаркта миокарда, инсульта.

Полезные омега-3 кислоты способствуют более эффективному проведению нервного импульса и, как следствие, нормальной работе головного мозга и нервной системы в целом. Также они регулируют обмен серотонина – «гормона хорошего настроения», тем самым снижая риск возникновения депрессии.

Внимание! Поступление полиненасыщенных жирных кислот класса омега-3 на протяжении последних трех месяцев внутриутробного развития плода и первого года жизни ребенка очень важно для нормального развития нервной системы.

Эйкозаноиды, которые образуются из омега-3 кислот, являются мощнейшими регуляторами иммунного статуса. Они снижают активность воспаления, оказывают иммуномодулирующее действие.

Воздействие омега-3 жирных кислот на пищеварительную систему некоторые ученые считают неоднозначным. С одной стороны, жиры омега-3, как и все липиды, являются довольно трудноперевариваемыми веществами, а их избыточное потребление может вызвать обострение хронических заболеваний пищеварительной системы, в частности хронического панкреатита. Кроме того, они способствуют снижению свертываемости крови, что, помимо уменьшения риска возникновения инфаркта миокарда, вызывает повышение риска желудочно-кишечных кровотечений. С другой стороны, эйкозаноиды участвуют в регуляции секреции пищеварительной системы, оказывают противовоспалительное действие.

Омега-6 кислоты

Гамма-линоленовая кислота – одна из самых важных представительниц кислот омега-6. При ее недостатке могут развиться экзема, бесплодие, нервные заболевания и болезни печени.

Омега-6 кислоты содержатся в кукурузном, подсолнечном, кунжутном и сафлоровом маслах. Их употребление в пищу снижает риск развития склероза, артрита, сахарного диабета и кожных заболеваний. Помимо этого, гамма-линоленовая кислота выполняет важнейшую функцию: из нее синтезируется гормоноподобное вещество простагландин Е1, которое оказывает выраженное противовоспалительное и антиаллергическое действие.

Внимание! Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта омега жиры следует принимать с осторожностью, не превышая рекомендуемую суточную дозу потребления.

Полезные жиры: соблюдаем оптимальный баланс

Для поддержания хорошего самочувствия и работы всех систем организма необходим баланс омега-3 и омега-6 кислот. Ученые установили, что за последние 100–150 лет количество омега-6 кислот в нашем рационе значительно возросло, в то время как в употреблении жирных кислот следует придерживаться определенной схемы.

Внимание! Для здоровых людей пропорции кислот омега-6 и омега-3 должны составлять 4:1 соответственно, для больных – 2:1. Сегодня же это соотношение часто доходит до 20:1.

Продукты, содержащие омега-3

  • жирные сорта рыбы: сельдь, тунец, форель, лосось, макрель, сардины, угорь, скумбрия, палтус;
  • рыбий жир;
  • красная и черная икра;
  • морепродукты: моллюски, гребешки, креветки;
  • льняное, соевое, кунжутное, каноловое, рапсовое нерафинированные растительные масла;
  • соевые бобы, тофу;
  • проращенная пшеница;
  • льняное семя;
  • грецкие, миндальные орехи и макадамия;
  • яйца деревенской птицы;
  • фасоль, брокколи, цветная капуста, дыня, шпинат.

Продукты, содержащие омега-6

  • масло грецкого ореха, соевое, тыквенное, подсолнечное, сафроловое, кукурузное;
  • сырые семена подсолнечника;
  • кунжут, мак;
  • тыквенные семечки;
  • проращенная пшеница;
  • свиное сало, яйца, сливочное масло;
  • кедровые орехи, фисташки.

Омега-помощники – в основе крепкого здоровья и отличного настроения!

Масла омега — 3, 6, 9. Что важно о них знать? — Понимание здоровья

Масла — это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), часть из них являются незаменимыми жирными кислотами. Они должны составлять обязательную часть питания, поскольку являются материалом для синтеза важных биологически активных веществ. Они настолько важны для организма, что вначале, когда были открыты, назывались «витаминами». По своей химической структуре ПНЖК делятся на омега-3, омега-6 и омега-9 жирные кислоты. В чем же разница их влияния на организм?

Незаменимые жирные кислоты (НЖК) — ряд полиненасыщенныхжирных кислот, которые принимают значительное участие в метаболизме животных и человека. Организм способен преобразовывать кислоты одного класса в другой, но не способен их синтезировать из более простых веществ, поэтому они обязательно должны присутствовать в пище, подобно микроэлементам. Когда НЖК были впервые обнаружены в 1923 году, они были отнесены к витаминам и названы «витамин F». В 1930 году было показано, что незаменимые жирные кислоты относятся к жирам, а вовсе не к витаминам.

Жирные кислоты представляют собой длинные цепочки углеродных атомов с кислотной группой (COOH) на конце. Ненасыщенные вещества содержат двойную связь между атомами в цепочке, а «полиненасыщенные» — две или больше таких связей. Полиненасыщенные жирные кислоты классифицируют по месту нахождения двойной связи в цепочке по отношению к концу молекулы — омега-атому ω . Поэтому называются омега — 3,6 и 9 соответственно расположению этой двойной связи. Омега — 3 и 6 ПНЖК являются незаменимыми (НЖК) и должны поступать с пищей, а омега — 9 могут синтезироваться в организме.

К Омега-3 кислотам принято относить одиннадцать полиненасыщенных жирных кислот, основными из которых являются: альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая, докозагексаеновая. К Омега-6 кислотам принято относить одиннадцать полиненасыщенных жирных кислот, основными из которых являются: линолевая, арахидоновая.

Большое количество омега-3 содержится в таких продуктах, как льняное и конопляное масло, а также в морской рыбе и рыбьем жире, в сырах, в зелени и некоторых овощах. Омега-6 содержится преимущественно в подсолнечном, соевом, кукурузном и оливковом масле, в орехах и семечках, кокосе, овсянке, пшенице, говядине, сливочном масле, птице. Омега-9 — самая распространенная, к тому же она не является незаменимой, так как организм может производить ее самостоятельно из омега-6 и омега-3. Из самых распространенных масел в наибольшем количестве она содержится в оливковом масле (73%).

Рассмотрим эти омега — жирные кислоты в плане их влияния на организм.

Омега — 6

Самая распространенная незаменимая жирная кислота омега-6 — линолевая, а наиболее ценная — арахидоновая. Вторую организм может синтезировать из первой. Наиболее богатые омега-6 масла: кукурузное (60%), подсолнечное (67%), виноградной косточки. Омега-6 жирные кислоты влияют на стабилизацию обменных процессов в организме, совместно с омега-3 жирными кислотами входят в состав фосфолипидов клеточных мембран, участвуют в синтезе гормонов и гормоноподобных веществ, снижают психоэмоциональное напряжение, оказывают немалое влияние на состояние кожи и почек. Установлено, что арахидоновая кислота играет важную роль в развитии костно-мышечной системы у детей, без неё практически невозможно правильное физическое развитие ребенка. Недостаток омега-6 в организме влияет на факторы развития бесплодия, болезней печени и сердечно-сосудистой системы, экземы, нервных расстройств, задержки роста, выпадения волос.

Омега — 3

Без омега-3 жирных кислот невозможен практически ни один процесс в нашем организме, поэтому тут даже сложно все перечислить. Ещё с тех самых 30-х годов прошлого столетия (когда были открыты омеги) хорошо доказана и до сих пор неоспорима важность омега-3 жирных кислот для правильного роста и развития человеческого организма. Именно поэтому еще в детстве нас заставляли пить рыбий жир, ведь именно в рыбьем жире и жирной рыбе содержится огромное количество омега-3 жирных кислот. Также её много в льняном и конопляном масле и льняных семечках. Наиболее ценные омега-3 кислоты обычно обозначаются EPA и DHA. На данный момент установлено, что докозагексаеновая кислота (DHA) содержится в больших количествах в человеческом мозге, в сетчатке глаза (до 20%) и сперме. Имеются данные о влиянии омега-3 на сохранение и даже восстановление теломер в молекулах ДНК клеток организма и, как следствие, повышение продолжительности жизни.

Омега — 9

Две омега — 9 жирные кислоты являются наиболее важными: Олеиновая кислота, основной компонент оливкового масла, масла макадамии и других мононенасыщенных жиров; Эруковая кислота, входящая в состав рапсового масла, семян желтофиоли и горчичных зёрен. Много их в масле грецкого ореха, арахисе, лесном орехе, в авокадо. Они не являются источником эйкозаноидов, поэтому их влияние на организм не так определенно.

Биохимические и физиологические особенности

Из омега — 3 и омега — 6 ПНЖК в организме синтезируются эйкозаноиды. Эйкозаноиды участвуют во множестве процессов, таких как рост мышечной ткани, раздражение и реакциях иммунитета на введенные токсины и патогены. Некоторые эйкозаноиды являются нейромедиаторами и гормонами. Интересно, что эти важнейшие для нормального функционирования организма жирные кислоты омега-3 и омега-6 оказывают совершенно противоположное действие на организм. В целом, можно сказать, что омега-3 ПНЖК обладают противовоспалительными свойствами, а омега-6 — провоспалительными (то есть способствующими воспалению). В зависимости от потребностей организма, в нем превалируют те или иные процессы. Оба эти направления важны, так как способствуют оптимальной адаптации организма в каждый конкретный момент жизни.
Так, метаболиты омега-6 кислот запускают в организме воспалительные и аллергические реакции, повышают свертываемость крови, сгущают кровь, способствуют образованию тромбов, суживают просвет кровеносных сосудов и бронхов, замедляют обмен веществ.
Метаболиты омега-3 кислот, напротив, снижают воспаление и аллергические проявления, препятствуют тромбообразованию и развитию атеросклероза, предупреждают нарушения сердечного ритма, расширяют кровеносные сосуды и бронхи, благотворно действуют на нервную систему, улучшают память.

А вот про физиологию метаболитов омега — 9 нет доказательных фактов. Хотя, учитывая, что омега — 9 является основным компонентом оливкового масла, можно предположить их положительный вклад в результаты употребления Средиземноморской диеты — снижение риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, онкологии и нейродегенеративных заболеваний ЦНС. Кроме того, они способствуют молодости и здоровому долголетию.

Баланс в организме

Содержание каждой из этих ПНЖК в продуктах и маслах можно найти в интернете. Вы удивитесь, как мало мы потребляем продуктов с высоким содержанием омега-3 и как много с омега-6. К сожалению, далеко не все знают о том, что употреблять омега-3 и омега-6 ПНЖК нужно в совершенно определенной пропорции. Почему-то многие считают, что если в продукте есть омега-6, то он уже крайне полезен. Это не так! Видите, какие процессы будут преобладать в организме при избытке омега-6 ПНЖК? Правильно, воспалительные. А ведь именно воспаление в сосудах ведет к атеросклерозу и тромбообразованию, а потом к инфарктам и инсультам. По данным Сиднейского Сердечного исследования и Миннесотского коронарного эксперимента, замена насыщенных жиров на содержащие омега-6 ПНЖК привела к повышению смертности, несмотря на снижение «плохого» (ЛПНП) и общего холестерина. А исследование постменопаузальных женщин с коронарно-сердечными заболеваниями показало, что потребление насыщенных жиров ассоциировалось с меньшим развитием атеросклероза, а потребление углеводов и полиненасыщенных жиров омега-6 — с бóльшим.
Почти все из нас, сами того не зная, употребляют омега-6 в огромных количествах — часто соотношение омега-3 к омега-6 достигает от 1:15 до 1:50. Ведь на чем мы жарим? Преимущественно на подсолнечном масле и его же везде добавляем, а соотношение омега — 3 : омега — 6 в нем — 1:200! Пальмовое масло добавляется в большинство кондитерских изделий и в слоеное тесто, а там это соотношение — 1:46. Такое же соотношение у кукурузного масла. Сегодня растительные масла активно рекламируют как полезный продукт, призывают к замене им насыщенных жиров. Последние медицинские исследования подтверждают, что избыточное потребление омега-6 жирных кислот по отношению к омега-3 кислотам может увеличить риск ряда заболеваний.
Дефицит омега-3 ПНЖК в организме при переизбытке омега-6 ПНЖК увеличивает риск развития таких патологических состояний, как заболевания сердечно-сосудистой системы (ишемическая болезнь сердца, инфаркт, гипертония, инсульт, аритмия и др.), хронические воспалительные процессы, системные заболевания, сахарный диабет, онкологические заболевания, депрессивные состояния и др.
В настоящее время считается, что оптимальным можно назвать соотношение омега-3 и омега-6 ПНЖК от 1:1 до 1:4. Как этого добиться?

  • Снизить потребление омега-6. Если мы просто увеличим омега-3, то наш рацион вообще будет состоять из одних только масел.
  • Начать употреблять продукты, богатые омега-3.

То есть надо хотя бы снизить употребление масел с перекосом в сторону омега — 6, например, подсолнечное, кукурузное. Я вообще перестала использовать подсолнечное масло и одним этим уже существенно улучшила соотношение. Масло виноградной косточки имеет соотношение 1:695, поэтому его внутрь не целесообразно принимать, а вот наружно очень даже можно. Но ни в коем случае не стоит полностью отказываться от омега-6 ПНЖК. Ведь именно на принципе противоположности действия основаны процессы регуляции гомеостаза. Дефицит в организме омега-6 жирных кислот может привести к нарушению роста клеток, увеличению риска кровотечений, гипотонии, слабому мышечному тонусу, возникновению неадекватных иммунных реакций. Нельзя бросаться из одной крайности в другую и отказываться от употребления каких-то макро- или микронутриентов. Иначе это уже не полноценное питание и здоровья оно не принесет. Самое важное — соблюдать баланс между омега-3 и омега-6 кислотами, так же, как соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров и вообще соотношение жиров с белками и углеводами. А поскольку источником ПНЖК являются пищевые продукты, необходимо следить за их правильным соотношением в рационе питания и обязательным наличием.
Причем баланс и соотношение омега-3 и омега-6 для каждого человека свои, исходя из особенностей его организма. Кому-то надо соотношение ближе 1:1, другому — 1:2, третьему 1:4. Не должно быть выраженного преобладания какого-то одного вида ПНЖК. Ведь нет, да и не может быть пользы от таких перекосов. И, естественно, это показывают серьезные исследования. Так, коллаборация Кокрейна выпустила систематический обзор влияния омега-3 жирных кислот на смертность и риск сердечно-сосудистых заболеваний. На основе 12 рандомизированных клинических экспериментов сделан вывод: не влияет вообще или влияет очень мало. Другое исследование, которое было опубликовано в 2017 году и в котором участвовало 77 917 человек, не показало, что употребление омега-3 ПНЖК способно как-то замедлить развитие ишемической болезни сердца и других серьёзных сосудистых заболеваний.

Заключение

ПНЖК — очень важная терапевтическая и профилактическая составляющая правильного рационального питания. При разумном подходе с учетом индивидуальных особенностей человека и пониманием влияния различных видов ПНЖК на организм, можно подобрать оптимальный баланс этих жиров для улучшения здоровья данного конкретного человека. И результаты многочисленных исследований подтвердили высокую эффективность такого подхода.
Можно подобрать такой набор масел в диете, который поможет уменьшить тенденцию к тромбообразованию и воспаление в организме, снизить уровень холестерина, ЛПНП, маркеров воспаления до нормы, продлить молодость и активное долголетие. Только использовать их надо ежедневно. Я неоднократно убеждалась в эффективной нормализации повышенных биохимических показателей у пациентов при ежедневном использовании правильно подобранных масел с лабораторным контролем в динамике. Наиболее физиологичный состав у таких масел, как льняное, оливковое, рыжиковое, рапсовое, конопляное, кедровое, горчичное. Конечно, кроме масел нужно использовать в диете и другие продукты, приводящие соотношение омега-3 : омега-6 к оптимальному для человека значению. Для этого нужно существенно увеличить норму продуктов, содержащих омега-3, и снизить норму продуктов, содержащих омега-6, в своем рационе. И оставаться на этой диете довольно длительное время. Собственно, именно такой диетой и является оптимальная для здоровья и долголетия Средиземноморская диета. Её и можно смело всем рекомендовать уже с пониманием биохимии и физиологии происходящих под её влиянием процессов.

какие продукты богаты этими кислотами

Amway, 18 декабря 2019

Число свидетельств о пользе омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (omega-3 fatty acids) растёт с каждым годом. Так, недавно сотрудники фармацевтического факультета Университета Страны Басков обнаружили, что омега-3-ПНЖК могут помочь при болезни Паркинсона 1, а коллектив учёных из университетов Кореи доказал эффективность кислот этого класса в профилактике рака желудочно-кишечного тракта 2.

Откуда же человек может получить эти важные вещества, в каких продуктах они содержатся и все ли имеют одинаковую ценность?

Какие существуют омега-3-ПНЖК

Сегодня известно 11 омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Для человека являются незаменимыми 3 из них. Остальные 8 содержатся в продуктах питания и могут оказывать биологическое воздействие, но большой роли не играют.

В тройке важных омега-3-ПНЖК существует своя градация. Самая простая из них – альфа-линоленовая кислота (АЛК). Сама по себе она не имеет принципиального значения для здоровья. Главное её достоинство состоит в том, что из неё человеческий организм способен синтезировать две другие омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты: эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Эффективность переработки крайне невысока: в среднем всего около 5% АЛК превращается в ЭПК и 0,5% – в ДГК.

Именно ЭПК и ДГК придают омега-3-полиненасыщенным жирным кислотам полезные для здоровья свойства. Это и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, и помощь при депрессиях, и положительное влияние на зрение. Рекомендованная норма этих кислот для взрослого человека составляет 2 г в сутки.

Статья о том, почему омега-3-ПНЖК особенно важны для женщин.

Таким образом, вопрос «В чём содержатся омега 3-ПНЖК?» уместно рассматривать отдельно для каждой из трёх значимых кислот: АЛК, ЭПК и ДГК.

В каких продуктах содержится омега-3-ПНЖК альфа-линолевая кислота

Существует ряд растительных продуктов, где содержится большое количество АЛК. Это орехи (особенно грецкие), соя, семена льна и чиа. Концентрация АЛК в брюссельской капусте несколько ниже, зато этот овощ легко доступен и хорошо подходит для ежедневного рациона. Помимо АЛК, перечисленные продукты богаты клетчаткой и минералами.

Высоким уровнем АЛК также могут похвастать некоторые виды растительных масел: льняное, горчичное, перилловое. Их стоит использовать при приготовлении холодных блюд, например, добавлять в салаты или соусы. При нагревании омега-3-ПНЖК разрушаются, поэтому жарить на таких растительных маслах не рекомендуется.

Однако вследствие низкой эффективности переработки АЛК в ЭПК и ДГК эти продукты не в состоянии обеспечить рекомендованную суточную норму омега-3-ПНЖК. Грецкие орехи, льняное семя и другие можно рассматривать лишь как дополнение к рациону.

В каких продуктах содержатся омега-3-ПНЖК эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты

ЭПК и ДГК сопутствуют друг другу и содержатся в одних и тех же продуктах. Это дары моря: рыба и её икра, моллюски. Любопытно, что сама рыба не синтезирует омега-3-ПНЖК, а получает из подводной растительности. Так же можем поступить и мы, употребляя в пищу съедобные для человека водоросли – например, чука или морскую капусту.

Если употреблять порцию скумбрии, лосося, сельди, устриц несколько раз в неделю, можно полностью решить проблему нехватки омега-3-ПНЖК в организме. Морепродукты также богаты селеном и витаминами группы В.

Таблица содержания Омега-3 кислот в продуктах 3

Данные о количестве незаменимых омега-3-ПНЖК в популярных продуктах питания приведены в таблице.

Продукт Какая кислота содержится Содержание в 100 г продукта, мг Дополнительно
Скумбрия ЭПК+ДГК 5 134 В 100 г скумбрии содержится 200% суточной нормы витамина B12 и 100% селена
Лосось ЭПК+ДГК 2 260 Содержит высококачественный белок, большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В
Сельдь ЭПК+ДГК 1 729 В 100 г сельди содержится 400% суточной нормы витамина D, 200% витамина B12 и 50% селена
Устрицы ЭПК+ДГК 672 Устрицы содержат больше цинка, чем любой другой продукт питания – 600% суточной нормы в 100 г, а также 200% меди и 300% витамина B12
Сардины ЭПК+ДГК 1 480 В 100 г сардин содержится 150% суточной нормы витамина B12 и 75% селена
Тунец ЭПК+ДГК 1 664 В 100 г тунца содержится 180% суточной нормы витамина B12 и 65% селена
Анчоусы ЭПК+ДГК 2 113 Продукт, богатый витамином В3, селеном и кальцием
Красная и чёрная икра ЭПК+ДГК 6 789 Высокое содержание витаминов В4 и В12
Льняное семя АЛК 2 2813 Очень богато клетчаткой, витамином Е, магнием
Семена чиа АЛК 17 552 Высокий уровень минералов: кальция, марганца, фосфора
Грецкие орехи АЛК 9 079 Содержат много клетчатки, меди, марганца, витамина Е
Соевые бобы АЛК 1 443 Источник калия, магния и витаминов В2, В9, К
Брюссельская капуста АЛК 173 Источник витаминов С и К

Как ещё можно получить омега-3-ПНЖК

Довольно сложно следовать режиму питания, в котором значительная роль отведена морской рыбе и моллюскам. Всем, на чьём столе они бывают не чаще 1-2 раз в неделю, необходимы биологически активные добавки на основе омега-3-ПНЖК. Приём 2 капсул БАД NUTRILITE™ Омега-3 Комплекс обеспечивает 30% суточной потребности в ЭПК и ГДК.

Статья о том, чем препараты с омега-3-ПНЖК отличаются от «Рыбьего жира»

Огромное значение омега-3-ПНЖК имеют для детей. Разработанные специально для малышей желейные пастилки NUTRILITE™ Омега-3 с витамином D содержат 576 мг ЭПК+ГДК, или до 36% от рекомендованной детям 3-7 лет нормы.

1 Hernando S., Requejo C., Herran E., Ruiz-Ortega J.A., Morera-Herreras T., Lafuente J.V., Ugedo L., Gainza E., Pedraz J.L., Igartua M., Hernandez R.M. Beneficial effects of n-3 polyunsaturated fatty acids administration in a partial lesion model of Parkinson's disease: The role of glia and NRf2 regulation // Neurobiology of Disease. 2019 Jan. №121. С. 252-262.
2 Lee H.J., Han Y.M., An J.M., Kang E.A., Park Y.J., Cha J.Y., Hahm K.B. Role of omega-3 polyunsaturated fatty acids in preventing gastrointestinal cancers: current status and future perspectives // Expert Review of Anticancer Therapy. 2018 Dec. №18(12). С. 1189-1203.
3 По данным сайта nutritiondata.self.com

таблица где содержится омега 3 больше всего

Вашему организму необходимы, находящиеся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 в продуктах питания.

Омега-3 являются «необходимыми» жирными кислотами, потому как организм не может вырабатывать их самостоятельно. В связи с этим, мы должны потреблять продукты, содержащие Омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты, чтобы восполнить организм этими очень полезными веществами.

Существует три разных типа «Омега-3-жирных-кислот»: АЛК (альфа-линоленовая кислота), ДГК (докозагексановая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота). Приоритетными видами являются ДГК и ЭПА, которые содержатся в таких морепродуктах, как лосось и сардина. С другой стороны, АЛК содержится в некоторых пищевых продуктах растительного происхождения, включая орехи и семечки, а также в высококачественных кусках говяжьего мяса травяного откорма.

Для получения необходимых полиненасыщенных жирных кислот, я рекомендую включать в питание еду, богатую на Омега-3 и во многих случаях добавки. Даже при такой комбинации убедитесь, что вы получаете в день как минимум 1 000 миллиграмм ДГК и ЭПК, и около 4 000 миллиграмм общего Омега-3 (сочетание АЛК/ДГК/ЭПК).

Что делает продукты с содержанием Омега-3 лучше остальных?

Человеческий организм имеет способность в какой-то степени преобразовывать АЛК в полезные ДГК и ЭПК, но это не настолько эффективно, если бы организм получал эти Омега-3 прямо с продуктов, которые их содержат. Это лишь одна причина, по которой диетологи рекомендуют употреблять промысловую рыбу несколько раз на неделю, поскольку многие виды морепродуктов имеют высокий уровень ДГК и ЭПК.

В то время как ЭПК и ДГК являются предпочтительными ресурсами Омега-3, все остальные источники тоже являются полезными и поощряются, поэтому добавляйте орехи и семечки на завтрак, или готовьте рыбу на обед. Даже после обширных исследований не совсем ясно, насколько хорошо АЛК преобразовывается в ЭПК или ДГК или оно само по себе приносит пользу, но служба здравоохранения, как например Гарвардская медицинская школа, все ещё считают, что все ресурсы Омега-3 являются необходимыми в питании.

Исторически прослеживается, что народы, которые употребляют наибольшее количество пищи, богатой Омега-3 (например, люди с Окинавы или Японии), живут дольше и чувствуют здоровее, чем люди, питание которых содержит мало Омега-3. Типичная Окинавская диета – которая состоит с большого количества рыбы, морских овощей и другой свежей продукции – содержит в 8 раз большее Омега-3 по сравнению с нашим рационом питания. Именно это является причиной, почему окинавское население считается самым здоровым в истории человечества.

Продукты с содержанием Омега-3: самые лучшие против самых плохих

Обратите внимание на любой большой супермаркет и увидите, что сейчас маркировки продуктов питания наперебой хвастаются содержанием Омега-3, как никогда. В то время как Омега-3 искусственно добавляют в разные виды полуфабрикатов – например, в арахисовое масло, детское питание, овсянку и сухой белок – лучше получать эти вещества с натуральных морских продуктов, особенно промысловых морепродуктов.

В то время, как натуральные ресурсы Омега-3 не всегда идеальны, вы можете найти продукты, которые их в какой-то степени содержат благодаря обогащению: пастеризованные молочные продукты, фруктовые соки, яйца (не органичные или от кур, не сидящих в клетках), маргарин, соевое молоко и йогурт, хлеб, мука, напитки для снижения веса, детское питание (с тех пор, как ученые обнаружили, что Омега-3 помогают детскому мозгу развиваться надлежащим образом).

Ресурсы ЭПК и ДГК в обогащенных продуктах обычно добывают с микроводорослей. В натуральном виде они добавляют рыбный запах в еду, поэтому эти полуфабрикаты должны проходить интенсивную химическую очистку для того, чтобы скрыть их вкус и запах. Это уменьшает или изменяет жирные кислоты и антиоксиданты в продуктах, делая их менее полезными по сравнению с продуктами, которые не подверглись обработке.

Вдобавок, сейчас Омега-3 добавляют в корм для животных, чтобы увеличить его содержание в молочных продуктах, мясе и продукции птицеводства. Так как производители продуктов питания знают о росте осведомлённости покупателей об Омега-3, мы и в дальнейшем будем наблюдать появление всё большего количества продуктов, обогащенных этой добавкой.

Опасность дефицита Омега-3

Считают, что пища, богатая Омега-3, помогает снизить риски развития болезней сердца благодаря своим противовоспалительным свойствам. Они необходимы для нормального функционирования нервной системы, защиты клеточных оболочек, хорошего настроения и выработки гормонов.

Вот почему продукты с Омега-3 считаются источниками «полезных жиров», которые образовывают полиненасыщенные жирные кислоты (PUFAS), более известны как АЛК (альфа-линоленовая кислота). Хотя большинство людей употребляет достаточное количество других видов жирных кислот, известных как омега-6 (они содержатся в таких модифицированных пищевых маслах, как рапсовом, подсолнечном масле, а также в некоторых видах орехов), большинство людей имеют низкое содержание омега-3, и могут позволить себе свои увеличить употребление продуктов, богатых на это вещество.

Исследования показывают, что низкое соотношение омега-6 к омега-3 является более желательным, чтобы уменьшить риск возникновения многих хронических заболеваний, которые приняли масштабы эпидемии в большинстве западных обществ. Например, исследователи из Центра генетики, питания и здравоохранения штата Вашингтон, округ Колумбия, обнаружили, что чем ниже было соотношение Омега-6 / Омега-3 у женщин, тем ниже был риск развития рака молочной железы. Соотношение 2: 1 уменьшает воспаление у пациентов с ревматоидным артритом, а соотношение 5: 1 оказывает благоприятное воздействие на больных, страдающих астмой.

Среднестатистический человек страдает от дефицита Омега-3, потому что он не включает такие Омега-3 продукты в свою еженедельную диету, как рыба, морские овощи / водоросли, льняные семечки или мясо животных, которых кормили травой. В зависимости от того, кого вы спросите, эти цифры могут варьироваться, но я настаиваю, что идеальное соотношение продуктов с Омега-6 к продуктам с Омега-3 должно быть примерно равно, или, по крайней мере, около 2: 1.

Какие могут быть риски при употреблении слишком мало Омега-3 (плюс слишком большом количестве Омега-6)?

  • Воспаление (иногда сильное)
  • Повышенный риск возникновения болезней сердца и высокого холестерина
  • Нарушение пищеварения
  • Аллергии
  • Артрит
  • Боль в суставах и мышцах
  • Психологические расстройства вроде депрессий
  • Слабое развитие головного мозга
  • Снижение когнитивных способностей

Преимущества употребления натуральных продуктов с Омега-3:

Многие исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты оказывают поддержку: (6)

  • Здоровью сердечнососудистой системы (за счет снижения артериального давления, уровня холестерина, накопления бляшек в артериях, а также вероятности возникновения сердечного приступа или инсульта)
  • Стабилизируя уровень сахара в крови (предотвращают возникновение диабета)
  • Уменьшая мышечную, костную и суставную боль за счёт снижения воспаления)
  • Помогая регулировать уровень холестерина
  • Улучшая настроение и предотвращая депрессии
  • Улучшая умственные способности и помогая концентрировать внимание и обучаться
  • Повышая иммунитет
  • Вылечивая пищевые расстройства наподобие неспецифического язвенного колита
  • Уменьшая риски возникновения рака и предотвращая возникновение метастаз
  • Улучшая внешний вид, особенно состояние кожи

В настоящее время не существует установленной рекомендации насчёт того, сколько Омега-3 нам нужно употреблять каждый день, поэтому его количество варьируется в пределах от 500 до 1000 миллиграммов в день в зависимости от того, кого вы спросите по этому поводу. Насколько легко можно получить рекомендованное количество Омега-3? Чтобы вы имели хоть какое-то представление, например, более 500 мг Омега-3 содержится в банке тунца и небольшой порции лосося. Ниже мы подробно расскажем в каких продуктах содержится омега-3 и где его больше.

Какие продукты с содержанием Омега-3 являются наилучшими?

Ниже представлен топ-15 продуктов где больше всего Омега-3 (процентное соотношение основано на норме в 4000 миллиграмм Омега-3 в день):

  1. Скумбрия: 6,982 миллиграммов в 1 приготовленной чашке (174 процентов суточной нормы)
  2. Лососевый рыбий жир: 4,767 миллиграмм в 1 столовой ложке (119 процентов суточной нормы)
  3. Жир печени трески: 2.664 миллиграмм в 1 столовой ложке (66 процентов суточной нормы)
  4. Грецкие орехи: 2664 миллиграмм в 1/4 стакана (66 процентов суточной нормы)
  5. Семена чиа (испанского шалфея): 2,457 миллиграмм в 1 столовой ложке (61 процентов суточной нормы)
  6. Сельдь: 1,885 миллиграмм в 3 унциях (47 процентов суточной нормы)
  7. Лосось (выращенный в природных условиях): 1,716 миллиграмм в 3 унциях (42 процентов суточной нормы)
  8. Мука из льняного семени: 1,597 миллиграмм в 1 столовой ложке (39 процентов суточной нормы)
  9. Тунец: 1,414 миллиграмм в 3 унциях (35 процентов суточной нормы)
  10. Белая рыба: 1,363 миллиграмм в 3 унциях(34 процентов суточной нормы)
  11. Сардины: 1,363 миллиграмм в 1 банке / 3,75 унций (34 процентов суточной нормы)
  12. Семена конопли: 1000 миллиграмм в 1 столовой ложке (25 процентов суточной нормы)
  13. Анчоусы: 951 миллиграмм в 1 банке / 2 унции (23 процентов суточной нормы)
  14. Натто: 428 миллиграмм в 1/4 стакана (10 процентов суточной нормы)
  15. Яичные желтки: 240 миллиграмм в 1/2 стакана (6 процентов суточной нормы)

А от каких продуктов следует отказаться, несмотря на то, что они рекламируются как такие, что содержат много Омега-3? Это традиционное мясо животных (которых кормили не натуральными продуктами и травой), рыба, выращенная на ферме (особенно часто так разводят лосося), обычные и пастеризованные молочные продукты, а также пищевые добавки с масла морского криля (которые сделаны из криля, глубинных моллюсков, которые обычно загрязнены).

Помните, что рыба, выращенная на ферме, уступает рыбе, пойманной в природных условиях как с точки зрения уровня загрязнения, так и с содержания питательных веществ и омега-3. Рыба с фермы, как правило, содержит высокую концентрацию антибиотиков, пестицидов и имеет низкие уровни таких питательных веществ, как витамин D. Существует также доказательство того, что рыба с фермы имеет больше Омега-6 жирных кислот и меньше Омега-3.

Ниже приведены таблица в чем содержится омега-3 и в каких количествах на 100 грамм продукта.

Таблица 1
Источник: http://nutritiondata.self.com/
Рыба (порция 100 г) Количество Омега-3 жирных кислот (г) Количество Омега-6 жирных кислот (г) Омега- 3 : Омега-6
Икра чёрная и красная 6,789 0,081 1 : 0,01
Скумбрия атлантическая свежая 2,670 0,219 1 : 0, 08
Лосось атлантический морской 2,586 0,172 1 : 0,06
Лосось атлантический, выращенный на ферме 2,506 0,982 1 : 0,39
Сельдь тихоокеанская свежая 2,418 0,192 1 : 0,07
Тунец свежий 0,243 — 1,664 0,010 -0,068 1 : 0,006 – 1 : 0,40
Скумбрия тихоокеанская свежая 1,614 0,116 1 : 0,07
Сардины атлантические 1,480 0,110 1 : 0,07
Лосось консервированный 1,323 0,152 1 : 0,11
Форель свежая 1,068 0,224 1 : 0,21
Рыба-меч 0,825 0,030 1 : 0,03
Устрицы 0,740 0,032 1 : 0,04
Палтус свежий 0,669 0,038 1 : 0,05
Морской угорь свежий 0,653 0,196 1 : 0,30
Креветки 0,601 0,028 1 : 0,05
Камбала 0,563 0,008 1 : 0,2
Морские моллюски 0,396 0,032 1 : 0,08
Морской гребешок 0,396 0,004 1 : 0,01
Треска тихоокеанская 0,221 0,008 1 : 0,04

Другие натуральные источники Омега-3

  • Орехи и семечки с Омега-3 — В дополнение к грецким орехам, чиа, льняные семечки, калифорнийский орех, бразильские орехи, кешью, семена конопли и лесные орехи имеют омега-3 в форме АЛК (хотя грецкие орехи, семена льна и чиа, безусловно, являются лучшими источниками).
  • Овощи — Многие овощи, особенно зеленые листовые, являются хорошими источниками АЛК. Несмотря на то, что АЛК продукты с омега-3 не так хороши, как те, которые содержат ЭПК и ДГК, они по-прежнему должны присутствовать в вашем рационе, учитывая, сколько клетчатки и других питательных веществ они содержат. Вот некоторые из овощей с самым высоким содержанием омега-3: брюссельская капуста, капуста кормовая, шпинат и кресс.
  • Масла — Многие масла в некоторой степени содержат омега-3, как правило, в виде АЛК. К ним относятся горчичное масло, масло грецкого ореха и конопляное масло. Более новое вегетарианское масло, которое называется водорослевым, приобретает все большую популярность ввиду того, что ранние исследования показали, что оно легко преобразуется в организме в ДГК по сравнению с другими вегетарианскими омега-3 продуктами.
Таблица 2

 Содержание Омега-3 и Омега-6 в жирах и маслах

Источник

Жиры и масла, 100 г Омега-6, г Омега-3, г Омега-3 : Омега-6
Кокосовое масло 1,800 0 нет Омега-3
Масло макадамии 2,400 0 нет Омега-3
Какао масло 2,800 0,100 1 : 28
Кубанское подсолнечное масло (содержание олеиновой кислоты 70% и выше) 3,606 0,192 1 : 19
Пальмовое масло 9,100 0,200 1 : 46
Оливковое масло 9,763 0,761 1 : 13
Масло лесного ореха 10,101 0 нет Омега-3
Масло авокадо 12,531 0,957 1 : 13
Масло льняного семени 12,701 53,300 1 : 0,2
Рапсовое масло 14,503 9,137 1 : 1,8
Шафранное масло (высокое содержание олеиновой кислоты) 14,350 0 нет Омега-3
Горчичное масло 15,332 5,900 1 : 2,6
Миндальное масло 17,401 0   нет Омега-3
Арахисовое масло 31,711 0  нет Омега-3
Масло отрубей риса 33,402 1,600 1 : 21
Кунжутное масло 41,304 0,300 1 : 137
Масло сое-бобов 50,293 7,033 1 : 7
Хлопковое масло 51,503 0,200 1 : 257
Масло грецкого ореха 52,894 10,401 1 : 5
Кукурузное масло 53,510 1,161 1 : 46
Масло зародышей пшеницы 54,797 6,901 1 : 8
Подсолнечное масло (обычное) 65,702 0 нет Омега-3
Масло виноградной косточки 69,591 0,100 1 : 696
Шафранное масло (обычное) 74,615 0 нет Омега-3
Таблица 3

Содержание Омега-3 и Омега-6 в орехах и семечках

Источник

Продукт (порция 28г) Омега-3  АЛК (г) Омега-6 (г) Омега-3 : Омега-6
Миндаль 0 0.5 нет Омега-3
Грецкие орехи 2.6 10.8 1 : 4
Семена льнаСемена чиа 1.84.9 0.41.6 1 : 0.221 : 0.33
Орехи пеканы 0.3 6.4 1 : 21
Фисташки 0.1 3.9 1 : 39
Тыквенные семечкиСемечки подсолнуха 0.10 5.410.4 1 : 54нет Омега-3
Кунжут 0.1 6.7 1 : 67
Таблица 4

Содержание Омега-3 и Омега-6 в зелёных листовых овощах

Источник

Название продукта Порция Омега-3 АЛК (г) Омега-6 (г) Омега-3 : Омега-6
Шпинат (в готовом виде) 1/2 стакана 0.1 Следы 1 : 0
Листья зелёного салата в свежем виде 1 стакан Следы Следы 1 : 0,5
Листья красного салата в свежем виде 1 стакан Следы Следы 1 : 1,5
Бостонский салат  в свежем виде 1 стакан Следы Следы 1 : 1,5
Листья мангольда в тушёном виде 1/2 стакана 0.0 Следы нет Омега-3
Листья репы, припущенные 1/2 стакана Следы Следы 1 : 0,5
 Листья одуванчика, припущенные 1/2 стакана 0.1 Следы 1 : 0,8
Кейл, припущенный 1/2 стакана 0.1 0.1 1.: 0,9
 Свекольная ботва, припущенная 1/2 стакана Следы Следы 1 : 4
Листовая капуста коллард, тушеная 1/2 стакана 0.1 0.1 1 : 0,8
Горчичные листья, припущенные 1/2 стакана Следы Следы 1 : 0,5

Как сравниваются разные виды рыбного жира с содержанием Омега-3?

Из-за того, что ведутся споры по поводу загрязнения воды токсинами и загрязнителями вроде ртути многие люди считают, что трудно получить достаточное количество омега-3 от употребления в пищу одной рыбы. Это одна из причин, почему некоторые люди предпочитают добавки с рыбьим жиром в качестве дополнения к продуктам с Омега-3.

Разница между «рыбьим жиром» и «маслом печени трески» может создавать путаницу. Рыбий жир и масло печени трески на самом деле являются двумя разными маслами, хотя они похожи на молекулярном уровне, и оба извлекаются одинаковым способом. Причина, по которой они отличаются, лежит в их источниках: рыбий жир извлекается из тунца, сельди, трески или других глубоководных рыб. Масло печени трески извлекается только из печени данной рыбы.

Как их можно сравнить по питательности? Рыбий жир является огромным источником Омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК, но он не имеет достаточного количества витамина А или Д. С другой стороны масло печени трески имеет намного меньший уровень Омега-3, но очень высокие показатели витаминов А и Д.

Согласно некоторым источникам, масло печени трески содержит около 8% ЭПК и 10% ДГК, гораздо меньше, чем рыбий жир, который имеет около 18% ЭПК и 12% ДГК.

Из-за концентрации в нем витаминов, начиная с 1960-х годов, масло печени трески традиционно стали давать маленьким детям, поскольку оно помогает мозгу правильно функционировать и развиваться. Поскольку многие люди на сегодняшний день страдают от дефицита витамина D, масло печени трески снова вошло в моду. Много людей, которые принимают масло печени трески, полагаются на него в зимний период, когда они проводят меньше времени на открытом воздухе, чтобы поддерживать высокий уровень витамина Д в организме.

Какой вид рыбьего жира самый оптимальный, если вы хотите дополнить свое питание? Я полагаю, что лучшую форму Омега-3 в рыбьем жире содержит астаксантин (мощный антиоксидант, который также помогает стабилизировать рыбий жир), поэтому я бы выбрал рыбий жир из дикого тихоокеанского лосося, который имеет высокий уровень ДГК/ЕПК и астаксантин.

Идеи приготовления блюд с продуктов с Омега-3

Рецепт пирожков с лососем

Время приготовления: 15 минут

Порции: 1-2

ИНГРИДИЕНТЫ:

  • 1 банка Аляскинского лосося
  • 2 яйца
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • ¼ лука, нарезать
  • ¼ упаковки крекеров Mary’s Gone, покрошить

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Поместите все ингредиенты в миску, и перемешайте. Сформируйте пирожки. Поджаривайте пять минут каждую сторону.

Рецепт пикантной запеченной рыбы

Время приготовления: 40 минут

Количество порций:6

ИНГРИДИЕНТЫ:

  • 6 филе белой рыбы, таких как махи-махи, морской или золотистый окунь
  • морская соль и черный перец по вкусу
  • зубчика чеснока, мелко порубить
  • 1/2 чашки мелкорубленого лука
  • 3 столовые ложки кокосового масла
  • 1 столовая ложка лукового порошка
  • 1 столовая ложка лимонного перца
  • 1/2 чайной ложки приправы паприки
  • 1 банка (8 унций) жареных помидоров, нарезанных кубиками
  • 4 столовые ложки петрушки
  • 1 столовая ложка яблочного уксуса
  • 3 столовые ложки тертого сырого сыра
  • 3 столовые ложки миндальной муки

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

  1. Разогреть духовку до 350 градусов.
  2. Обжарить лук и чеснок в небольшой сковороде на кокосовом масле на среднем медленном огне, пока лук не станет прозрачным и мягким.
  3. Измельчите жареные помидоры в блендере.
  4. Добавьте смесь чеснока / лука в блендер с помидорами и другими травами.
  5. Поместите рыбу в противень, смазанный кокосовым маслом.
  6. Щедро полейте рыбу томатным соусом.
  7. В небольшой миске смешайте муку и сыр.
  8. Посыпать рыбу сырной смесью и выпекать примерно в течении 30 минут.

Овсяная каша с семенами чиа

Время приготовления: 15-20 минут

Количество порций:2

ИНГРИДИЕНТЫ:

  • 2/3 чашки овсяной крупы
  • 2 чашки кокосового молока
  • 1/2 чайной ложки ванильного экстракта
  • 1/2 чашки пюре тыквы
  • 1/2 столовой ложки семян чиа
  • щепотка соли
  • 1/2 чайной ложки корицы
  • 1/4 чайной ложки имбиря
  • 1/8 чайной ложки мускатного ореха

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

  1. В небольшой кастрюле доведите до кипения овсяные хлопья и кокосовое молоко.
  2. Сделайте медленный огонь и добавьте тыквенное пюре и семена чиа.
  3. Варите на медленном огне в течение 5-7 мин.
  4. Добавьте остальные специи, регулярно помешивая.
  5. Варить на медленном огне еще 5-7 минут.

Существуют ли побочные эффекты от употребления Омега-3 продуктов?

Омега-3 считаются безопасными и эффективными даже при приеме до 20 грамм за один прием, но в то же время, некоторые люди испытывают легкие побочные действия при приеме добавок рыбьего жира с омега-3. Некоторые побочные эффекты, которые могут возникнуть от приема рыбьего жира, включают в себя:

  • «Рыбная отрыжка» или рыбный привкус во рту (это, безусловно, самая большая жалоба, но этого не должно произойти, если вы берете высококачественные добавки)
  • Боли в желудке или тошнота
  • Проблемы с походом в туалет (диарея)
  • Риски чрезмерного кровотечения , если вы принимаете более 3 мг Омега-3 в день
  • Аллергические реакции
  • Изменение уровня сахара в крови (или осложнения при приеме диабетических препаратов)

Хотя большинство людей не испытывают никаких побочных эффектов, когда употребляют много продуктов с Омега-3 и принимают добавки ежедневно, поговорите со своим врачом о побочных действиях у вас при приеме доз больших, чем рекомендуется. Единственное, что вы должны помнить — нельзя принимать добавки омега-3 из рыбьего жира, если у вас аллергия на большинство видов рыбы, так как есть большой риск возникновения серьезной реакции.

Источники:

https://draxe.com/omega-3-foods/

http://nutritiondata.self.com/

Проверьте омега-3 в своей аптечке!

Омега-3 – группа полиненасыщенных жирных кислот, жизненно необходимых нашему организму. Всего в эту группу входит 11 разновидностей жирных кислот. Незаменимыми (не вырабатываются организмом в нужном объеме) являются лишь три:

- альфа-линоленовая (АЛК),

- эйкозапентаеновая кислота (ЭПК),

- докозагексаеновая (ДГК).

АЛК бывает только растительного происхождения. А кислоты ЭПК и ДГК – содержатся в рыбьем жире. Именно о правильном выборе капсул омега-3 из рыбьего жира и пойдет речь в нашем обзоре рекомендаций.

Информация на этикетке

Первое, о чем стоит сказать, это, конечно же, этикетка препарата. Посмотрите, потрудился ли производитель товара вынести на этикетку (упаковку) всю важную информацию о своем продукте. Если никакой информации нет, и указано лишь наличие рыбьего жира, то оценить продукт будет сложно. Производитель, которому нечего скрывать, укажет на своей этикетке всю информацию в полном объеме.

Рыбий жир и омега-3 – их соотношение

Очень многие покупатели, не вдаваясь в подробности, не разделяют между собой понятия «рыбий жир» и «омега-3», считая, что это одно и то же. На самом же деле, это не совсем так. Омега-3 – это тот ценный компонент, который содержится в составе рыбьего жира. Поэтому дозировка рыбьего жира и дозировка омега-3 – это две разные цифры. И их следует различать. Полезность продукта определяется именно количеством омега-3 в 1 капсуле, а не количеством рыбьего жира.

Рассмотрим пример: 1 капсула может содержать огромную дозировку рыбьего жира – 1000 мг, и ценных омега-3 – всего 300-350 мг. Это говорит о том, что 1 такая капсула содержит 300 мг необходимых вам омега-3 и еще 700 мг других веществ, потреблять которые вы не планировали.

Поэтому, выбирая препарат, смотрите на дозировку именно омега-3 в 1 капсуле и на соотношение омега-3 к общей массе рыбьего жира (в 1 капсуле). Предпочтительнее выбирать максимально высокое соотношение омега-3 к общей массе рыбьего жира. Благодаря этому, ваш организм при максимальной пользе, будет меньше получать лишнего. Например, хорошим соотношением считается содержание 950 мг омега-3 на 1300 мг рыбьего жира. Такое соотношение вы можете встретить, например, в капсулах «Тройная Омега-3» Эвалар.

Страна происхождения рыбьего жира

Уважающий своих покупателей производитель всегда укажет страну, из которой доставлен рыбий жир для производства капсул. Один из лучших производителей в этой области считаются такие страны как Германия и Норвегия.

Так, например, одним из ведущих мировых производителей рыбьего жира в мире считается компания BASF. И если вы видите на этикетке указание именно на этот источник сырья, то это хороший знак. Именно это сырье используется в капсулах «Тройная Омега-3» от компании «Эвалар».

Чистота сырья

Самый животрепещущий для многих вопрос – это чистота сырья (рыбьего жира), и эти опасения справедливы. С развитием промышленности и ростом загрязненности водоемов, возросла вероятность заражения рыб тяжелыми металлами, ртутью и другими вредными веществами. Как определить чистоту сырья на ваших капсулах? Рассмотрим подробнее.

Важно учесть три аспекта:

1.Сорт рыб. Безопаснее будет рыбий жир, извлеченный из диких рыб мелких пород – сардин, хамсы, скумбрии, анчеусов, так как в них накапливается меньше токсичных веществ, чем в крупных разновидностях рыб. Добросовестный производитель указывает породу рыб, из которых выделен рыбий жир. Поэтому, вам, как потребителю, узнать это будет достаточно просто.

2.Степень очистки рыбьего жира. Здесь опять же о многом скажет страна происхождения рыбьего жира. Так, например, уже упомянутая выше норвежская компания BASF использует 6 степеней очистки рыбьего жира, в то время как многие производители не доходят и до 4. Поэтому, например, таким препаратам как «Тройная Омега-3» от компании «Эвалар», которая использует для своих капсул именно норвежский рыбий жир BASF, можно смело довериться в вопросе чистоты сырья.

3.Сертификат GMP. Наличие у продукта сертификата GMP – важный показатель. Производство продукции в условиях международного стандарта GMP является гарантией качества и чистоты продукта. Как правило, узнать об этом можно, взглянув на этикетку. Если производитель работает в условиях GMP, то это выносится на этикетку.

Триглицериды или этиловые эфиры

В последнее время сторонники углубленного рассмотрения качества рыбьего жира, часто задаются вопросом – в какой именно форме рыбий жир в препарате. Существуют разные формы: триглицериды и этиловые эфиры. На этикетке они обозначаются так:

• триглицериды – TG

• этиловые эфиры – ЕЕ

Считается, что они различаются в плане усвоения организмом. Однако это не совсем так. Этиловые эфиры, попадая в организм, преобразуются в необходимую форму и тоже хорошо усваиваются. Необходимость использования этиловых эфиров вместо триглицеридов заключается в том, что большие дозировки омега-3 невозможно поместить в объем капсулы, если они в форме триглицеридов. А использование этиловых эфиров позволяет решить эту проблему. Поэтому вы просто не найдете препаратов с высокими дозировками омега-3 в форме триглицеридов. Существенной разницы в этих формах нет. Поэтому покупать препарат можно и с той, и с другой формой рыбьего жира.

Дозировка

Многих интересует вопрос, какую дозировку омега-3 жирных кислот выбрать. Ведь на аптечных полках встречаются самые разные варианты. Поэтому, если вы хотите действительно, получать пользу для здоровья, а не просто глотать неудобные капсулы, давайте рассмотрим рекомендации.

По рекомендации ВОЗ суточная потребность ПНЖК Омега-3 должна составлять от 500 до 1000 мг. Рекомендации НИИ Питания РФ предусматривают ежедневное употребление в пищу 800 – 1600 мг ПНЖК Омега-3 в сутки. Норвежские производители рекомендуют употреблять в день не менее 1900 мг ПНЖК Омега-3 в сутки. Если принимать омега-3 назначает ваш врач, то в этом случае дозировку должен указать он.

Поэтому оптимальным вариантом будет выбор капсул с дозировкой не менее 950 мг ПНЖК омега-3 в 1 капсуле.

Выгода по цене

Теперь, когда вы определились с качеством продукта по всем вышеперечисленным пунктам, самое время обратить внимание на цену продукта. Принимать омега-3 для получения эффекта для здоровья следует длительно. Это средство является необходимым, как продукты питания в нашем ежедневном рационе. Поэтому цена препарата будет иметь большое значение.

Не спешите хватать ся за самую дешевую пачку. Обратите внимание на дозировку омега-3. Вероятно, пересчитав стоимость упаковки и необходимое количество капсул в день – цена окажется не выгодной. Поэтому рассчитывайте цену, исходя из количества суточной дозировки омега-3. Если сравнивать именно дозировки омега-3, то самым экономичным вариантом с учетом всех показателей качества, чистоты сырья и дозировке являются капсулы «Тройная Омега-3» от компании «Эвалар».

«Тройная Омега-3» от компании «Эвалар» – обзор характеристик

«Тройная омега-3»¹ от компании «Эвалар» содержит 950 мг омега-3 в каждой капсуле на 1300 мг рыбьего жира. Эта дозировка в 3 раза больше, чем у обычных омега-3 – с дозировкой 300 мг². (Именно поэтому «Тройная Омега-3» Эвалар имеет такое название).

Капсулы производства «Эвалар» содержат рыбий жир (скумбрии, хамсы, сардин) высочайшего качества из Норвегии от компании с мировым именем BASF с высокой степенью очистки, превышающей требования даже европейской фармакопеи.

Рыбий жир в капсулах «Тройная Омега-3 Эвалар» извлечен из дикой рыбы.

Благодаря составу и дозировке, капсулы «Тройная Омега-3» Эвалар оказывают в 3 раза больше² пользы для сердца и сосудов, работы мозга, суставов, красоты кожи, волос и ногтей, сохранения молодости.

Препарат разрешен беременным и кормящим женщинам.

Высокая дозировка этих капсул позволят принимать их всего по 1 капсуле в день (согласно рекомендациям производителя, которые вполне вписываются в общепринятые рекомендации). Это прекрасно подойдет тем, кто ценит качество и удобство приема.

Если сравнивать стоимость препаратов разных дозировок, то в пересчете на суточную дозировку «Тройная Омега-3» от компании «Эвалар» выигрывает по цене за курс приема. Если же сравнивать с препаратами с аналогичной дозировкой в 1 капсуле, то здесь выгода еще более очевидна – «Тройная Омега-3 Эвалар» выгоднее на 50%³.

ГДЕ КУПИТЬ

КУПИТЬ ОНЛАЙН

¹ Название по СоГР: «Тройная Омега 3 950 мг».

² Сравнение произведено с БАД, имеющей самую распространенную на рынке (обычную) дозировку Омега-3 – 300 мг в 1 капсуле (это БАД, лидирующие на рынке по данным АО «Группа ДСМ» («DSM Group») за первое полугодие 2018 года).

³ По данным АО «Группа ДСМ» («DSM Group») за 2018 год на аптечном рынке РФ средневзвешенная розничная цена за 1 капсулу БАД «Тройная Омега 3 950» производства компании «Эвалар» выгоднее, чем у аналога в 1,6 раза (на 50 %). Аналог для сравнения выбран по действующему веществу и дозировке. Цены в конкретных аптеках могут различаться.

Реклама

«Омега-3» и «омега-6»: как, зачем и в каком виде употреблять жирные кислоты

Мы нередко слышим опользе рыбьего жира, «омеги-3» или«омеги-6», но эти понятия смешиваются вголовах людей и далеко не все представляют,что они покупают в виде добавок.

Итак, это необходимыечеловеку жирные кислоты, которыесамостоятельно организм либо невырабатывает, либо вырабатывает в малыхколичествах. Проблемы со здоровьеммогут начаться как от их недостатка,так и от переизбытка.

Многие люди, интересующиесясегодня здоровым питанием, на вопрос отом, полезны или вредны жиры, выбралибы скорее второй вариант ответа - ножиры бывают разными.

«Омеги» обладают широкимдействием на самые разные системыорганизма. Они служат источником энергиидля клеток, регулируют работу сердца исосудов, участвуют в образовании гормонови усиливают их действие. Также этикислоты регулируют процесс воспаленийи могут даже предотвращать онкологическиезаболевания. Кроме того, как правило,они эффективно выводят «плохой»холестерин (который забивает сосуды) иодновременно повышают уровень «хорошего».

Есть два основных ивзаимосвязанных показателя жиров врационе - качество и количество. Урезавжиры ниже уровня нормы или потребляяих больше нормы, вы не сможете избавитьсяот лишнего веса.

«Омега-3» и рыбий жир:развенчиваем мифы

Еще в советский периодбыла специальная государственнаяпрограмма, согласно которой в детскихсадах детям обязательно давали рыбийжир. Для многих рыбий жир и «омега-3»синонимы, однако эта жирная кислотапросто одна из составных частей рыбьегожира. Источником жирных кислот «омега-3»является не только рыбий жир, а и всерастительные масла, хотя именно в немих содержится больше всего.

В класс «омега-3» входяттри особых незаменимых жирных кислоты:

​ альфа – линоленоваякислота, основным природным источникомкоторой является льняное масло. Онаобладает многими иммуностимулирующимии противовоспалительными свойствамирыбьего жира, хорошо защищаетсердечно-сосудистую систему, уменьшаяконцентрацию холестерина и противодействуятенденции тромбоцитов к агрегации,снижая кровяное давление.

​ эйкозопентеноваякислота - ЭПК, ею богаты рыба, обитающаяв холодных северных водах, и рыбий жир.

​ докозогексеноваякислота - ДГК, она содержится в большихколичествах рыбе, обитающей в холодныхсеверных водах, и рыбьем жире.

Их основные полезныесвойства:

​ Нормализацияартериального давления,

​ Снижение уровня«плохого» холестерина,

​ Увеличение уровня«хорошего» холестерина,

​ Предотвращениесердечно-сосудистых и раковых заболеваний.

Всем ли полезно: «омега-3»для спортсменов и бодибилдеров

Одной из необходимыхсоставляющих для диеты бодибилдераявляются жиры. Безусловно, при составлениипрограмм питания основное вниманиеуделяется белкам и углеводам, но и безжиров организм спортсмена не можетполноценно функционировать. Хотя быпотому, что жиры являются смазкой дляхрящей суставов.

Группа жиров «омега-3»в бодибилдинге является незаменимымпомощником в ускорении обмена веществ,который способствует выводу из организмапродуктов распада, образующихся послесиловой тренировки. Еще один значительныйплюс этой группы жиров - способностьповышать выносливость.

Жирная кислота «омега-3»крайне необходима в спорте независимоот его вида, отметила врач высшейкатегории Наиля Миндубаева. Если этоговещества в рационе недостаточно, торезультаты в спортивном зале будутниже, чем могли бы быть. На сегодняшнийдень известны следующие эффекты«омега-3»:

∙ускорение метаболизма;

∙повышение чувствительностик гормону инсулину;

∙уменьшение вязкостикрови, что снижает риск возникновениязаболеваний сердечно-сосудистой системы;

∙тонизирующий эффект;

∙повышение выносливости;

∙снижение аппетита и,соответственно, веса;

∙антикатаболическоевоздействие;

∙улучшение кожи;

∙стимуляция синтезагормонов, особенно, тестостерона.

Помимо перечисленного,«омега-3» — это отличный источникэнергии.

Так сколько человекутребуется жиров, чтобы все нормальноработало? Все зависит от того, каковамасса тела человека, какова его физическаяактивность, что ожидает он от занятийбодибилдингом и так далее.

Дать можно всего лишьобщие рекомендации. Например - весмужчины, который занимается спортом 4раза в неделю, 80 кг. Чтобы находиться втакой же форме, он должен потреблять вдень около 2700 калорий. 25% должны составлятьжиры — 675 калорий. Если знать, чтокалорийность одного грамма жира 9калорий, то в день спортсмену достаточно75 граммов жира. Из этого числа 90% жировдолжны составлять жиры ненасыщенные,«хорошие жиры», такие как «омега-3»рыбный жир.

Сколько вешать в граммах

В скандинавских странахи сегодня в обязательном порядке вседети от 6 месяцев до 3-х лет получают«омега-3» в дозировке 900 мг в день.

Дозировка «омега-3»зависит от поставленной задачи:

∙для профилактики,укрепления здоровья и поддержкихолестерина на нормальном уровне — от1 до 1,5 г в день;

∙при занятиях силовымивидами спорта — от 2 до 3 г в сутки;

∙для похудения — 3-4 гв день.

Принимать «омега-3» и«омега-6» следует в соотношении 1:4, однакоРоссия — одна из тех стран, где у многихлюдей это соотношение равно 1:20, отметилаврач.

Более развернутый ответна эту тему предоставил врач-диетологи фитнес-терапевт сети ALEX FITNESS Владимир Сударев.

При похудении потреблениежира рекомендуется снизить, но никогдане исключать полностью, минимальная –доза в сутки 40г, оптимальными являются60-70 г/сутки, очень важным являетсянормализация профиля поступающих жировв идеале на долю насыщенных жиров должноприходиться от 30 до 50%, т.е. их количествов рационе понижаем: выбираем нежирныесорта мяса, срезаем видимый жир с мяса,выбираем снижающие количество жираметоды приготовления пищи (варка,тушение, на пару), остальные 50-70% должнысоставлять моно- («омега-9») и полиненасыщенныежирные кислоты («омега-3», «омега-6»), воптимальном соотношении 1:4.

Рекомендуемый уровеньпотребления ПНЖК семейства «омега-3»колеблется от 1-2г до 1-2% от общейкалорийности рациона. Причем лучшевсего комбинировать животные ирастительные источники омега-3, так какжелательно, чтобы организм получалоколо 30% - 40% «омега-3» жирных кислотименно с ЭПК и ДГК, а 60-70% за счетрастительных источников «омега-3»содержащих витамин Е, который являясьантиоксидантом защитит организм отповрежденных и окисленных омега-3 жирныхкислот. Причем такие свойства какснижение инсулинрезистентности,активация липолиза и снижение липогенеза,а также улучшение проницаемости клеточныхмембран и ускорение метаболическихпроцессов будут способствовать болееэффективному снижению массы тела засчет жирового компонента.

При увеличенныхфизических нагрузках потребность вжирах возрастает до 100-140 г/сут в зависимостиот вида тренировок, но профиль жировстараемся выдерживать тот же. Апротивовоспалительные свойства «омега-3»позволят организму эффективнеевосстанавливаться после тренировок ипозволят тренироваться чаще. Омега-3частично способствуют оздоровлениюсуставов и связок, облегчают болевойсиндром при травмах, повреждениях изаболеваниях суставов, умеренно улучшаютподвижность.

Но включая в свой рационлюбой из источников кислот, не стоитзабывать об основных правилах здоровогопитания: рациональность, умеренность,разнообразие. Только оптимальноесоответствие калорийности индивидуальнымпотребностям, а также адаптированноесоотношение белков, жиров, углеводов,витаминов, микроэлементов и другихвеществ в рационе принесут максимумпользы.

Где содержатся«омега-3» и «омега-6»

Жиры и масла, 100 г

Омега-6, г

Омега-3, г

Омега-3 : Омега-6

Кокосовое масло

1,800

0

нет Омега-3

Масло макадамии

2,400

0

нет Омега-3

Какао масло

2,800

0,100

1 : 28

Кубанское подсолнечное масло (содержание олеиновой кислоты 70% и выше)

3,606

0,192

1 : 19

Пальмовое масло

9,100

0,200

1 : 46

Оливковое масло

9,763

0,761

1 : 13

Масло лесного ореха

10,101

0

нет Омега-3

Масло авокадо

12,531

0,957

1 : 13

Масло льняного семени

12,701

53,300

1 : 0,2

Рапсовое масло

14,503

9,137

1 : 1,8

Шафранное масло (высокое содержание олеиновой кислоты)

14,350

0

нет Омега-3

Горчичное масло

15,332

5,900

1 : 2,6

Миндальное масло

17,401

0

нет Омега-3

Арахисовое масло

31,711

0

нет Омега-3

Масло отрубей риса

33,402

1,600

1 : 21

Кунжутное масло

41,304

0,300

1 : 137

Масло сое-бобов

50,293

7,033

1 : 7

Хлопковое масло

51,503

0,200

1 : 257

Масло грецкого ореха

52,894

10,401

1 : 5

Кукурузное масло

53,510

1,161

1 : 46

Масло зародышей пшеницы

54,797

6,901

1 : 8

Подсолнечное масло (обычное)

65,702

0

нет Омега-3

Масло виноградной косточки

69,591

0,100

1 : 696

Шафранное масло (обычное)

74,615

0

нет Омега-3

Содержание«омега-3» и «омега-6» в орехах и семечках

Продукт (порция 28г)

Омега-3

Омега-6

Омега-3 :

Омега-6

Миндаль

0

0.5

нет Омега-3

Грецкие орехи

2.6

10.8

1 : 4

Семена льна

Семена чиа

1.8

4.9

0.4

1.6

1 : 0.22

1 : 0.33

Орехи пеканы

0.3

6.4

1 : 21

Фисташки

0.1

3.9

1 : 39

Тыквенные семечки

Семечки подсолнуха

0.1

0

5.4

10.4

1 : 54

нет Омега-3

Кунжут

0.1

6.7

1 : 67

Содержание «омега-3» и«омега-6» в морепродуктах

Рыба (порция 100 г)

Количество Омега-3 жирных кислот (г)

Количество Омега-6 жирных кислот (г)

Омега- 3 : Омега-6

Икра чёрная и красная

6,789

0,081

1 : 0,01

Скумбрия атлантическая свежая

2,670

0,219

1 : 0, 08

Лосось атлантический морской

2,586

0,172

1 : 0,06

Лосось атлантический, выращенный на ферме

2,506

0,982

1 : 0,39

Сельдь тихоокеанская свежая

2,418

0,192

1 : 0,07

Тунец свежий

0,243 — 1,664

0,010 -0,068

1 : 0,006 – 1 : 0,40

Скумбрия тихоокеанская свежая

1,614

0,116

1 : 0,07

Сардины атлантические

1,480

0,110

1 : 0,07

Лосось консервированный

1,323

0,152

1 : 0,11

Форель свежая

1,068

0,224

1 : 0,21

Рыба-меч

0,825

0,030

1 : 0,03

Устрицы

0,740

0,032

1 : 0,04

Палтус свежий

0,669

0,038

1 : 0,05

Морской угорь свежий

0,653

0,196

1 : 0,30

Креветки

0,601

0,028

1 : 0,05

Камбала

0,563

0,008

1 : 0,2

Морские моллюски

0,396

0,032

1 : 0,08

Морской гребешок

0,396

0,004

1 : 0,01

Треска тихоокеанская

0,221

0,008

1 : 0,04

«Омега-6»: противоречиякислот

Нашему организму длязащиты от многих проблем и заболеванийнеобходима ГЛК – гамма-линоленоваякислота, а она образуется только из«омега-6» жирных кислот. Без этой кислотыорганизм не может синтезироватьуникальное вещество – простагландинЕ1, защищающий нас от сердечно сосудистыхзаболеваний, аллергии, преждевременногостарения и даже рака.

Незаменимы «омега-6» ив косметологии – это непревзойдённоесредство для упругости и чрезвычайнойгладкости кожи, которое также избавляетот ломкости и слоистости ногтей.

В класс «омега-6» входятарахидоновая, линолевая, гамма-линоленоваякислоты.

Где искать

Главные источники«омега-6» - это растительные масла:пальмовое, соевое, рапсовое, подсолнечное.Кроме того, большое количество «омега-6»содержится в яйцах, орехах, выпечке,птице и многих других продуктах. Подробнее— см.таблицу.

Опасения

«Омега-6» в большихколичествах может способствоватьвозникновению в организме воспалении,приводить к вспышкам экземы, акне иболей, связанных с артритом. Рекомендуемтак составлять рацион, чтобы соотношение«омега-6» к «омега-3» было примерно 4 к1. Предполагается, что омега-6 жирныекислоты также вызывают опухание артерий.Если это нарушение присутствует ворганизме длительное время, это можетпривести к проблемам со здоровьем, такимкак, например, болезни сердца.

В отличии от «омега-3»,арахидоновая кислота необходима длявосстановления и роста скелетноймускулатуры. Она повышает выносливость,показатели и помогает в восстановлении.При грамотном подходе бодибилдерывполне могут принимать соответствующиедобавки.

Сколько и как: главноев пропорциях

Когда человек ведетактивный образ жизни, у него возникаетбольшая потребность в питательныхвеществах. «Так, если сравнивать техлюдей, которые занимаются фитнесом, итех, чья физическая активность минимальна,то первым требуется в 2 раза большеполиненасыщенных жирных кислот «омега-3»и «омега-6». Вообще соотношение «омега-6»к «омега-3» должно быть равно 4:1. Но еслионо будет меньше 4, например 1:1, то этодаже лучше», - отметил эксперт компанииHerbalife Роман Мальков.

Россияне в большинствеслучаев недополучают «омега-3» иперенасыщают свой рацион «омега-6» и«омега-9». «Пример очень прост: один изсамых популярных продуктов – подсолнечноемасло. В нем много «омега-6» и «омега-9»кислот, а вот «омега-3» – нет. Происходитдисбаланс в соотношении полиненасыщенныхжирных кислот, о котором говорилосьвыше. При неправильном соотношении«омега- 3» и «омега-6» жиров пропадаютих полезные свойства, в частностизащитное действие на сердечно-сосудистуюсистему», - уточнил Мальков.

В нашем питаниипо-прежнему непозволительно большоеместо занимают животные жиры: многосвинины, говядины, продуктов из них иочень мало рыбы, которая содержитзначительные количества «омега-3» и«омега-6» жирных кислот, отметила врачМиндубаева. В России, кроме того, еще несложилась культура потребления такихне совсем традиционных масел, какльняное, соевое, конопляное, маслогрецкого ореха.

Дефицита в насыщенныхжирах люди, как правило не испытывают,чаще приходится иметь дело с их избыткомв рационе, рассказал диетолог ВладимирСударев. Ненасыщенные жирные кислотыимеют двойную связь между атомамиуглерода, при этом, если такая связьодна, то жиры называются мононенасыщеннымиили МНЖК ( это и есть жиры «омега-9»), еслиих много – полиненасыщенными или ПНЖК(«омега-3» и «омега-6»). Так как дефицит«омега-9» и «омега-6» тоже редкость, заисключением радикальных диет с «полным»исключением жира из рациона (что крайнеопасно и вредно), поговорим про «омега-3».

Эти жирные кислотыявляются незаменимыми для человека,так как не синтезируются в организме идолжны поступать в наш организм ежедневнои круглогодично. Важнейшими представителямиэтого класса являются: альфа-линоленоваякислота (ALA), эйкозапентаеноваякислота (ЭПК) и докозогексаеновая кислота(ДГК). ЭПК и ДГК могут образовываться ворганизме из ALA с помощьюфермента Д6Д (дельта-6-десатуразы).

Удовлетворить потребность в этихвеществах можно за счет включения врацион таких продуктов - альфа-линоленовойкислоты (ALA): льняное масло,тыквенное масло, рапсовое масло, горчичноемасло, масло грецкого ореха; льняноесемя, семена тыквы, грецкие орехи, соевыебобы, фасоль, темно-зеленые лиственныеовощи и источников эйкозапентаеновой(ЭПК) и докозогексаеновой кислот (ДГК):жирная рыба: сельдь иваси, скумбрия,сардины, палтус и т.п. выловленная в мореили БАД, содержащие «омега-3» (как рыбийжир и многие другие). КапсулированныеБАДы обладают рядом преимуществ посравнению с маслами, которые легкоокисляются и повреждаются на кислородевоздуха и солнечном свете, теряя своиположительные свойства, приобретаянегативные.

Что важно знать об омега-3 (ПНЖК)?

Доктор биологических наук, профессор, проректор по науке Сибирского федерального университета и заместитель директора Института биофизики ФИЦ КНЦ СО РАН (Красноярск)
Михаил Иванович Гладышев рассказывает что такое Омега-3 жирные кислоты, почему их называют незаменимыми, какую роль ПНЖК играют в организме человека, в каких продуктах содержатся, как на организм человека влияют недостаток и избыток Омега-3, разъясняет нормы Омега-3, указывает на важность соотношения Омега-6 к Омега-3.

Что такое ПНЖК, почему их считают незаменимыми?

Сто лет назад было обнаружено, что в пище, помимо основных питательных веществ, обязательно должны содержаться еще и витамины – вещества относительно простого строения с каталитической либо информационной функцией. Эти соединения разнообразной химической природы имеют два общих свойства: во-первых, они требуются в очень небольших количествах по сравнению с белками или углеводами; во-вторых, большинство из них, как правило, не вырабатывается в организме человека. К витаминам первоначально относили и некоторые жирные кислоты, и называли их «витамин F».

Жирные кислоты бывают насыщенными (не имеющие двойные связи) и ненасыщенными (с двойными связями). Кислоты, содержащие две и более двойных связи, получили специальное наименование полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). В отличие от водорослей и высших растений подавляющее число видов беспозвоночных животных, а также все позвоночные, включая человека, не способны синтезировать омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. ПНЖК, необходимые человеку, но не синтезируемые в его организме, называют незаменимыми. К незаменимым ПНЖК относятся короткоцепочечные, т.е. 18-атомные кислоты семейств n-6 и n-3 (по-старому – омега-6 и омега-3). Человек может получать эти незаменимые ПНЖК только с пищей.

Но ключевое значение для физиологических и биохимических процессов имеют прежде всего длинноцепочечные ПНЖК – это арахидоновая (эйкозатетраеновая) кислота (20:4n-6, AA или АРК), эйкозапентаеновая кислота (20:5n-3, EPA или ЭПК) и докозагексаеновая кислота (22:6n-3, DHA или ДГК). Как это видно из условных обозначений, АРК относится к семейству омега-6, а ЭПК и ДГК – к семейству омега-3. Для простоты изложения мы далее их будем называть омега-3* и омега-6*, где * — указывает, что это сумма кислот данного семейства.

Какую роль в организме человека играют незаменимые ПНЖК?

Эти вещества в организме служат предшественниками физиологически активных веществ, необходимых для нормального функционирования мозга, нервной и сердечно-сосудистой систем. Жирнокислотный состав фосфолипидов клеток разных органов и тканей существенно различается. Как правило, чем сложнее функция органа, тем больше длинноцепочечных ПНЖК содержится в клетках тканей, составляющих данный орган. Например, ДГК является основной жирной кислотой в мембранах клеток коры головного мозга человека. Сухое вещество мозга на 60% состоит из липидов, из этих липидов 35% составляют жирные кислоты, среди которых наибольшая доля (до 20%) принадлежит ДГК. Поскольку в самом мозге синтеза ДГК из кислот-предшественников не происходит, организм человека должен снабжать свой мозг ДГК.

Видео: все, что надо знать об Омега-3 жирных кислотах (С. Агапкин в рубрике «Химия тела»)

Доктор С. Агапкин о влиянии омега-3 на сердечно-сосудистую, нервную системы, печень и суставы.
В каких продуктах содержание Омега-3 выше?

Основным источником незаменимых омега-3 ПНЖК для человека служат рыба и другие морепродукты. Также их особенно много в зелёных листьях растений: в капусте, салате и др. содержится много омега-3 короткоцепочечных кислот. Однако из этого источника превращение омега-3 ПНЖК в физиологически активные в организме большинства людей протекает неэффективно. Поэтому рыба и морепродукты являются ключевыми пищевыми источниками незаменимых длинноцепочечных омега-3 ПНЖК.

Читать статью: В каких продуктах содержится омега-3.

Как на организм человека влияет недостаток ПНЖК?

Без ПНЖК невозможен нормальный рост и развитие, поэтому их с полным правом можно назвать витаминами (от лат. vita, т.е. жизнь). Их совокупность была обозначена как витамин F (от анг. fat – жир). Дефицит омега-3* у взрослых вызывает повышенный риск депрессии, шизофрении, агрессии, слабоумия и прочих нервных расстройств, включая болезнь Альцгеймера — одного из самых опасных и распространённых нервных заболеваний, не поддающегося лечению. Однако появляются обнадёживающие данные, свидетельствующие о возможности снизить риск этого заболевания, употребляя омега-3*.

Читать статью: Необходимы ли добавки жирных кислот омега-3 при болезни Альцгеймера

Видео: О значении Омега-3 для людей старше 40 лет. (Жить здорово с Е. Малышевой)

Омега-3 замедляют старение и продлевают жизнь!

Особое значение омега-3 ПНЖК имеют для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы, а также профилактики и лечения целого ряда заболеваний сердца и кровеносных сосудов. Механизмы благоприятного влияния омега-3 ПНЖК на функционирование кровеносной системы заключаются в повышении синтеза эндогормонов, расширяющих сосуды, снижающих тромбообразование, артериальное давление и воспаление, а также в обеспечении эффективного проведения сигналов в нервных клетках, препятствующих аритмии и спазмам сердца и сосудов. Хотя неясно, какой из этих механизмов является ведущим, необходимость длинноцепочечных омега-3 ПНЖК для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы – надёжно доказанный медицинский факт.

Читать статьи: 1. Сколько нужно омега-3 жирных кислот для кардиозащиты?

2. Морские омега-3 жирные кислоты в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Чем для организма человека чреват избыток ПНЖК?

У человека, имеющего диету западно-европейского типа, избытка омега-3 ПНЖК в организме не будет. Клинические же испытания, в которых добровольцы длительное время употребляли омега-3 в количестве, превышавшем рекомендованную норму в 2-5 раз, каких-либо негативных последствий для здоровья испытуемых не обнаружили.

Какова норма употребления Омега-3?

В профилактических целях необходимо употреблять в пищу около 1 грамма ЭПК+ДГК в сутки, это способствует существенному улучшению работы органов кровообращения и нервной системы и в значительной степени помогает предотвратить соответствующие заболевания. В настоящее время можно говорить о дефиците этих веществ в рационе человека. По статистике ежесуточное среднее потребление ЭПК+ДГК человеком составляет около 0,1 грамма, то есть в 10 раз ниже нормы. Это способствует чрезвычайно высокой смертности от болезней органов кровообращения. Особенно остро данная проблема стоит в России. По статистике смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в России составляла в последние два десятилетия более 55 % от всей смертности. К сожалению, по этому печальному показателю наша страна занимает первое место в мире. Сердечно-сосудистые заболевания уже давно связывают с содержанием липидов в крови. Если ранее медики обращали внимание на содержание «витамина F» – общей суммы ПНЖК (омега-3, омега-6 и др.), то в последние десятилетия, в связи с обнаружением различий в физиолого-биохимических функциях омега-6 и омега-3 кислот, исследовалась специфическая роль каждой из этих групп.

Сколько нужно съесть и какого продукта, чтобы получить суточную дозу Омега-3?

Лидером по содержанию ПНЖК является консервированная сайра: чтобы получить 1 г ЭПК+ДГК, то есть суточную норму, человеку достаточно съесть всего около 40 г этого продукта. Большинство видов рыб, присутствующих на наших прилавках, при традиционных способах приготовления, являются ценным источником физиологически значимых длинноцепочечных омега-3 ПНЖК.
Читайте статью о  Нормах омега 3

Снижается ли при кулинарной обработке содержание Омега-3?

Как раз наоборот. Кулинарная обработка рыбы не уменьшает содержание омега-3* по сравнению с сырой рыбой. В рыбе омега-3* содержатся не в чистом виде, а в основном в составе фосфолипидов клеточных мембран. То есть они плотно упакованы в бинарные слои и окружены белками, что защищает их при кулинарной обработке. Интересно, что даже в консервах содержание омега-3* в рыбе не только не снижается, но, наоборот, увеличивается, потому, что при консервировании из рыбы уходит часть воды и лёгких короткоцепочечных кислот, а ПНЖК как были, так и остаются в клеточных мембранах. Таким образом, человеку следует употреблять в пищу мясо рыбы, а не вытопленный из неё жир. Кстати сказать, тот жир, который вытекает из рыбы, почти не содержит омега-3*.

Читать статью: Консервированная печень трески: сколько содержится, как выбирать?

Что содержит рыбий жир в капсулах? Покрывает ли одна капсула дневную норму ПНЖК?

Далеко не все виды капсул, содержащие рыбий жир, способны покрыть суточную норму потребления ЭПК+ДГК в 1 грамм при употреблении 1 капсулы. К сожалению, некоторые из них в реальности могут содержать так мало ПНЖК, что для получения суточной нормы придется употребить всю упаковку целиком. При этом организм получит дополнительно значительное количество малополезных и плохо усваиваемых насыщенных и мононенасыщенных жиров. Кроме того, есть данные о том, что степень усвояемости омега-3 ПНЖК из рыбьего жира капсул в два раза ниже усвояемости этих веществ из натуральной рыбной продукции. Поэтому диета с достаточным содержанием омега-3 ПНЖК в продуктах питания должна быть более приоритетным вариантом по сравнению с восполнением дефицита омега-3 за счет потребления капсул.

Что следует знать о важности соотношения Омега-6 к Омега-3?

Помимо употребления достаточного количества омега-3, важнейшее значение для кровеносной системы имеет соотношение омега-6 и омега-3 ПНЖК. Согласно рекомендациям Всемирной Организации здравоохранения и ряда национальных организаций и учреждений, это соотношение должно быть не выше 2:1–3:1.

Уровень различных ПНЖК в крови и других тканях и органах человека напрямую зависит от его пищи. Со второй половины XX века в связи с модернизацией сельского хозяйства, резко увеличилось потребление растительных и животных продуктов питания с естественно высоким содержанием омега-6 ПНЖК, таких как пшеница, подсолнечное масло, куриное и свиное мясо. Тенденция увеличения омега-6:омега-3 в продуктах питания продолжается до сих пор.

Омега-6 незаменимая ПНЖК, а именно арахидоновая кислота, так же, как и омега-3, является предшественником физиологически активных эндогормонов. Эндогормоны, синтезируемые из омега-6 ПНЖК, необходимы организму, поскольку они запускают ответные реакции на различные чужеродные воздействия, например, инфекции, аллергены и т.п. Однако, при избыточном поступлении омега-6 ПНЖК из диеты, синтез таких эндогормонов приводит к опасным заболеваниям – прежде всего, сердечно-сосудистым, чрезмерным проявлениям воспалительного синдрома (боли, отекам, аллергии). Против этих болезней и симптомов имеется целый ряд препаратов, в том числе блокирующих ферменты синтеза эндогормонов. Однако здесь следует подчеркнуть, что те же самые ферменты синтезируют из омега-3 ПНЖК эндогормоны иной структуры и противоположного физиологического действия. Таким образом, если в тканях организма содержится достаточное количество омега-3 ПНЖК, конкурирующих за ферменты синтеза эндогормонов, то будет соблюдаться определённый баланс эндогормонов – производных омега-6 и омега-3 ПНЖК, и боль и воспаление будут способствовать выздоровлению.

Кислоты омега-6 запускают болевые реакции, аллергии, воспаления и повышение давления в сосудах, омега-3 — способствуют снятию этих процессов. В итоге — каких кислот в организме больше, такие механизмы и лидируют. Оптимальное соотношение — 1:1

Источник: Внимание: в консервах незаменимых жиров больше, чем в сырой рыбе! / Российский институт потребительских коопераций.- 15 декабря 2017: http://www.ripi-test.ru/novosti/7992-vnimanie-v-konservah-nezamenimyh-zhirov-bolshe-chem-v-syroy-rybe

Читать статью: Важность соотношения омега-6/омега-3 незаменимых жирных кислот.


Смотрите также

От вздутия живота народные средства

От Вздутия Живота Народные Средства

Народные средства от вздутия живота Вздутие живота или метеоризм характеризуется излишним скоплением газов в кишечнике, которое может вызывать болезненные… Подробнее...
Заболевания вызывающие тошноту, диарею и повышенную температуру тела

Температура Понос Тошнота

Заболевания вызывающие тошноту, диарею и повышенную температуру тела Каждый хоть однажды сталкивался с такими неприятными симптомами, как температура, понос,… Подробнее...
Почему у ребенка зеленый понос

Понос Зеленый У Ребенка

Почему у ребенка зеленый понос Появление у ребенка зеленого поноса часто вводит в панику его родителей. Не зная причину появления поноса зеленого цвета, в… Подробнее...
Какие болезни сопровождаются поносом и рвотой

Температура Понос Рвота У Ребенка

Какие болезни сопровождаются поносом и рвотой У маленького ребенка еще только формируется защитная система организма, и… Подробнее...
Лекарство от вздутия живота

Лекарство От Вздутия Живота

Чем снять вздутие живота Вздутие живота, как его называют врачи, метеоризм, — неприятная, а главное, исключительно… Подробнее...
Причины поноса после еды

После Еды Сразу Иду В Туалет По Большому - Понос

Причины поноса после еды Некоторый жалуются, что после еды сразу идут в туалет по-большому из-за поноса. Такая… Подробнее...
Понос после арбуза

Понос После Арбуза

Какие продукты могут вызвать понос Расстройство пищеварения может возникнуть не только как реакция на отравление, но и… Подробнее...
Первая помощь ребенку при рвоте

Рвота У Ребенка Без Температуры И Поноса Что Делать - 3 Года

Первая помощь ребенку при рвоте Дети до 5 лет являются самой восприимчивой к различным вирусам и бактериям группой.… Подробнее...